Nutritie: De ce este important sa consumam alimente bogate in calciu
Calciul este un mineral necesar organismului pentru a functiona in parametrii optimi. Atunci cand apare un deficit mare de calciu in organism pot sa apara o serie de probleme pe termen lung, cum ar fi: densitate osoasa scazuta sau un risc crescut de anumite boli cum ar fi cancerul. Este bine sa intelegi importanta calciului in organismul si sa consumi cat mai multe alimente bogate in acest mineral.
Importanța calciului pentru organism
Calciul este un nutrient de care au nevoie toate organismele vii. Acest mineral se afla din abundenta in corpul uman si joaca un rol vital pentru sanatatea oaselor si a dintilor. In plus, calciul este necesar pentru a facilita comunicarea dintre creier si alte parti ale corpului si pentru a asigura miscarile musculare precum si desfasurarea optima a functiei cardiovasculare. Calciul este esential pentru sanatatea oaselor si dintilor, reglarea contractiilor musculare si coagularea sangelui. De asemenea, participa la transmisia impulsurilor nervoase si la reglarea nivelului de hormoni si enzime.
Exista o multime de alimente ce contin calciu dar sunt disponibile si suplimente alimentare. Totusi, specialistii recomanda ca cel putin jumatate din aportul de calciu sa provina din alimente. Pe langa calciu, organismul are nevoie si de vitamina D, deoarece acesta faciliteaza organismul sa il absoarba. Vitamina D poate proveni de la uleiul de peste, produsele lactate fortificate si expunerea la lumina soarelui. Iata care sunt alimentele bogate in calciu:
produse lactate: iaurtul, branza, laptele sunt bogate in calciu si sunt cele mai bine absorbite surse ale acestuia;
alternativele vegetale la produsele lactate cum este laptele de soia;
sardine: contin mult calciu datorita oaselor comestibile dar au si un aport ridicat de seleniu. Sardinele ofera si proteine si acizi grasi omega-3, care pot sustine sanatatea inimii si a pielii.
somon: conservele de somon reprezinta una dintre cele mai bune surse alimentare de calciu;
legume cu frunze verzi (broccoli, kale, spanac): aceste legume contin un nivel ridicat de acid oxalic, ce reduce capacitatea organismului de a absorbi calciul
cereale fortificate;
sucuri de fructe fortificate;
seminte (susan, chia). Multe seminte sunt surse bune de calciu si ofera si alte substante nutritive importante, cum ar fi proteinele si grasimile sanatoase;
smochine (uscate sau proaspete);
papaya si portocalele sunt fructe ce au un continut bogat in calciu
migdalele: contin mult calciu, pe langa grasimi si proteine sanatoase. In plus, sunt o sursa excelenta de magneziu, mangan si vitamina E. Consumul de migdale ajuta la scaderea tensiunii arteriale, a grasimii corporale si a factorilor de risc pentru bolile metabolice.
Calciul este un mineral necesar organismului pentru a functiona in parametrii optimi. Atunci cand apare un deficit mare de calciu in organism pot sa apara o serie de probleme pe termen lung, cum ar fi: densitate osoasa scazuta sau un risc crescut de anumite boli cum ar fi cancerul. Este bine sa intelegi importanta calciului in organismul si sa consumi cat mai multe alimente bogate in acest mineral.
Importanța calciului pentru organism
Calciul este un nutrient de care au nevoie toate organismele vii. Acest mineral se afla din abundenta in corpul uman si joaca un rol vital pentru sanatatea oaselor si a dintilor. In plus, calciul este necesar pentru a facilita comunicarea dintre creier si alte parti ale corpului si pentru a asigura miscarile musculare precum si desfasurarea optima a functiei cardiovasculare. Calciul este esential pentru sanatatea oaselor si dintilor, reglarea contractiilor musculare si coagularea sangelui. De asemenea, participa la transmisia impulsurilor nervoase si la reglarea nivelului de hormoni si enzime.
Exista o multime de alimente ce contin calciu dar sunt disponibile si suplimente alimentare. Totusi, specialistii recomanda ca cel putin jumatate din aportul de calciu sa provina din alimente. Pe langa calciu, organismul are nevoie si de vitamina D, deoarece acesta faciliteaza organismul sa il absoarba. Vitamina D poate proveni de la uleiul de peste, produsele lactate fortificate si expunerea la lumina soarelui. Iata care sunt alimentele bogate in calciu:
produse lactate: iaurtul, branza, laptele sunt bogate in calciu si sunt cele mai bine absorbite surse ale acestuia;
alternativele vegetale la produsele lactate cum este laptele de soia;
sardine: contin mult calciu datorita oaselor comestibile dar au si un aport ridicat de seleniu. Sardinele ofera si proteine si acizi grasi omega-3, care pot sustine sanatatea inimii si a pielii.
somon: conservele de somon reprezinta una dintre cele mai bune surse alimentare de calciu;
legume cu frunze verzi (broccoli, kale, spanac): aceste legume contin un nivel ridicat de acid oxalic, ce reduce capacitatea organismului de a absorbi calciul
cereale fortificate;
sucuri de fructe fortificate;
seminte (susan, chia). Multe seminte sunt surse bune de calciu si ofera si alte substante nutritive importante, cum ar fi proteinele si grasimile sanatoase;
smochine (uscate sau proaspete);
papaya si portocalele sunt fructe ce au un continut bogat in calciu
migdalele: contin mult calciu, pe langa grasimi si proteine sanatoase. In plus, sunt o sursa excelenta de magneziu, mangan si vitamina E. Consumul de migdale ajuta la scaderea tensiunii arteriale, a grasimii corporale si a factorilor de risc pentru bolile metabolice.
Principalele beneficii ale consumului de calciu
Iata de ce avem mare nevoie de calciu si care sunt beneficiile oferite organismului:
Sustine sanatatea oaselor
Calciul este esential pentru dezvoltarea, cresterea si mentinerea sanatatii osoase. In plus, are rolul de a incetini pierderea densitatii osoase, care face parte in mod natural din procesul de imbatranire. Femeile aflate la menopauza pot pierde densitatea osoasa mai mult decat barbatii, de aceea sunt predispuse la aparitia osteoporozei.
Regleaza contractia musculara
Calciul ajuta la reglarea contractiei musculare. Atunci cand are loc procesul de stimulare musculara, organismul elibereaza calciu. Calciul ajuta proteinele din muschi sa realizeze contractia. Acesta actioneaza ca un semnal pentru a initia contractia musculara prin legarea la proteine specifice din fibrele musculare. Legarea ionilor de calciu declanseaza eliberarea energiei stocate, care este apoi utilizata pentru a genera tensiune in fibrele musculare, rezultand in contractie.
Ajuta la coagularea sangelui
Calciul are un rol important in coagularea sangelui. Procesul de coagulare implica o serie de substante chimice, inclusiv calciu. De asemenea, acest mineral relaxeaza muschiul neted care inconjoara vasele de sange. Este posibil sa existe o legatura stransa intre consumul de calciu si scaderea tensiunii arteriale. Consumul unei cantitati suficiente de calciu din alimente poate duce la:
un risc mai mic de a dezvolta afectiuni care implica hipertensiunea arteriala;
cresterea tensiunii arteriale la persoanele tinere;
reducerea valorilor colesterolului.
Cantitatile necesare de calciu care trebuiesc asimilate in organism in functie de varsta
Este recomandat ca adultii sa consume aproximativ 1000-1300 mg de calciu pe zi, prin alimentatie si suplimente alimentare, pentru a mentine o sanatate a oaselor buna. Surse bune de calciu sunt laptele si produsele lactate, somonul cu oase, tofu, fructe si legume verzi. Iata care sunt cantitatile de calciu de care au nevoie oamenii, in functie de varsta:
-
![[SPRING] [EXCLUSIV ONLINE] [20%] BENESIO NATURALIS](https://www.springfarma.com/media/spring_catalog/images/b/u/bulina-exclusiv-online.png)
Naturalis Calciu+Magneziu+Zinc, 20 comprimatePret 14,00 RON Pret vechi 17,50 RON
- 0-6 luni: 200 mg;
- 7-12 luni: 260 mg;
- 1-3 ani: 700 mg;
- 4-8 ani: 1.000 mg;
- 9-18 ani: 1.300 mg;
- 19-50 ani: 1.000 mg;
- 51-70 de ani: 1.000 mg barbati si 1.200 mg femei;
- peste 71 de ani: peste 1.200 mg.
femeile insarcinate sau cele care alapteaza necesita 1.000-1.300 mg, in functie de varsta. Se recomanda suplimente de calciu in urmatoarele situatii:
- menopauza;
- anorexie;
- exercitii fizice intense;
- intoleranta la lactoza;
- dieta vegana.
Atunci cand apar niveluri foarte scazute de calciu in organism te confrunti cu hipocalcemie. Prin urmare, deficitul de calciu poate duce la aparitia unor boli grave si disconfort precum:
- bulimie;
- anorexie;
- tulburari de alimentatie;
- expunere la mercur;
- consum excesiv de magneziu;
- utilizarea laxativelor pe perioade lungi;
- chimioterapie;
- unele tipuri de cancer;
- consum ridicat de alcool sau cofeina;
- boala inflamatorie intestinala;
- boala Crohn;
- interventii chirurgicale;
- insuficienta renala;
- pancreatita;
- deficit de vitamina D;
- deficit de fosfat.
Care sunt simptomele care indica o carenta de calciu?
- confuzie sau pierderi de memorie
- spasme musculare si crampe
- amorteala si furnicaturi in maini, picioare si fata
- depresie
- halucinatii
- unghii fragile
- aparitia fracturilor.
Carenta de calciu poate afecta toate partile corpului, iar atunci cand incep sa apara simptome neurologice, cum ar fi pierderea memoriei, amorteala halucinatii sau convulsii, este nevoie sa luati masuri imediate pentru absorbtia calciului in organism. Prin urmare, calciul este esential pentru mentinerea sanatatii oaselor si dintilor si are un rol important in gestionarea tensiunii arteriale. Medicii recomanda sa se obtina calciul din surse alimentare cum sunt: produsele lactate, legume cu frunze verzi, tofu, insa in anumite situatii, suplimentele alimentare pe baza de calciu sunt absolut esentiale.
Legatura dintre osteoporoza si carenta de calciu din organism
Primele simptome atunci cand vorbim de osteoporoza are legatura cu faptul ca apar frecvent fracturi in situatii aparent banale. Altfel spus, majoritatea pacienţilor cu osteoporoză sunt asimptomatici, până în momentul apariţiei fracturii numită fractură de fragilitate (spre deosebire de pacienţii cu osteoporoză, la indivizii normali acelaşi traumatism nu produce o fractură). Cele mai comune locuri pentru fractură sunt: coloana vertebrală, şoldul şi antebraţul.
In plus, două treimi dintre aceste fracturi sunt asimptomatice, dar în situaţiile simptomatice, durerea acută persistă între 2-6 săptămâni şi poate fi înlocuită de durere cronică prelungită în cazul fracturilor severe. Pacienţii acuză dorso-lombalgii acute sau cronice. Trebuie retinut urmatorul aspect. Aproape toţi pacienţii cu osteoporoza necesită intervenţie chirurgicală.
Cand vorbim de osteoporoza, vorbim practic de un sistem in care oasele au o structura minerala modificata. Cu ajutorul unor agenti antiresorbtivi se reduce activitatea osteoclastelor. Aici vorbim practic de suplimente care contin vitamina D, bisfosfonaţii, estrogenul şi modulatori selectivi ai receptorilor estrogenici. In plus, calciul şi vitamina D deţin un rol important în prevenţia aparitiei osteoporozei. E important sa fim atenti la toate semnalmentele si sa avem o dieta echilibrata.
Legatura dintre osteoporoza si carenta de calciu din organism
Primele simptome atunci cand vorbim de osteoporoza are legatura cu faptul ca apar frecvent fracturi in situatii aparent banale. Altfel spus, majoritatea pacienţilor cu osteoporoză sunt asimptomatici, până în momentul apariţiei fracturii numită fractură de fragilitate (spre deosebire de pacienţii cu osteoporoză, la indivizii normali acelaşi traumatism nu produce o fractură). Cele mai comune locuri pentru fractură sunt: coloana vertebrală, şoldul şi antebraţul.
In plus, două treimi dintre aceste fracturi sunt asimptomatice, dar în situaţiile simptomatice, durerea acută persistă între 2-6 săptămâni şi poate fi înlocuită de durere cronică prelungită în cazul fracturilor severe. Pacienţii acuză dorso-lombalgii acute sau cronice. Trebuie retinut urmatorul aspect. Aproape toţi pacienţii cu osteoporoza necesită intervenţie chirurgicală.
Cand vorbim de osteoporoza, vorbim practic de un sistem in care oasele au o structura minerala modificata. Cu ajutorul unor agenti antiresorbtivi se reduce activitatea osteoclastelor. Aici vorbim practic de suplimente care contin vitamina D, bisfosfonaţii, estrogenul şi modulatori selectivi ai receptorilor estrogenici. In plus, calciul şi vitamina D deţin un rol important în prevenţia aparitiei osteoporozei. E important sa fim atenti la toate semnalmentele si sa avem o dieta echilibrata.
![[SPRING][Cadou][Doppelherz] Aktiv Omega-3 Copii](https://www.springfarma.com/media/spring_catalog/images/e/t/eticheta-cadou-rotund_6.png)
Cum alegi alimentele pentru o dieta sanatoasa. Ce trebuie sa retii daca ai carenta de calciu
Valoarea nutritionala
Alegeti alimentele care furnizeaza cea mai mare valoare nutritionala, cum ar fi cele cu un continut ridicat de fibre, vitamine si minerale. Evitati alimentele bogate in grasimi saturate si zaharuri rafinate, cum ar fi alimentele procesate, fast-food-ul si bauturile dulci.
Portiile
Asigurati-va ca mancati portii corespunzatoare pentru a evita supra-alimentarea. Urmariti dimensiunile portiilor recomandate pentru fiecare grup alimentar si incercati sa va pastrati o alimentatie echilibrata.
Moderatia
Incearcati sa consumati alimente cu grasimi, zaharuri si sare in mod moderat. Nu trebuie sa le eliminati complet, dar ar trebui sa le includeti in cantitati moderate si sa le alegeti pe cele mai sanatoase si nutritive. Nu uitati sa includeti in dieta voastra urmatoarele elemente:
- Proteine: Proteinele sunt importante pentru construirea si repararea tesuturilor si pentru mentinerea muschilor si a oaselor puternice. Exemple de surse de proteine includ carne, peste, oua, nuci, seminte si leguminoase. Este recomandat sa consumati surse de proteine in fiecare zi, de preferat din surse variate, pentru a va asigura ca primiti toate aminoacizii esentiali.
- Carbohidrati: Carbohidratii furnizeaza energia necesara organismului si pot fi gasiti in cereale, paine, paste, fructe si legume. Este important sa alegeti surse de carbohidrati complexi, cum ar fi cerealele integrale, si sa evitati alimentele bogate in zaharuri rafinate. Grasimi: Grasimile sunt importante pentru absorbtia vitaminelor si pentru functiile corporale. Alegeti grasimi sanatoase, cum ar fi uleiurile vegetale nerafinate, nucile, semintele si pestele gras, si evitati grasimile saturate si trans.
- Legume si fructe: Acestea furnizeaza vitamine, minerale si fibre, si sunt importante pentru mentinerea sanatatii generale. Este recomandat sa consumati cel putin 5 portii de fructe si legume pe zi, preferabil proaspete si de sezon. Produse lactate: Acestea furnizeaza calciu si alte minerale importante pentru oase si dinti sanatosi. Sursele includ lapte, iaurt si branza. Este recomandat sa consumati lactate de cateva ori pe saptamana, insa nu zilnic.
Bibliografie:
Lazo M, Solga SF, Horska A et al (2010) Effect of a 12-month intensive lifestyle intervention on hepatic steatosis in adults with type 2 diabetes. Diabetes Care 33(10):2156–2163.
Kuna ST, Reboussin DM, Borradaile KE et al (2013) Long-term effect of weight loss on obstructive sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes. Sleep 36(5):641–649.
The Look AHEAD Research Group (2014) Impact of intensive lifestyle intervention on depression and health-related quality of life in type 2 diabetes: the Look AHEAD Trial. Diabetes Care 37(6):1544–1553.
Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L (2019) Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet 393(10170):434–445. Reynolds AN, Akerman AP, Mann J (2020) Dietary fibre and whole grains in diabetes.
![[SPRING] [TG] Transport Gratuit [SWP] [60LEI]](https://www.springfarma.com/media/spring_catalog/images/e/t/eticheta-tg_2.png)
