Farmacia Spring ❯
Blog ❯
Necesarul zilnic de proteine la vârstnici: cum previi slăbirea musculară și malnutriția ❯

Necesarul zilnic de proteine la vârstnici: cum previi slăbirea musculară și malnutriția

de Andrei Radu , Redactor Tonica Group

articol revizuit de Florentina – Georgiana Bănică , Kinetoterapeut

Data publicării: 17 septembrie 2026 Ultima actualizare: 17 septembrie 2026

Proteinele sunt esențiale pentru o multitudine de funcții în organism. Proteinele susțin, în primul rând, formarea masei musculare, dar și ajută organismul să repare țesuturile și celulele, produce imunoglobuline și anticorpi pentru a combate infecțiile și stimulează reacțiile metabolice precum digestia pentru producerea de energie. De asemenea proteinele produc:

hormoni, precum insulina,
asigură structura organismului, cum ar fi oasele și colagenul,
echilibrează nivelul fluidelor și al pH-ului,
transportă nutrienți în tot organismul, cum ar fi zahărul și colesterolul.

Potrivit unui număr tot mai mare de dovezi, se recomandă ca persoanele în vârstă să consume cantități mai mari de proteine, deoarece beneficiile sunt importante, cum ar fi încetinirea pierderii masei musculare legate de vârstă.

De ce avem nevoie de proteine?

Deficit de proteine – semne și simptome

De ce crește necesarul de proteine odată cu vârsta?

Când ar trebui să începem să creștem necesarul zilnic de proteine?

Care este necesarul zilnic de proteine la vârstnici?

Surse excelente de proteine

Întrebări și răspunsuri despre necesarul zilnic de proteine la vârstnici

De ce avem nevoie de proteine?

Proteina este unul dintre cei trei macronutrienți și are mai multe roluri esențiale pentru sănătatea generală.

După cum menționam, proteinele sunt nutrienți fundamentali pentru formarea, susținerea și repararea atât a țesutului muscular, cât și a pielii.

În plus, susțin funcționarea optimă a sistemului imunitar și ajută la menținerea zahărului din sânge la un nivel stabil.

Deficit de proteine – semne și simptome

Dacă vreți să aflați cu exactitate câte proteine consumați, este important să consultați un dietetician pentru o analiză.

Cu toate acestea, există câteva semne care indică faptul că nu consumați suficiente proteine:

Senzația de foame chiar și după ce ați mâncat: Proteinele oferă sațietate pentru mai mult timp și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Oase slăbite: Ați putea crede că sănătatea oaselor este influențată numai de prezența calciului, însă 50% din compoziția oaselor este formată din proteine externe. Consumul insuficient de proteine crește riscul de fracturi.
Piele ternă și păr și unghii fragile: Aminoacizii din proteine ajută la menținerea acestor părți ale corpului în stare bună.

De ce crește necesarul de proteine odată cu vârsta?

Când suntem tineri, corpurile pot să preia fără probleme ceea ce au nevoie din proteinele din alimente.

Așadar, atâta timp cât avem o dietă echilibrată și nu avem afecțiuni preexistente, nu există motive de îngrijorare.

Dar, pe măsură ce îmbătrânim, trebuie să fim mai atenți la necesarul zilnic de proteine.

Acest lucru are mai multe aspecte. În primul rând, organismul isi pierde din capacitatea de a asimila și absorbi proteinele pe măsură ce îmbătrânim.

De asemenea, este posibil ca alimentele care conțin multe proteine să pară mai puțin atrăgătoare.

O friptură, de exemplu, ar putea părea mai greu de digerat decât înainte, ceea ce înseamnă că persoanele vârstnice ar putea s-o evite în mare parte a timpului.

Cu toate acestea, necesarul zilnic de proteine devine și mai important pe măsură ce îmbătrânim, din cauza unui proces prin care trecem cu toții numit sarcopenie - pierderea masei musculare.

Când ar trebui să începem să creștem necesarul zilnic de proteine?

Sarcopenia afectează atât bărbații, cât și femeile, dar este exacerbată în rândul femeilor, deoarece se produce o schimbare dramatică a nivelului de estrogen începând cu vârsta de 40 de ani. Bărbații încep să fie afectați de pierderea masei musculare în jurul vârstei de 50 de ani, dar procesul este unul mai constant.

Deoarece mușchii sunt formați din proteine, există două modalități de a conserva forma și sănătatea lor: consumul unei cantități suficiente de proteine și efectuarea de exerciții de rezistență cu greutăți pentru a stimula mușchii.

Drept urmare, femeile cu vârsta peste 40 de ani ar trebui să consume cât mai multe proteine pentru a-și menține masa musculară și pentru a reduce slăbirea musculară.

În plus, la această vârstă, forma corpului se schimbă adesea. Kilogramele încep să se acumuleze în jurul mijlocului mai mult decât în jurul șoldurilor, așa că este și mai important să vă gestionați pofta de mâncare și nivelul glicemiei. Proteinele vă vor ajuta să faceți acest lucru.

Care este necesarul zilnic de proteine la vârstnici?

Se recomandă un consum de aproximativ 0,8–1,0 grame de proteine per kilogram de greutate corporală în fiecare zi (sau aproximativ 50–70 de grame pentru un adult obișnuit). Necesarul zilnic de proteine poate fi mai mare în rândul persoanelor foarte active sau care fac antrenamente de forță în mod regulat.

Necesarul zilnic de proteine pentru persoanele de vârstă mijlocie (40-50 de ani)

Adulții din această grupă de vârstă au nevoie de obicei de aproximativ 0,8 până la 1,0 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi, în funcție de nivelul de activitate și de starea generală de sănătate. De exemplu, un adult cu o greutate de 68 kg ar trebui să consume 55–68 de grame de proteine zilnic.

Necesarul zilnic de proteine pentru adulții în vârstă (60+)

În cazul adulților în vârstă, necesarul zilnic de proteine este mai mare pentru a reduce riscul de fragilitate și pentru a menține masa musculară. Adulții în vârstă își pot îndeplini necesarul zilnic de proteine consumând o varietate de alimente care conțin proteine, cum ar fi ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, tofu, tempeh, fasole, linte și nuci/semințe. Proteinele vegetale au avantajul suplimentar de a conține fitonutrienți protectori și fibre. Carnea de pui și curcan este o opțiune bună, slabă și bogată în proteine.

Necesarul zilnic de proteine pentru persoanele vârstnice este de 1,0 până la 1,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi, ceea ce se traduce prin aproximativ 68-82 de grame zilnic pentru o persoană care cântărește 68 de kilograme.

Surse excelente de proteine

Alimentele bogate în proteine pot fi împărțite în două categorii diferite: de origine animală și de origine vegetală. Sursele de alimente bogate în proteine animale sunt carnea de pui, carnea de curcan, carnea de pește, carnea de vită slabă, ouăle, iaurtul și laptele. În plus, alimentele bogate în proteine vegetale sunt tofu, nuci, semințe și fasole.

Mai jos puteți afla cum puteți include aceste alimente bogate în proteine în gustări și mese:

Beți un pahar cu lapte la fiecare masă;
Adăugați încă un ou la preparatele care conțin aceste alimente;
Adăugați brânză de vaci, tofu, unt de nuci sau iaurt în smoothie-uri;
Ca variantă de desert, adăugați fructe la brânză de vaci.

Întrebări și răspunsuri despre necesarul zilnic de proteine la vârstnici

1. Care este rolul proteinelor în organism?

“Proteinele sunt esențiale pentru menținerea sănătății și a forței corpului. Ele ajută la construirea și refacerea mușchilor, susțin sistemul imunitar și contribuie la vindecarea țesuturilor. De asemenea, proteinele oferă senzația de sațietate și ajută la menținerea unui metabolism echilibrat. Practic, ele sunt ‘materialul de bază’ de care corpul are nevoie zilnic”, susține Florentina Bănică, kinetoterapeut și technician nutriționist.

2. De ce este necesarul de proteine mai ridicat odată cu înaintarea în vârstă?

“Pe măsură ce înaintăm în vârstă, masa musculară scade în mod natural, iar organismul devine mai puțin eficient în utilizarea proteinelor. Din acest motiv, este nevoie de un aport mai mare de proteine pentru a menține forța și mobilitatea. Un consum suficient de proteine ajută la prevenirea slăbiciunii, căderilor și pierderii independenței. De asemenea, contribuie la o stare generală mai bună și la recuperarea mai rapidă în caz de boală”, declară Florentina Bănică, kinetoterapeut și technician nutriționist.

Sursa foto: DepositPhotos

Bibliografie:

Articole similare

Ce sa iau daca sunt constipat? Leacuri din batrani si remedii naturale pentru un tranzit rapid

Constipatia este o problema comuna, care afecteaza persoane de toate varstele si poate provoca disconfort, balonare si dureri abdominale. Cauzele acestei afectiuni variaza de la obiceiuri alimentare inadecvate si deshidratare, pana la factori genetici, stil de viata sedentar si anumite afectiuni medicale. Desi ocazional poate fi gestionata cu usurinta, constipatia cronica necesita atentie si un plan de tratament adaptat. Afla djn acest articol cum poti gestiona aceasta problema.

9 decembrie 2024

Edited 6 februarie 2026

citește articolul