Muschii fesieri influenteaza modul in care arati si te simti. Acestia sunt stimulati de fiecare data cand sari, te ridici sau te rasucesti. Asadar, fesierii sunt cei mai importanti si versatili muschi scheletici din corp. Fesierii reprezinta cel mai mare si mai puternic grup muscular din corpul uman. Acestia nu au doar un aspect estetic atragator ci controleaza o gama larga de miscari functionale. Muschii fesieri se impart in 3 grupe, anume: Gluteus Maximus, Medius si Minimus. Fiecare din acesti muschi, indeplinesc o functie specifica si ajuta la “bombarea” fundului.

Gluteus Maximus este muschiul marele fesier. Denumirea acestuia vine de la faptul ca alcatuieste cea mai mare parte din fesier. Functiile principale sunt extensia soldului si rotatia externa a soldului. Acest muschi ajuta si la generarea sprinturilor si sarituri. Gluteul mare sau fesierul mare este situat pe partea din spate a feselor. In lipsa miscarii si a unei alimentatii nesanatoase, muschiul se lasa si se se faciliteaza acumularea depozitelor de grasime pe fund si coapse.

Functiile muschiului fesier

Muschiul marele fesier este unul dintre cei mai mari muschi ai corpului uman si are o serie de functii importante, inclusiv:

Extensia soldului: acesta este principalul rol al muschiului marele fesier si ajuta la extinderea coapsei in articulatia soldului. Acesta este un proces important in mers si in alte miscari de baza ale corpului;

Rotirea externa a coapsei: muschiul marele fesier ajuta la rotirea coapsei in exterior, ceea ce este important pentru stabilizarea corpului in timpul mersului si al altor miscari;
Abductia coapsei: acesta este procesul prin care coapsa este indepartata de corp si se realizeaza prin contractarea muschiului marele fesier;
Stabilizarea pelvisului: muschiul marele fesier joaca, de asemenea, un rol important in stabilizarea pelvisului in timpul mersului si altor miscari;
Sprijinirea coloanei vertebrale: prin contractarea sa, acest muschi poate ajuta la mentinerea unei pozitii verticale corecte a coloanei vertebrale;
Sprijinirea abdomenului: prin contractarea sa, acest muschi poate ajuta la sustinerea abdomenului si la mentinerea unei posturi corecte a corpului;
Participa la miscarile de baza ale corpului cum ar fi ridicarea si coborarea corpului, sarituri, alergare, etc;
Toate aceste functii fac din muschiul marele fesier un muschi esential pentru mobilitatea si stabilitatea corpului nostru;

De ce este important sa antrenezi muschiul fesier?

Cu cat fesierii sunt mai bine lucrati, in special cel mai mare fesier, cu atat veti arata mai bine in partea dorsala. Antrenarea fesierilor este o modalitate excelenta de a scapa de kilogramele in plus. Fiind cei mai mari muschi din corp, stimularea fesierilor arde mai multe calorii decat antrenarea oricarui alt muschi, in special daca se urmeaza un program progresiv.

Asadar, exercitiile care lucreaza fesierii ajuta la construirea masei musculare în timp ce se pierde grasimea, nu doar din zona feselor, ci si a soldurile sau picioarele. In acest fel, iti vei imbunatati aspectul fizic si iti vei mentine greutatea optima. In plus, exercitiile muschilor fesieri, reduc riscul de a dezvolta anumite boli, precum diabetul de tip 2 si hipertensiunea arteriala.

Antrenarea fesierilor lucreaza sistemul muscular, scheletic si cardiovascular. Pentru un plus de efect este important sa aplicati o varietate de exercitii care pun in miscare muschii din mai multe unghiuri. Pe langa intarirea musculaturii vei construi o mare rezistenta prin consolidarea sistemului cardiovascular si intarirea oaselor. Odata cu inaintarea in varsta, densitatea osoasa scade iar muschii slabesc ceea ce ne face mai predispusi la accidentari.

Exercitii care lucreaza muschiul marele fesier
Exercitiile pentru fesieri ajuta la obtinerea unui posterior tonifiat. Iata care sunt exercitiile cele mai recomandate de catre experti si cum se pot realiza:

Genuflexiuni din plie
Genuflexiunile din plie sunt exercitii destul de complexe care lucreaza partea superioara a picioarelor si in special marele fesier. Stai cu picioarele departate si varfurile indreptate spre exterior apoi coboara usor bazinul tinand spatele drept, pana ajunge paralel cu solul. Revino in pozitia initiala. Se recomanda realizarea a 3 seturi cu cate 20 de repetari fiecare si 20 de secunde de pauza intre seturi.

Ridicarea bazinului cu sprijin pe un picior
Stai pe spate pe saltea, cu talpile lipite de sol si picioarele flexate. Ridica un picior in aer, pentru a forma un unghi de 40-60 de grade cu solul. Apoi sprijinindu-te pe piciorul flexat ridica usor bazinul. Mentine pozitia 5 secunde si revino inapoi pe saltea. Repeta doua seturi a cate 15 repetari fiecare si fa o pauza de 20 de secunde intre seturi.

Genunchiul la piept din culcat dorsal
Acest exercitiu presupune un efort semnificativ pentru muschii fesieri, de aceea trebuie realizat treptat, astfel : stai pe spate, pe saltea cu talpile pe sol, ridica bazinul cat de sus poti si unul dintre picioare de la sol apoi flexeaza-l ducandu-l cat mai aproape de piept. Revino in pozitia initiala si repeta cu celalalt picior. Realizeaza 2 seturi a cate 15 repetari pentru fiecare picior.

Flexarea piciorului din stand in genunchi
Stai pe genunchi pe saltea si ridica unul dintre picioare mentinand genunchiul indoit. Asigura-te ca genunchiul formeaza un unghi de 90 de grade si impinge talpa spre tavan si mentine pozitia 2-3 secunde. Coboara piciorul in jos dar mentine pana la coborare unghiul de 90 de grade. Repeta de 20 de ori pentru un picior, apoi pentru celalalt.

Genuflexiuni cu haltera
Genuflexiunile cu haltera cresc eficienta exercitiului pentru muschiul marele fesier. Alege o haltera pe care sa poti ridica fara maxim efort pentru a putea face 10 repetari cu haltera mentinuta ridicata asupra bratelor. Aseaza talpile la nivelul solului si ridica haltera pe partea superioara a spatelui. Coboara usor bazinul pana ajunge paralel cu solul dar nu uita sa menti spatele drept. Revino usor in pozitia initiala si repeta de 10 ori, cu o pauza de 2-3 minute.

Fandare in X cu ridicarea piciorului pe laterala
Exercitiul este putin mai complex insa rezultatele sunt vizibile daca urmezi un program constant. Poti folosi un elastic fitness pentru o eficienta mai mare a exercitiului. Din picioare realizeaza o fandare in spate in lateral, mentinand spatele drept. Genunchiul nu trebuie sa treaca de varful piciorului care ofera sustinere.Revino in pozitia initiala si repeta pentru celalalt picior. Realizeaza 3 serii a cate 10 repetari fiecare.

Fandare in X cu gantere
Pentru fandarea in X cu gantere trebuie sa stai in picioare cu gantere in maini. Fa o fandare in spate in lateral, revino cu picioarele alaturate si flexeaza genunchii pentru genuflexiune. Mentine spatele drept si privirea inainte. Realizeaza doua serii a cate 10 repetari pentru fiecare picior. Pe langa executarea exercitiile pentru fese in mod regulat, in special pentru ca muschiul marele fesier sa devina mai proeminent este necesar si sa adopti un stil de viata sanatos.

Legatura dintre celulita si muschiul fesier

Celulita nu este o boala in sine dar aceasta problema creeaza atat dezechilibre estetice cat si probleme de stima de sine. Localizata sub piele, celulita reprezinta o acumulare de tesut adipos la nivelul coapselor, soldurilor si feselor, desi se poate forma si pe abdomen, gambe sau brate.  Estimarile specialistilor spun ca intre 80-90% dintre femei se vor confrunta cu celulita la un moment dat, adica cu aspectul tipic si textura denivelata de “coaja de portocala”. Desi poate sa apara la pubertate, celulita este mai frecventa odata cu trecerea anilor. Pe masura ce femeile imbatranesc, pielea devine mai subtire si mai neelastica, astfel incat celulita devine mai evidenta.

De asemenea, femeile cu tenul deschis par ca sufera mai des de celulita, deoarece aspectul de “coaja de portocala” este mai evident pe o piele alba sau foarte alba, fata de o piele bronzata sau cu un pigment natural mai inchis. Si barbatii pot face insa celulita, mai ales cei sedentari si cu probleme de greutate. Cercetatorii considera totusi ca barbatii au o structura usor diferita a pielii, inclusiv a straturilor inferioare, fapt care nu permite aparitia celulitei.

Practic celulita se formeaza din cauza capacitatii insuficiente a organismului de a elimina excesul de toxine si acizi care apar in corpul nostru. Din acest motiv, toxinele se acumuleaza in celulele adipoase aflate sub piele, lucru ce are are drept rezultat, cresterea lor in volum. Celulele exercita apoi presiune asupra pielii si provoaca o deformare a suprafetei pielii, aspect asemanator cu o coaja de portocala. Acest proces se numeste lipohipertrofie, care este o acumulare excesiva de tesut adipos.

Celulita are legatura directa cu sistemul limfatic si drenarea acestuia prin organism. Se stie deja ca limfa ca sa circule corect are nevoie ca sistemul muscular sa fie sanatos si sa existe mobilitate musculara. Altfel spus, daca sangele este pompat cu ajutorul inimii, limfa ca sa circule are nevoie sa exista excitare pe fibra musculara de-a lungul gambelor, bratelor, antebratelor.

Bibliografie:

Cellulitis. Merck Manual Professional Version. https://www.merckmanuals.com/professional/dermatologic-disorders/bacterial-skin-infections/cellulitis;
Spelman D. Cellulitis and skin abscess in adults: Treatment. https://www.uptodate.com/content/search;
Spelman D. Cellulitis and skin abscess: Clinical manifestations and diagnosis. https://www.uptodate.com/content/search;
Barbara Woodward Lips Patient Education Center. Cellulitis. Rochester, Minn.: Mayo Foundation for Medical Education;