Nutritie: 5 motive pentru care ar trebui sa introduci murele in dieta ta

Murele sunt o sursa excelenta de vitamine si minerale, inclusiv vitamina C, vitamina K, mangan si fier. Aceste substante nutritive esentiale ajuta la mentinerea sanatatii sistemului imunitar, a vederii, a sanatatii osoase si a nivelului de energie. Murele, ca si alte fructe de padure, sunt bogate in fibre. Prin urmare, acestea faciliteaza tranzitul intestinal, ajutand la reducerea colesterolului si la reducerea absorbtiei glucozei. Datorita acestui fapt, murele sunt un aliment bun de consumat chiar si pentru pacientii cu diabet zaharat.

Beneficii pentru dinti, piele si oase
Acest fruct este bogat in vitaminele A, C si E, care promoveaza generarea de colagen si absorbtia fierului. Astfel, acesti compusi ajuta la hidratarea pielii si la mentinerea sanatatii oaselor. In plus, pentru efectele sale antiinflamatorii si antioxidante, murele sunt recomandate frecvent pacientilor cu artrita.

Beneficii pentru vedere
Desi vederea buna depinde de multi factori si obiceiuri, consumul regulat de mure ar putea ajuta la protejarea ochilor de anumite afectiuni. Acest lucru se explica datorita prezentei zeaxantinei, un carotenoid care ajuta la mentinerea sanatatii retinei si la prevenirea daunelor cauzate de razele UV.

Beneficii pentru creier
Conform cercetarilor efectuate asupra beneficiilor murelor, se pare ca aceste fructe constituie un aliat al creierului, ajutand la prevenirea bolilor neurodegenerative legate de varsta.

Beneficii pentru sistemul cardiovascular
Potrivit studiilor, antocianinele, pigmentii solubili in apa care dau culoarea specifica murelor,  pot reduce riscul de boala coronariana, precum si prevenirea mortii legate de afectiunile sistemului cardiovascular, cum ar fi un accident vascular cerebral.

Motive pentru care sa consumi mure

Previn bolile cardiovasculare
Antocianinele din mure pot ajuta, de asemenea, la prevenirea bolilor cardiovasculare si afectiuni care afecteaza inima si vasele de sange. O cauza comuna a bolilor cardiovasculare este ateroscleroza, atunci cand placi de grasime se acumuleaza in interiorul arterelor. Aceasta acumulare poate provoca:

Atac de cord
Boala renala
Boala arteriala periferica
Dureri in piept

Formarea placii este, de obicei, rezultatul colesterolului ridicat, tensiunii arteriale ridicate si inflamatiei. Desi nu este clar daca antocianinele reduc tensiunea arteriala, multe studii au raportat imbunatatiri ale colesterolului si inflamatiei. Mai mult, murele sunt scazute in grasimi, astfel incat consumul acestora intr-o dieta echilibrata ar putea ajuta la reducerea nivelului ridicat de colesterol, potrivit unui studiu. 

De asemenea, murele au un continut semnificativ de fier, un compus esential pentru producerea hemoglobinei in sange. Acest lucru creste capacitatea de a transporta oxigenul la celulele corpului. In plus fata de toate acestea, murele furnizeaza magneziu, mangan si, in special, potasiu, care sunt aliati pentru a controla tensiunea arteriala.

Imbunatatesc digestia si nivelul zaharului din sange
Fibrele sunt un tip de carbohidrati complecsi pe care nu ii poti digera. Exista doua tipuri de fibre: fibrele insolubile trec prin sistemul digestiv si deoarece nu se descompun, ajuta la prevenirea constipatiei si a balonarii. Fibrele solubile se descompun in intestine si intra in fluxul sanguin, ajutand la scaderea colesterolului „rau” (colesterolul LDL) si la controlul nivelului de zahar din sange. Majoritatea oamenilor nu primesc suficiente fibre in dieta lor, ceea ce poate creste riscul de boli de inima, insa o dieta bogata in acesti compusi poate ajuta la:

Controlul greutatii
Reducerea colesterolului
Ameliorarea constipatiei

Normalizarea nivelului de zahar din sange
Murele sunt o alegere excelenta pentru persoanele care incearca sa isi controleze aportul caloric, deoarece contin foarte putine calorii, iar fibrele ajuta la mentinerea senzatiei de satietate. De asemenea, prin furnizarea de nutrienti, cum ar fi vitamina K, vitamina B6, niacina si riboflavina, aceste fructe mici ajuta, de asemenea, la imbunatatirea proceselor digestive. Proprietatile sale promoveaza defalcarea alimentelor dificil de digerat, cum ar fi proteinele, grasimile si carbohidratii. Pe de alta parte, dupa cum s-a mentionat, murele contin, de asemenea, o cantitate semnificativa de fibre, care stimuleaza curatarea intestinelor si a colonului, evitand constipatia. In plus, consumul de mure promoveaza remineralizarea organismului datorita contributiei lor de minerale alcaline, care ajuta la reglarea pH-ului sangelui, astfel murele sunt benefice si pentru reglarea aciditatii.

Reduc inflamatia
Una dintre principalele beneficii ale fructelor de padure este ca acestea sunt pline de antioxidanti puternici numiti polifenoli. Antioxidantii va ajuta sa luptati impotriva stresului prin distrugerea moleculelor instabile numite radicali liberi, inainte ca acestea sa va poata deteriora celulele. Si mure sunt pline de un polifenol numit antocianina, care poate fi util pentru a trata inflamatia. 

Inflamatia este modul corpului de a raspunde atacurilor agetilor patogeni, iar un stil de viata nesanatos, stresul sau o boala prelungita pot slabi sistemul imunitar, iar astfel sa apara si inflamatii cronice, care in timp, pot duce la:

Boli de inima
Afectiuni pulmonare
Diabet de tip 2.
Imbunatatesc functiile corpului
Mure sunt o sursa excelenta de vitamina C, vitamina K si mangan. Corpul depinde de acesti nutrienti pentru a indeplini urmatoarele functii:

Vitamina C este importanta pentru un sistem imunitar puternic, vindecarea ranilor si absorbtia fierului. De asemenea, poate actiona ca un antioxidant, combatand radicalii liberi care pot duce la cancer si la alte probleme de sanatate.

Vitamina K este un jucator cheie in coagularea sangelui si sanatatea oaselor.

Manganul joaca un rol in producerea de energie, protejand celulele de daune, contribuind, de asemenea, la cresterea osoasa.

Previn imbatranirea prematura
Vitamina C si E, precum si actiunea antioxidanta a antocianinelor, sunt esentiale pentru a opri daunele oxidative cauzate de radicalii liberi. Si, deoarece murele furnizeaza aceste vitamine, intr-o anumita masura acestea contribuie la sanatatea pielii si prevenirea imbatranirii premature.

Fiind fructe cu proprietati antioxidante, nu este ciudat ca acestea se afla in categoria de alimente care au un posibil efect anticancer. Se presupune ca antocianinele, resveratrolul, vitaminele A, C si E, printre alte componente, ar avea un efect pozitiv asupra inhibarii cresterii diferitelor tipuri de celule maligne. Murele sunt o sursa bogata de antioxidanti, cum ar fi antocianinele si acidul elagic. Acesti antioxidanti ajuta la protejarea celulelor impotriva stresului oxidativ si la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi cancerul, bolile de inima si diabetul. In plus fata de calitatile sale antiinflamatorii si aportul de minerale, mure sunt fructe care au, de asemenea, un efect diuretic, astfel incat acestea pot ajuta la combaterea retentiei de lichide, in mod natural.

Cum sa ai grija de ochii tai cu ajutorul murelor

Exista tehnici si metode foarte eficiente pentru a imbunatati vederea fara ochelari, iar in aceasta categorie intra exercitiile fizice, alimentatia si suplimentele naturale cu acest rol. Conform unui studiu efectuat de cercetatorii de la Universitatea din Columbia s-a demonstrat ca activitatea fizica zilnica ajuta la imbunatatirea vederii. Astfel, 10 minute de exercitii fizice reduc cu 20% tensiunea oculara, prin urmare imbunatatesc calitatea vederii. 

De asemenea, tot in aceasta categorie intra si clipitul des, un exercitiu care imbunatateste in mod natural vederea. O data la 5 minute, clipeste de aproximativ 10-20 de ori. Un alt exercitiu care ajuta la imbunatatirea vederii impune rotirea ochilor incet, in cerc, de 10 ori in sensul acelor de ceasornic si de 10 ori invers. Este, de asemenea, recomandat ca persoanele care-si folosesc foarte mult ochii pentru activitatile zilnice sa-si relaxeze privirea timp de 10 minute, privind in zare, intr-un punct fix, o data la aproximativ 40-50 de minute.

Pentru imbunatatirea vederii cel mai de pret aliat sunt antioxidantii, acele substante care anihileaza efectul nociv al radicalilor liberi la care suntem expusi zilnic si care sunt raspunzatori de aparitia bolilor. Studiile efectuate in acest sens au demonstrat ca persoanele care consuma fructe si legume galbene si verzi prezinta un risc mult mai scazut de a dezvolta boli oculare, cu precadere boli care sunt favorizate de inaintarea in varsta. 

Astfel, cele mai bune alimente pentru imbunatatirea vederii sunt morcovii, spanacul, afinele, murele, pepenele galben, dovleacul, rosiile, papaya, portocalele, iar acestea trebuie consumate zilnic, fiind bogate in vitamina A, C, E, beta-caroten, luteina si zeaxantina, substante al caror rol in imbunatatirea vederii a fost dovedit stiintific. De asemenea, acizii grasi omega-3 sustin membranele celulare si au rol de baza in sustinerea sanatatii vederii.