Potasiu: De ce trebuie sa consumam acest mineral
Potasiul este un mineral care se regaseste in mai multe alimente. O cantitate suficienta de potasiu in organism, te ajuta sa te mentii sanatos. Acesta este un nutrient important pentru multe procese care au loc in corp. Potasiul ajuta la reglarea nivelului de lichide si sange din organism. Multe fructe si legume reprezinta surse excelente de potasiu, cum ar fi bananele, carnea, laptele, iaurtul si nucile. Nevoile zilnice de potasiu depinde de sex, varsta, starea de sanatate si nivelul de activitate. Chiar daca nu exista o doza unica recomandata pentru potasiu, este necesar consumul a cel putin 3.500 mg pe zi.
Alimente bogate in potasiu pe care sa le introduci in alimentatie
- Fasole alba si linte - O jumatate de cana de fasole alba contine 421 mg de potasiu, dar si o cantitate importanta de calciu, fier si fibre. Continutul ridicat de fibre si antioxidanti din fasole ajuta la scaderea inflamatiei si la reducerea riscului de boli de inima si diabet.
- Cartofi si cartofi dulci - Un cartof copt mare de aproximativ 300 de grame are 1.600 mg de potasiu iar cartofii dulci contin 1.110 mg. Pe langa potasiu, acestia mai contin vitaminele A, C, B6 si mangan.
- Sfecla - O jumatate de cana de sfecla fiarta contine 259 mg de potasiu dar si folat si mangan. Sfecla are proprietati antioxidante si ajuta la combaterea daunelor oxidative si a inflamatiei dar si la imbunatatirea functiei vaselor de sange si scaderea riscului de boli de inima.
- Pastarnac - 160 de grame de pastarnac are 570 mg de potasiu. Acesta reprezinta o buna sursa de vitamina C si folat, esentiala pentru sanatatea pielii si a tesuturilor, diviziunea celulara si pentru sustinerea cresterii si dezvoltarii fetale.
- Spanac - O cana de spanac gatit contine 839 mg de potasiu si are un aport important de vitamina A, calciu si mangan care imbunatatesc metabolismul si sustin sanatatea vederii, a oaselor si a sistemului imunitar.
- Mangold (Sfecla elevetiana) - Mangoldul este o leguma foarte nutritiva. Doar 175 grame de mangold contine 961 mg de potasiu dar si vitamina A, K si C, fier, plus magneziu, mangan si fibre. Aceasta leguma este deosebit de complexa si reprezinta o sursa extrem de benefica pentru sanatate. La gust seamana mult cu stevia.
- Sos de rosii - Rosiile, dar si sosul de rosii contin foarte mult potasiu. O cana de sos de rosii contine 728 mg potasiu, dar si alte minerale precum manganul si vitamine precum A, C, E si B6. Acestea ajuta la combaterea inflamatiei si la reducerea riscului de cancer de prostata.
- Portocale si suc de portocale - Portocalele contin o cantitate mare de vitamina C si potasiu. O cana de suc de portocale are 496 mg de potasiu, dar si vitamina A, tiamina si antioxidanti.
- Banane - Bananele contin mult potasiu fiind fructe foarte sanatoase. O banana are 451 mg de potasiu si este bogata in vitamina C, vitamina B6, magneziu, fibre si antioxidanti.
- Avocado - Avocado are un gust foarte bun si este foarte hranitor. Acesta este bogat in grasimi sanatoase pentru inima si in fibre, antioxidanti, vitamine C, K si B6. Pe langa toate aceste beneficii, mai este si o sursa buna de potasiu. Doar 150 de grame de avocado are 1.120 mg de potasiu. Acest fruct sustine sanatatea inimii, controlul greutatii si imbunatateste metabolismul.
- Iaurt - Iaurtul este o sursa excelenta de calciu, riboflavina si potasiu. 245 grame de iaurt contin 380 mg de potasiu, pe langa bacterii care au beneficii reale pentru sanatatea intestinului.
- Scoici - O portie de 85 grame de scoici are 534 mg de potasiu. Scoicile mai contin si alti nutrienti, cum ar fi seleniu, fier si vitamina B12. Acestea reprezinta si o sursa excelenta de proteine si au un continut ridicat de grasimi Omega-3 sanatoase care ajuta la reducerea inflamatiei si mentin la distanta factorii de risc.
- Somon - Somonul este un aliment complex si hranitor. Pe langa proteine de inalta calitate, acesta mai contine grasimi omega-3 si multe vitamine si minerale, inclusiv potasiu. 178 grame de somon au 684 mg de potasiu. Acest peste gras prezinta un risc scazut de boli de inima si merita sa fie integrat in planul alimentar zilnic.
- Apa de cocos - Apa de cocos ofera reale beneficii pentru sanatate. Are un continut scazut de zahar si o cantitate mare de electroliti. Acestia ajuta la echilibrarea pH-ului din organism si la buna functionare a nervilor, a inimii si a muschilor.
In alta ordine de idei, potasiul face parte din categoria de electroliti. O cana de 240 grame de apa de cocos ofera 600 mg de potasiu. Apa de cocos reprezinta optiunea excelenta pentru rehidratare dupa activitati fizice intense.
De ce trebuie sa consumam potasiu? Care este cantitatea necesara pentru a fi metabolizat corect in organism?
Asa cum am precizat, potasiul este un mineral cu rol fundamental pentru organism, pentru ca sustine buna functionare a muschiului cardiac, precum si a creierului. Acesta este absolut esential pentru conducerea nervoasa, contractia musculara, echilibrul acido-bazic, presiunea osmotica, anabolismul proteic si formarea glicogenului. 90% din potasiu este concentrat in interiorul celulei iar rinichiul este o sursa majora de excretie a potasiului. Aproximativ 90% din potasiu este excretat prin urina.Toate celulele corpului, in special cele ale tesutului muscular, necesita un continut ridicat de potasiu pentru a-si pastra sanatatea in parametrii optimi.
Un echilibru adecvat intre calciu, sodiu si potasiu in plasma sanguina ajuta la o buna functionare a inimii. Asadar, potasiul contribuie la o serie de functii esentiale ale corpului, incluzand urmatoarele: tensiunea arteriala, echilibrul normal al apei, contractiile musculare, impulsurile nervoase, digestia, ritmul cardiac si echilibrul pH-ului, de aceea este necesar sa consumi diverse alimente bogate in potasiu.
Beneficiile potasiului pentru organism
Potasiul este un mineral esential care joaca un rol important in functionarea normala a organismului. Beneficiile pentru sanatate ale potasiului includ:
- Controlul tensiunii arteriale: Potasiul ajuta la controlul tensiunii arteriale prin echilibrarea efectelor sodiului si ajutand la relaxarea vaselor de sange
- Functionarea normala a inimii: Potasiul ajuta la reglarea ritmului cardiac si la contractarea muschilor inimii
- Mentinerea oaselor sanatoase: Potasiul este necesar pentru formarea si mentinerea oaselor sanatoase
- Reglarea echilibrului de apa: Potasiul ajuta la reglarea echilibrului de apa din celule si tesuturi
- Functionarea normala a rinichilor: Potasiul este necesar pentru functionarea normala a rinichilor si pentru eliminarea deseurilor din organism.
- Reglarea echilibrului electrolitic: Potasiul joaca un rol important in mentinerea echilibrului electrolitic in organism, care este necesar pentru functionarea normala a celulelor, tesuturilor si organelor.
Ce trebuie sa stii despre iodura de potasiu
In anul 1820, francezul Jean-François Coindet a fost primul care a folosit iodul in medicina, sub forma unei tinctura de iod si iodura de potasiu, acesta folosind-o ca un medicament pentru combaterea gusii endemice. El a observat ca tratamente traditionale contra gusii constau in consumarea cenusii de alge, iar din moment ce alga era bogata in iod, acesta ar fi fost ingredientul activ. A avut dreptate, insa, deoarece pacientii care au primit tinctura de iod ca medicament au suferit dureri gastrice severe din cauza efectelor iritante ale acesteia, tratamentul fiind abandonat. Cu toate ca solutia de iod a esuat ca remediu pentru gusa, ea a devenit un tratament acceptat pentru ranile deschise, chiar daca nu se stia la vremea aceea ca eficacitatea acestuia se datora proprietatilor sale antiseptice. O perioada, iodul si compusii iodici organici au fost folositi pe scara larga ca antiseptice si dezinfectante; cu timpul, acestia au fost inlocuiti cu preparate mai putin agresive.
In 1830 a fost stabilita o alta legatura intre gusa si nivelul de iod, observandu-se ca in regiunile in care gusa era endemica rezervele de apa aveau un continut redus de iod, dar incercarile de la mijlocul secolului al XIX-lea de vindecare a gusii cu ajutorul acestui element a fost abandonata cand pacientii au inceput sa sufere vizibil din cauza excesului de iod. Dupa descoperirea bombei nucleare si folosirea energiei atomice in alimentarea unor submarine sau pentru armanent, in constructia unor centrale atomo-electrice, iodura de potasiu a fost utilizata si in caz de accidente nucleare sau accidente ale reactoarelor nucleare pentru a preveni absorbtia de iod radioactiv in tiroida. In cazul accidentelor reactoarelor nucleare, poate sa existe o emisie de iod radioactiv, iar in caz de contaminare, iodul radioactiv este preluat de catre tiroida.
Bibliografie:
National Academy of Medicine. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Washington (DC): National Academies Press (US);
National Institutes of Health; Office of Dietary Supplements. Potassium: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/;
Brown IJ, Tzoulaki I, Candeias V, Elliott P. Salt intakes around the world: implications for public health. International journal of epidemiology. 2009 Apr 7;
Dietary Guidelines for Americans Scientific Advisory Committee. Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010, to the Secretary of Agriculture and the Secretary of Health and Human Services;
Yang Q, Liu T, Kuklina EV, Flanders WD, Hong Y, Gillespie C, Chang MH, Gwinn M, Dowling N, Khoury MJ, Hu FB. Sodium and potassium intake and mortality among US adults;
Aaron KJ, Sanders PW. Role of dietary salt and potassium intake in cardiovascular health and disease: a review of the evidence. InMayo Clinic Proceedings 2013;
