Cori GRĂMESCU: Ce se întâmplă, de fapt, cu alimentația noastră când renunțăm la proteinele de origine animală
În fiecare an mulți oameni se confruntă cu un paradox: deși renunță la carne, lactate și ouă, cântarul arată mai multe kilograme la finalul perioadei. În teorie, o alimentație de tip vegetal este asociată cu beneficii metabolice și chiar cu scădere în greutate. În practică însă, lucrurile pot sta diferit. Explicația ține de modul în care alegem proteinele de origine vegetală și cum aplicăm principiile de alimentație vegană în viața reală, are legătură cu tipul alimentelor consumate și de adaptările metabolice ale organismului.
Cori Grămescu, tehnician nutriționist și Nutrition Coach acreditat NASM (National Academy of Sports Medicine, SUA), explică principalele lucruri de care este important să ținem cont în perioadele în care decidem să trecem pe o alimentație alternativă exclusiv vegană sau vegetariană, ce alimente ar trebui să facă parte din meniul zilnic și pentru ce categorii de persoane nu sunt recomandate astfel de diete.
- Beneficiile consumului de alimente leguminoase. La ce să fim atenți
- Greșeli alimentare și alimente de evitat în timpul unei diete vegane sau vegetariene
- De ce apar balonarea și disconfortul digestiv când schimbăm alimentația?
- Ce categorii de persoane nu ar trebui să renunțe la proteinele de origine animală
![[2026] [IULIE] [SPRING] [Cadou] [Justin Pharma] Amigdalina](https://www.springfarma.com/media/spring_catalog/images/_/e/_eticheta-rotunda-cadou_2.png)
![[2026] [IUNIE-AUG] [SPRING] [TG] Transport Gratuit [Plant Extrakt] [prag 100lei]](https://www.springfarma.com/media/spring_catalog/images/_/e/_eticheta-rotunda-tg-aug_1.png)
Beneficiile consumului de alimente leguminoase. La ce să fim atenți
„Beneficiile metabolice ale dietelor care elimină proteinele de origine animală din alimentație descrise în literatura științifică provin, de regulă, din modele alimentare bazate pe: leguminoase (linte, năut, fasole); legume și verdețuri;
- fructe; cereale integrale;
- fructe de mare;
- surse de grăsimi sănătoase.
În viața de zi cu zi însă, această abordare nutritivă este adesea reinterpretată. Mesele ajung să fie construite în jurul unor alimente precum:
- orez alb;
- cartofi în cantități mari;
- produse de patiserie;
- pâine albă;
- pateuri vegetale procesate;
- dulciuri fără lapte și ou dar bogate în grăsimi saturate și nesaturate, ulei de palmier.
Acest tip de alimentație are o densitate calorică mare și o valoare nutrițională relativ scăzută. Rezultatul: consumăm mai multe calorii decât credem, iar organismul tinde să depoziteze excesul sub formă de grăsime.
Studiile au aratat ca dietele vegetale nesănătoase cresc riscul cardiovascular similar dietelor omnivore. Această distincție este esențială pentru înțelegerea diferenței dintre o dietă luată după ureche și literatura medicală de specialitate. Nu toate alimentele vegetale sunt la fel de sănătoase. Dietele vegetariene bogate în făinuri rafinate, uleiuri hidrogenate, sirop de porumb cu fructoză, zaharuri, îndulcitori artificiali, sare și conservanți cresc morbiditatea și mortalitatea.”, atenționează Cori Grămescu.
Greșeli alimentare și alimente de evitat în timpul unei diete vegane sau vegetariene
Una dintre cele mai frecvente greșeli este transformarea unei perioade în care cineva alege voluntar să nu mai consume proteine de origine animală într-o dietă aproape exclusiv bazată pe carbohidrați rafinați. Carbohidrații din orez alb; pâine albă; produse de patiserie si dulciuri determină creșteri rapide ale glicemiei, urmate de scăderi bruște care stimulează foamea și pofta de mâncare. În aceste condiții, o dietă bazat pe carbohidrați rafinați poate fi metabolic mai puțin sănătos decât o alimentație omnivoră echilibrată, care include proteine de calitate și grăsimi sănătoase.
„Alimentele ultra-procesate reduc frecvența masticației și scad nivelul hormonului de sațietate, ducând la supraalimentare. Alimentele ultra-procesate sunt dens energetic, bogate în carbohidrați rafinați care alterează răspunsul insulinic și pot produce modificări în neurocircuitele de recompensă, conducând la comportamente alimentare de tip adictiv și supraconsum.
Studiile au demonstat că un consumul excesiv de alimente permise (mai ales carbohidrați) în post, din cauza înțelegerii greșite a postului, poate duce la balanță energetică pozitivă și creștere în greutate (supraponderalitate/obezitate). Mai mult decât atât, carbohidrații rafinați din alimentele ultra-procesate creează cicluri rapide glicemie-insulină care generează foame și poftă de dulce la 2–3 ore după masă. Conținutul ridicat de carbohidrați rafinați și grăsimi al alimentelor ultra-procesate poate produce modificări în neurocircuitele de recompensă, conducând la comportamente alimentare de tip adictiv.”, explică specialistul.
![[2026] [IULIE] [SPRING] [TG] Transport Gratuit [CERES] [ALL] [prag 79lei]](https://www.springfarma.com/media/spring_catalog/images/_/e/_eticheta-rotunda-tg_4.png)
Alimente de evitat in orice dieta
- Patiseria (covrigi, plăcinte, prăjituri vegane comerciale)
- Pâinea albă consumată excesiv, mai ales cu zacuscă din comerț
- Orezul alb ca bază a mesei (în locul leguminoaselor)
- Pateurile de soia ultra-procesate
- Snack-urile (chipsuri, biscuiți, napolitane de post)
- Băuturile carbogazoase și sucurile industriale
Pentru o variantă metabolic favorabilă, baza alimentației ar trebui să fie bazată pe:
- leguminoase;
- cereale integrale;
- legume bogate în fibre;
- semințe,
- nuci în cantități moderate.
Acestea oferă sațietate, stabilizează glicemia și reduc tendința de supraalimentare. Principiile pentru slăbit ar trebui să includă:
- baza mesei - fasole, linte, năut, mazăre, nu orez alb sau cartofi;
- cereale integrale - ovăz, hrișcă, quinoa, orez brun, nu pâine albă;
- legume din abundență, crude sau gătite simplu;
- surse de grăsimi sănătoase - nuci, semințe, avocado, desigur în cantități moderate.
De ce apar balonarea și disconfortul digestiv când schimbăm alimentația?
Un alt motiv pentru care o dietă fără alimente care să conțină proteine de origine animală poate deveni dificilă este schimbarea bruscă a aportului de fibre. „Trecerea rapidă de la o alimentație obișnuită la una bogată în leguminoase și cereale integrale poate produce: balonare, meteorism și disconfort abdominal. Aceste simptome sunt frecvente în primele 3–7 zile și apar deoarece microbiomul intestinal are nevoie de timp pentru a se adapta la cantitățile mai mari de fibre fermentabile.
Soluția este simplă: creșterea graduală a consumului de fibre și hidratarea adecvată. Consumul crescut de carbohidrați rafinați (pâine, orez alb, cartofi) crește stocurile de glicogen muscular și hepatic. Fiecare gram de glicogen leagă 3–4 g de apă.
Acest mecanism explică senzația de „umflare" și creșterea paradoxală în greutate în primele zile de post, mai ales la persoanele care înlocuiesc proteină animală cu cantități mari de carbohidrați rafinați.”
O alimentație complet vegetală pe termen lung ridică și problema anumitor nutrienți care se găsesc în cantități reduse sau inexistente în alimentele vegetale. „Printre cele mai importante se numără: vitamina B12, vitamina D (mai ales în sezonul rece), colagen și omega-3 DHA.
În aceste situații, suplimentarea nu este opțională, ci recomandată pentru a evita carențele. Acest aspect este rar luat în calcul atunci când oamenii decid să țină post strict.”
Compoziția ideală a unei mese pentru un stil de viață echilibrat
Trecerea bruscă de la o alimentație omnivoră tipică românească (relativ săracă în fibre, 10–15 g/zi) la o dietă de post cu leguminoase, varză, legume (potențial 30–50 g fibre/zi) explică balonarea și meteorismul frecvent. Problema este amplificată de combinația cu carbohidrați rafinați (pâine albă, orez alb) care nu aduc fibre, dar cresc fermentarea prin modificarea compoziției microbiotei.
Structura farfuriei:
- ½ farfurie: legume (crude și/sau gătite) — sursa principală de apă, vitamine, minerale și fibre
- ¼ farfurie: leguminoase/proteine vegetale (fasole, linte, năut, mazăre, tofu, tempeh) — proteine, fier, fibre solubile
- ¼ farfurie: cereale integrale (ovăz, hrișcă, quinoa, orez brun, paste integrale) — carbohidrați complecși cu eliberare lentă
- Adaos: grăsimi sănătoase (1–2 linguri nuci/semințe, ½ avocado, 1 lingură ulei de măsline) — sațietate prelungită, absorbția vitaminelor liposolubile
-
Refflor Combo, 10 capsule, Hyllan PharmaPret 39,06 Lei Pret vechi 43,40 Lei
![[2026] [IULIE] [SPRING] [TG] Transport Gratuit [LINEX] [prag 70lei]](https://www.springfarma.com/media/spring_catalog/images/_/e/_eticheta-rotunda-tg_1.png)
Ce categorii de persoane nu ar trebui să renunțe la proteinele de origine animală
Deși dietele vegane sau vegetariene poate avea beneficii metabolice atunci când sunt bine structurate, există categorii de persoane pentru care restricțiile alimentare pot deveni problematice fără supraveghere medicală.
„ Îngrășarea apare atunci când alimentația devine dezechilibrată și se bazează pe produse rafinate, dense caloric și sărace în nutrienți. Desigur, există categorii de persoane precum femeile însărcinate, persoanele cu diabet insulino-dependent, persoanele cu tulburări de alimentație, persoanele care suferă de sindrom de colon iritabil, balonare și persoanele cu anemie severă, care ar trebuie să evite postul sau să aleagă cu atenție alimentele pentru consum. Pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau rezistență la insulină, structura meselor din perioada postului devine și mai importantă. Dacă baza alimentației este formată din: orez alb, cartofi, pâine albă controlul glicemiei poate deveni dificil.
O alternativă mai sigură este orientarea către: leguminoase, cereale integrale și legume bogate în fibre. Aceste alimente au un impact glicemic mai moderat și susțin o sațietate mai bună. În aceste situații, adaptarea alimentației sau consilierea medicală sunt esențiale. Dietele vegetale bine planificate pot fi sigure în sarcină, dar necesită monitorizare atentă la:
- proteine,
- fier,
- vitamina D,
- calciu,
- iod,
- omega-3 (DHA),
- vitamina B12,
- colagen.
Dietele de orice fel sunt contraindicate în sarcină fără suplimentare adecvată și monitorizare medicală. Chiar și cu suplimentare, este extrem de dificil să acoperi necesarul proteic, de fier și de calciu exclusiv din alimente de post tradiționale. Femeile însărcinate ar trebui să discute cu medicul ginecolog înainte de a alege orice dietă.
Pentru persoanele active fizic, dovezile actuale nu susțin că o dietă vegană îmbunătățește performanța, dar nici nu o compromite.
„În ceea ce privește persoanele active fizic, acestea trebuie să fie atente la cantitatea și calitatea proteinei (recomandare 1,7–2,2 g/kg/zi), fier, calciu, vitamina B12, vitamina D. Sursele vegetale de proteine conțin o proporție mai mică de proteine per 100 g, necesitând volume mai mari de alimente. Combinarea surselor proteice (leguminoase + cereale), atenție la creatină, fier, zinc, B12, calciu, omega-3.
Distribuția proteică pe parcursul zilei (20–30 g per masă) este esențială. O persoană activă care ține postul cu orez alb, cartofi și pâine va avea deficit proteic sever (probabil sub 30 g/zi). Pentru muncă fizică sau sport: minim 1,2 g proteine/kg/zi din leguminoase, tofu, tempeh, semințe, nuci.
Se recomandă consumul de carbohidrați complecși cu indice glicemic scăzut pentru energie susținută, nu orez alb care produce spike-uri glicemice urmate de oboseală.”
O dietă vegană sau vegetariană nu înseamnă doar eliminarea produselor animale, ci și alegerea atentă a alimentelor vegetale. Leguminoasele, legumele, cerealele integrale și grăsimile sănătoase pot transforma această perioadă într-o oportunitate reală de echilibru metabolic, nu într-o sursă de kilograme în plus.
Sursa foto: pexels
Bibliografie:
- Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D et al. „Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults." Journal of the American College of Cardiology, 2017;
- Wang T, Masedunskas A, Willett WC, Fontana L. „Vegetarian and vegan diets: benefits and drawbacks." European Heart Journal, 2023;
- Mazokopakis EE, Samonis G. „Why is Meat Excluded from the Orthodox Christian Diet during Fasting? A Religious and Medical Approach." In Vivo, 2019;
- West S, Monteyne AJ, van der Heijden I et al. „Nutritional Considerations for the Vegan Athlete." Advances in Nutrition, 2023;
- Rogerson D. „Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
- Olsson KE, Saltin B. „Variation in total body water with muscle glycogen changes in man." Acta Physiologica Scandinavica, 1970.
