Gatitul mancarurilor sanatoase pentru copii poate fi o provocare, dar exista multe modalitati prin care poti sa le oferi o alimentatie echilibrata si variata. Copiii au nevoie de o gama larga de nutrienti pentru a creste si a se dezvolta in mod sanatos, asa ca incearca sa le oferi alimente din fiecare grup alimentar in fiecare zi: proteine, cereale integrale, legume, fructe, lactate sau alternative lactate si grasimi sanatoase. Prezinta alimentele intr-un mod interesant si placut. Incearca sa-i implici in procesul de gatit, sa-i lasi sa aleaga, de exemplu, o leguma cu care sa decoreze farfuria. Poti face forme interesante cu mancarea sau sa o servesti sub forma de gustari mici si variate.

Lucruri de care sa tii cont cand gatesti mancare pentru copii. Ce sa faci si ce sa eviti

Evita alimentele procesate si fast-food-ul
Inlocuieste alimentele procesate si cele bogate in zahar, grasimi si sare cu alimente proaspete si neprajite. Incearca sa eviti mancarea fast-food si dulciurile in exces, care pot avea un continut ridicat de zahar si aditivi alimentari.

Foloseste condimente sanatoase
Adauga condimente si ierburi aromatice pentru a imbunatati gustul mancarii si a reduce utilizarea excesiva a sarii si a zaharului. Condimentele picante se evita, in general, la prepararea mancarurilor pentru copii, insa daca acestia prefera mancarea usor picanta, ai destule optiuni pe care le poti include.

Gateste cu grasimi sanatoase
Foloseste uleiuri sanatoase precum uleiul de masline, de cocos sau de avocado pentru a gati. Evita grasimile saturate si cele trans.

Nu forta copiii sa manance
Incearca sa nu ii fortezi sa manance daca nu vor. Copiii pot fi reticenti in ceea ce priveste gusturile si preferintele lor, asa ca ofera-le mai multe optiuni sanatoase si lasa-i sa aleaga ceea ce doresc sa manance.

Gateste la aburi
Aceasta este o metoda excelenta de gatit pentru copii, deoarece pastreaza nutrientii si aroma naturala a alimentelor. Poti folosi un cuptor cu abur, o tigaie cu capac sau o oala cu sita pentru a gati alimentele prin aburire.

Gatirea la cuptor
Gatitul la cuptor este o modalitate simpla si sanatoasa de a pregati alimente pentru copii. Incearca sa gatesti alimente precum legumele, puiul sau pestele la cuptor, folosind ulei de masline sau alte uleiuri sanatoase.

Prajirea usoara
Prajirea usoara este o alta modalitate excelenta de a gati alimente sanatoase pentru copii. Poti utiliza o tigaie antiaderenta si putin ulei de masline sau de cocos pentru a praji alimentele la foc mic.

Gatirea la gratar
Poti gati legumele, puiul sau pestele pe gratar pentru a pastra nutrientii si a reduce continutul de grasimi.

Fierberea
Poti fierbe legumele, orezul sau pastele in apa sarata pentru a pastra nutrientii.

Gatirea la slow cooker
Slow cooker-ul este un dispozitiv excelent pentru a gati alimente sanatoase pentru copii, deoarece pastreaza nutrientii si aroma naturala a alimentelor. Poti folosi slow cooker-ul pentru a gati supe, tocanite sau alte feluri de mancare sanatoase.

In general, incearca sa eviti prajirea alimentelor in uleiuri grase sau alte metode care implica adaugarea de grasimi si sa folosesti metode de gatit care pastreaza nutrientii alimentelor si nu adauga prea multe calorii si grasimi.

Cum sa ii faci pe copii sa manance
Sa-i faci pe copii sa manance sanatos poate fi o provocare, dar exista cateva strategii care pot fi utile:

Implica-ti copiii in procesul de gatit
Invata-i cum sa aleaga alimente sanatoase, cum sa prepare alimentele si cum sa serveasca masa. Copiii care sunt implicati in procesul de gatit sunt mai predispusi sa manance alimentele pregatite.

Arata-le exemple bune
Copiii imita ceea ce vad, asa ca fii un exemplu pentru ei. In plus, le pot arata alte modele pozitive, precum bunicii.

Fa mancarea sa arate atractiva si interesanta
Incearca sa pregatesti alimentele in mod creativ si sa le prezinti intr-un mod atractiv. De exemplu, poti face forme interesante din fructe si legume sau poti utiliza sosuri sanatoase pentru a adauga un gust nou alimentelor.

Incearca sa le oferi diverse optiuni de alimente sanatoase
Nu ii forta sa manance un anumit tip de aliment, ci ofera-le diverse optiuni pentru a le permite sa aleaga ce le place. De asemenea, incearca sa introduci alimente noi treptat si sa le prezinti intr-un mod atractiv.

Fa din mancarea sanatoasa o rutina
Incearca sa ii faci pe copii sa se obisnuiasca cu mancarea sanatoasa, introducand-o in mod regulat in dieta lor. Astfel, vor ajunge sa o considere normala si sa o accepte mai usor.

Evita sa folosesti mancarea ca recompensa sau pedeapsa
Folosirea mancarii ca recompensa sau pedeapsa poate duce la obiceiuri alimentare nesanatoase si poate face ca mancarea sa devina un subiect de stres pentru copii.

Incearca sa creezi un mediu relaxat si placut la masa
In timpul meselor, evita discutiile stresante sau neplacute si incurajeaza comunicarea si interactiunea pozitiva intre membrii familiei.

Exemple de alimente sanatoase si moduri de preparare
Fructe si legume - acestea ar trebui sa fie o parte importanta a dietei copiilor. Incearca sa le oferi o varietate de culori si arome. Poti sa le servesti crude, gatite sau sub forma de smoothie-uri.
Proteine - alegerile sanatoase includ carnea slaba, pestele, ouale, leguminoasele si tofu. Incearca sa eviti carnea prajita sau procesata.
Cereale integrale - acestea sunt o sursa importanta de carbohidrati sanatosi, fibre si nutrienti. Opteaza pentru paine integrala, orez brun, paste integrale si cereale integrale pentru micul dejun.
Produse lactate - incearca sa oferi produse lactate cu continut scazut de grasimi, cum ar fi laptele si iaurtul degresat, branza cu continut scazut de grasimi si cascavalul light.
Metode de gatit sanatoase - gatitul la aburi, coacerea, gratarul sau prajirea fara ulei sunt metode sanatoase de gatit. Evita prajirea in ulei sau utilizarea excesiva a uleiurilor.
Incearca sa oferi o varietate de alimente sanatoase copiilor, sa ii implici in procesul de gatit si sa eviti alimentele procesate si fast food-urile. Astfel, ii poti ajuta sa dezvolte obiceiuri alimentare sanatoase si sa se bucure de alimente delicioase si nutritive. In plus, cel mai important lucru este sa fii un exemplu bun pentru copii si sa le furnizezi alimente nu doar sanatoase, ci si preparate creativ. Nu in ultimul rand, este bine sa faci din ora mesei o experienta placuta pentru intreaga familie.

Ce trebuie sa contina o dieta echilibrata pentru copii

O alimentatie sanatoasa la copii si bebelusi mai mari de un an implica consumul unei varietati de alimente nutritive. Prin incorporarea unor alimente diferite in fiecare masa, copiii ar trebui sa aiba o dieta sanatoasa si bine definita. De aceea, o alimentatie sanatoasa la copii presupune consumul de:

Fructe si legume – acestea ofera copilului tau energie, vitamine, antioxidanti, fibre si apa. Incurajeaza-ti copilul sa aleaga fructe si legume la fiecare masa si gustare. Aici sunt incluse fructe si legume de diferite culori, texturi si gusturi, proaspete si gatite.

Alimente din cereale – aceasta categorie inlcude painea, pastele, taiteii, cerealele, orezul, porumbul. Aceste alimente furnizeaza micutilor energia de care au nevoie pentru a creste, a se dezvolta si a invata.

Produse lactate si derivate din lapte – fiind surse excelente de calciu, aceste alimente sunt esentiale pentru oase puternice si sanatoase.

Alimente bogate in proteine (carne slaba, peste, oua, nuci, seminte) – proteinele sunt responsabile de productia de hemoglobina si adrenalina. Totodata, contribuie la construirea, intretinerea si repararea tesuturilor. In plus din proteine se sintetizeaza aminoacizii de care copiii au nevoie de ei.

Care sunt primii pasi care trebuie facuti in diversificarea alimentatiei la bebelusi

Bibliografie:

Jean Jack Martin, Broccoli and cruciferous vegetables: Reduce overall cancer risk. (2019);
Chambial S, et al. (2013). Vitamin C in disease prevention and cure: An overview. Choking prevention. (2019);
Almund Ditaro, Green peas. (2020). Greer FR, et al. (2005). Infant methemoglobinemia: The role of dietary nitrate in food and water;
Megan Rashid, Spill MK, et al. (2019). Repeated exposure to food and food acceptability in infants and toddlers: A systematic review;