Nutritie: Alimente bogate in Vitamina D. Reguli de consum
Vitamina D joaca un rol extrem de important in buna functionare a organismului, insa deficienta acestei vitamine poate duce la aparitia unor afectiuni severe. Vitamina D este de fapt un hormon, responsabil pentru desfasurarea optima a functiilor biologice esentiale care au loc in corp, cum ar fi cresterea absorbtiei calciului, fosfatului si magneziului. Oamenii isi pot lua vitamina D prin expunerea la soare, in timpul sezonului cald. In acest fel, anumite substante sunt sintetizate in straturile inferioare ale epidermei. Dat fiind faptul ca este interzisa expunerea in exces la ultraviolete, deoarece exista riscul aparitiei cancerului de piele nu putem profita din plin de aceasta sursa naturala a vitaminei. De aceea, trebuie sa ne bazam mai mult pe sursele alimentare, pentru a avea necesarul de vitamina D in corp.
De ce este important sa consumam vitamina D?
Deficienta de vitamina D nu poate fi detectata decat la analizele de sange, de aceea este indicat ca acestea sa se faca in mod periodic. Din nefericire, lipsa vitaminei D este asociata cu diverse afectiuni, precum:
osteoporoza: care presupune densitatea osoasa redusa, fragilitate crescuta, un risc sporit de fracturi
osteomalacie: care presupune slabiciune musculara si fragilitate osoasa
rahitism: care presupune deformarea oaselor lungi si impiedicarea cresterii, o boala care afecteaza copiii
parodontita: care presupune pierdere osoasa inflamatorie ce poate cauza pierderea dintilor
hipocalcemie: care presupune scaderea nivelului de calciu din sange si implica aparitia unor simptome precum: dureri musculare, spasme, slabiciune a muschilor
cresterea riscului dezvoltarii infectiilor respiratorii
schizofrenie: care presupune tulburare mentala ce include halucinatii auditive, paranoia, gandire dezorganizata, iluzii
Factorii de risc pentru deficienta de vitamina D sunt: evitarea expunerii la soare si utilizarea lotiunii de protectie solara care pot limita productia acestei vitamine.
Cine se confrunta cu deficienta de vitamina D?
Persoanele care fac parte din urmatoarele categorii au sanse mari de a se confrunta cu aceasta deficienta:
Obezitate
Riscul deficitului afecteaza persoanele supraponderale sau obeze.
Piele inchisa la culoare
Persoanele care au pielea mai inchisa la culoare in mod natural produc mai greu vitamina D, de aceea este nevoie de o expunere la soare mai indelungata decat cei cu pielea mai deschisa. In acest context melanina, pigmentul responsabil de culoarea pielii actioneaza ca o bariera si nu permite patrunderea facila in piele.
Beneficiile vitaminei D
Alimentele bogate in vitamina D sunt absolut necesare pentru buna functionare a organismului. Iata care sunt beneficiile acestora:
Mentine sanatatea oaselor
Vitamina D ajuta in mod eficient la absorbtia calciului si la mineralizarea osoasa, iar lipsa de vitamina D poate deteriora grav sistemul osos, ducand la aparitia unor afectiuni grave cum sunt osteoporoza si osteomalacia. Suplimentarea cu vitamina D are un efect benefic asupra prevenirii fracturilor, in special la persoanele varstnice. Aceasta vitamina sustine sanatatea sistemului osos si imbunatateste forta musculara.
Minimizeaza rata mortalitatii cauzata de cancer
Vitamina D nu poate face minuni astfel incat sa stopeze cancerul, insa persoanele care au un aport important de vitamina D in corp isi pot imbunatati in mod evident sansele de supravietuire.
Este descoperit faptul ca vitamina D are un efect puternic asupra progresiei cancerului. In urma studiilor, cercetatorii au constatat un risc cu 13% mai mic de mortalitate a persoanelor care folosesc suplimente, decat a celor care nu asimileaza suficienta vitamina.
Poate imbunatati simptomele ADHD
Copiii cu ADHD prezinta de obicei un nivel scazut de vitamina D, asadar exista o legatura directa intre nivelul scazut al vitaminei din momentul nasterii si dezvoltarea ulterioara a acestei afectiuni. ADHD-ul este o tulburare mintala de tip neurologic, ce presupune dificultatea de a fi atent, activitate excesiva si moduri de comportament care nu tin cont de consecinte.
Studiile arata ca folosirea suplimentelor cu vitamina D ajuta la imbunatatirea simptomelor acestei tulburari, reducand astfel impulsivitatea si hiperactivitatea.
Alimente bogate in vitamina D
Iata care sunt alimentele bogate in vitamina D si de ce merita sa le includeti in planul alimentar zilnic:
Galbenus de ou fiert
Galbenusul de ou fiert are un aport important de vitamina D. Dat fiind faptul ca vorbim despre un aliment complex, acesta mai contine: vitaminele A, complexul de B-uri, E, K, fier, calciu, magneziu, fosfor, seleniu, cupru si o cantitate mare de proteine.
Totusi, un galbenus de ou contine aproximativ 210 g de colesterol, de aceea nu este indicat pentru persoanele care au un nivel crescut de colesterol, deoarece se pot confrunta cu aparitia bolilor de inima.
Ficat de vita
Ficatul de vita contine 0,5 UI/g vitamina D, precum si vitaminele A, B9, B12, fier, fosfor si proteine. Acesta este bogat si in colesterol, astfel ca 100 gr de ficat contine 396 mg colesterol. Totusi, ficatul nu ar trebui consumat de catre persoanele care au sanse mai mari sa dezvolte afectiuni cardiovasculare.
Somon
Somonul are o cantitate mai mare de vitamina D si un aport important de acizi grasi Omega-3, proteine, vitamina B, potasiu si seleniu. Somonul contine o cantitate mica de colesterol si-anume 71 mg per 100 gr.
Macrou
Pe langa ou, macroul este alimentul nr 2 cel mai bogat in vitamina D avand 4,6 UI/gr. Pe langa aceasta vitamina importanta pentru buna functionare a organismului, mai contine : vitamina B12, acizi grasi Omega-3, fosfor, magneziu, fier, cupru si seleniu. La fel ca si somonul, are un nivel scazut de colesterol, si-anume 75 mg/100 gr.
Ton
Tonul contine 2,7 UI/gr de vitamina D daca este conservat in ulei. Acesta reprezinta o sursa excelenta de acizi grasi Omega-6 si Omega-3 si are o cantitate mult mai scazuta de colesterol, fata de categoriile de pesti precedenti, doar 18 mg/100 gr.
Sardine
Sardinele in ulei contin 1,9 UI/gr vitamina D, o cantitate mare de acizi grasi Omega-6 si Omega-3, vitamina A si vitamina B8. Acestea au o valoare mai mare de colesterol decat in cazul altor tipuri de peste: 142 mg/100 gr.
Ciuperci Portobello si Crimini
Ciupercile prezinta in general o cantitatea foarte mica de vitamina D: 0,1 UI/gr la Portobello, respectiv 0.03 UI/gr la Crimini, insa atunci cand sunt expuse la ultraviolete, aceasta cantitate creste semnificativ si poate ajunge la 4,46 UI/gr si 12,8 UI/gr. Expunerea la UV este stimulata de lampi speciale. Aceste ciuperci contin si vitamina B, antioxidanti, seleniu, cupru, potasiu, fosfor, calciu, fier si proteine vegetale de calitate.
Curiozitati despre corpul uman
Tu stiai ca organismul uman e format din peste 60 de elemente chimice? Dar partea si mai interesanta este 96% din corpul uman e format din doar patru elemente. Oxigenul se gaseste in proportie de 65 %, iar impreuna cu hidrogenul formeaza apa. Oxigenul se gaseste in cantitati mai mari in plamani si sange. In conditiile in care oxigenul este in cantitati mici, se produc oxidari la nivelul celulelor si al tesuturilor.
Carbonul se gaseste in proportie de 18% si este numit sinonimul vietii pentru ca permite formarea unor lungi canale moleculare. Acestea se numesc molecule organice si sunt formate din lipide, glucide, proteine si acizi nucleici. Hidrogenul reprezinta 10 % din organism. Hidrogenul, prin legaturile sale, da ADN-ului forma de dubla elice. Azotul apare in proportie de 3% in formarea unor proteine si aminoacizi. Restul de minerale sunt formate din fier, aur, argint, cobalt, siliciu, magneziu, zinc, bor, iod.
