Farmacia Spring ❯
Blog ❯
Cori Grămescu: Menopauza și adevărul din spatele schimbărilor de metabolism ❯

Cori Grămescu: Menopauza și adevărul din spatele schimbărilor de metabolism

de Cori Gramescu , tehnician nutriționist și Nutrition Coach acreditat National Academy of Sports Medicine

articol revizuit de Cori Gramescu , tehnician nutriționist și Nutrition Coach acreditat National Academy of Sports Medicine

Postat in: Dieta si sport

Data publicării: 28 august 2026 Ultima actualizare: 28 august 2026

Pentru multe femei, perioada de după 45 de ani vine cu o experiență frustrantă: aceleași alimente, același nivel de mișcare și aceleași diete care funcționau în trecut nu mai produc aceleași rezultate. Explicația nu ține neapărat de lipsa de disciplină, ci de schimbările complexe care apar în organism în perioada de perimenopauză și menopauză.

Cori Grămescu accentuează faptul că procesul de scădere în greutate după vârsta de 40 de ani nu mai răspunde la strategiile clasice folosite în deceniile anterioare și de ce odată cu intrarea în perimenopauză și menopauză, organismul feminin trece printr-o schimbare de paradigmă biochimică, în care vechile metode devin ineficiente și chiar periculoase pentru masa musculară și densitatea osoasă.

Ce se întâmplă la menopauză?

Pe măsură ce nivelurile hormonale se modifică, se schimbă inclusiv modul în care organismul distribuie grăsimea, gestionează energia, menține masa musculară și reglează apetitul și somnul.
În acest context, slăbirea nu mai poate fi privită exclusiv ca o problemă de „calorii consumate versus calorii arse”, ci ca un proces care implică mai multe variabile ce trebuie gestionate simultan.

Cori Grămescu explică in acest material de ce acumularea de grăsime la perimenopauză nu este o problemă de voință, ci un fenomen inflamator și hormonal complex ce necesită intervenție personalizată și ghidaj de specialitate. Cum putem evita acumularea de kilograme suplimentare la menopauză și ce alimente trebuie eliminate aflăm în următoarele rânduri.

Menopauza nu înseamnă neapărat multe kilograme în plus, ci o schimbare a compoziției corporale
Scăderea estrogenului influențează mai multe mecanisme simultan
Principiile unei slăbiri corecte la menopauză
Menopauza poate deveni momentul unei recalibrări, nu al unei renunțări

femei care discuta despre menopauza — Femei care discuta despre menopauza

Menopauza nu înseamnă neapărat multe kilograme în plus, ci o schimbare a compoziției corporale

Una dintre cele mai importante diferențe este că menopauza nu explică, de una singură, o creștere dramatică în greutate. Schimbarea cu impact metabolic mai important este însă redistribuirea grăsimii, în special către zona abdominală și viscerală, concomitent cu pierderea masei musculare.

Grăsimea viscerală este activă metabolic și este asociată cu inflamația, rezistența la insulină și un risc mai mare de afecțiuni metabolice și cardiovasculare. De aceea, la menopauză, obiectivul nu ar trebui să fie doar scăderea numărului de kilograme de pe cântar, ci îmbunătățirea compoziției corporale, prin reducerea grăsimii și protejarea masei musculare.

„Dacă ne uităm strict la cifra de pe cântar, îngrășarea medie asociată tranziției menopauzale este modestă, de ordinul a 2-5 kg acumulate pe parcursul mai multor ani. Unele studii arată o creștere de circa 0,5 kg pe an la femeile de 50-60 de ani, indiferent de statutul menopauzal. Un studiu urmărit pe 5 ani nu a găsit o diferență semnificativă de îngrășare între femeile care au rămas perimenopauzale și cele care au trecut la postmenopauză.

Cu alte cuvinte: menopauza, în sine, nu explică o îngrășare dramatică pe cântar. Pentru că povestea reală nu este despre cât de multă grăsime, ci despre unde se depune și ce se pierde în paralel. Semnătura hormonală a menopauzei nu este atât creșterea greutății totale, cât redistribuirea grăsimii, dinspre țesutul subcutanat de pe șolduri și coapse (relativ inofensiv), înspre grăsimea viscerală, abdominală, din jurul organelor. Trecem de la un corp „în formă de pară" la unul „în formă de măr". Și, în paralel, pierdem masă musculară.”, explică Cori Grămescu.

Scăderea estrogenului influențează mai multe mecanisme simultan

Declinul estrogenului este una dintre schimbările importante ale tranziției către menopauză. Exista o serie de efecte care pot apărea concomitent: modificarea distribuției grăsimii către zona abdominală, influențarea cheltuielii energetice și a apetitului, reducerea sensibilității la insulină și facilitarea pierderii masei musculare.

Aceste mecanisme se pot alimenta reciproc: mai puțină masă musculară poate însemna o cheltuială energetică mai redusă, în timp ce creșterea adipozității viscerale este asociată cu inflamația și rezistența la insulină. La rândul său, scăderea progesteronului poate fi asociată cu tulburări de somn, retenție de apă și modificări ale apetitului, iar stresul cronic și somnul insuficient pot complica suplimentar procesul de gestionare a greutății.

Inflammaging-ul poate întreține cercul vicios al acumulării de grăsime

Un alt concept important în înțelegerea schimbărilor de la această vârstă este „inflammaging”, inflamația cronică de intensitate redusă asociată înaintării în vârstă. Declinul estrogenului poate favoriza redistribuirea grăsimii către zona viscerală, iar țesutul adipos visceral este metabolic activ și poate contribui la inflamație. Inflamația cronică este, la rândul ei, asociată cu rezistența la insulină, ceea ce poate face mai dificilă gestionarea greutății. Somnul deficitar, stresul cronic și sedentarismul pot contribui suplimentar la acest mecanism.

„Grăsimea viscerală nu este un depozit inert, este metabolic activă: produce mediatori inflamatori, contribuie la rezistența la insulină și crește riscul de boală cardiovasculară, diabet de tip 2, sindrom metabolic și anumite tipuri de cancer. Este exact veriga prin care „inflammaging"-ul se instalează. Așa că prima recalibrare de mentalitate pe care trebuie să o facem, este nu doar să urmărim kilogramele, ci și compoziția și distribuția.

O persoană poate slăbi 1 kg pe cântar, dar dacă în paralel a pierdut 2 cm din talie, câștigul de sănătate este disproporționat de mare, pentru că înseamnă că a topit grăsime viscerală și și-a păstrat masa musculară. Invers, poate „slăbi" rapid cu o dietă drastică și, de fapt, să-și fi pierdut mușchi, cel mai prost rezultat posibil la această vârstă. Așadar, nu avem de-a face cu o singură problemă care trebuie rezolvată, ci cu un sistem de factori care se influențează reciproc. De aceea, o dietă izolată poate să nu fie suficientă dacă nu este însoțită de un plan coerent de mișcare, somn, gestionare a stresului și monitorizare.”, explică specialistul.

Principiile unei slăbiri corecte la menopauză

În perioada de perimenopauză, organismul trece printr-o tranziție care poate dura mai mulți ani, iar modificările hormonale nu sunt constante. În consecință, un plan alimentar stabilit o singură dată poate deveni nepotrivit pe parcurs. Specialistul subliniază necesitatea monitorizării și recalibrării intervenției în funcție de evoluția organismului și de rezultatele analizelor. O abordare personalizată presupune luarea în calcul a unor variabile precum aportul de proteine și fibre, sursele de carbohidrați, necesarul caloric, nivelul de activitate fizică, somnul, stresul, etapa în care se află femeia și istoricul medical.

Principiul 1: Proteina — mai multă, mai des, mai bine absorbită

„La menopauză avem simultan două probleme legate de proteine: nevoie crescută (procesul de slăbire în sine este solicitant metabolic și „consumă" proteine. În plus, avem nevoie de proteină ca să apărăm masa musculară în timpul deficitului caloric; absorbție scăzută (odată cu vârsta, capacitatea corpului de a digera și utiliza proteinele scade. Aceeași cantitate de proteină „randează" mai puțin decât la 30 de ani). Consecința practică: nu doar cât de multă proteină, ci și cum o distribuim contează.

Mesele trebuie construite cu proteină la intervale regulate, ca să optimizăm absorbția (nu tot aportul într-o singură masă). Iar cantitatea trebuie ajustată în funcție de nivelul de activitate fizică. Cu cât suntem mai active, cu atât nevoia crește. Sursele preferate: carne slabă de pasăre, pește slab de apă sărată (de captură), pește alb, proteine de bună calitate, în context antiinflamator. Deja aici avem trei variabile care interacționează: cantitatea, distribuția pe parcursul zilei și ajustarea după activitate.”

Principiul 2: Gestionarea rezistenței la insulină prin sursa carbohidraților

„Greșeala clasică este să credem că soluția pentru rezistența la insulină este eliminarea completă a carbohidraților. Nu este. Corpul are nevoie de glucide la nivel metabolic; nu renunțăm la ele. Ceea ce facem este să schimbăm sursa și contextul, mai exact:

ne ferim de zaharuri și de îndulcitori;
consumăm glucide în cantitate suficientă, dar din surse bogate în fibre, vitamine și antioxidanți;
creștem dramatic densitatea nutrițională a fiecărei mese.

Semnalul de alarmă pentru risc crescut de rezistență la insulină: talie peste ~80 cm la femei, sedentarism, adipozitate crescută la nivel central (abdomen) . Cu cât mai mulți dintre acești factori sunt prezenți, cu atât intervenția metabolică devine prioritară, pentru că, în rezistență la insulină, slăbim greu, avem pofte constante și depunem grăsime, predominant abdominal.”

Principiul 3: Susținerea metabolizării hormonilor (fibre, crucifere, omega-3, microbiom)

„O alimentație naturală, antiinflamatorie, bogată în fibre, bogată în antioxidanți are următoarele beneficii:

întreține sănătatea microbiomului și digestia;
crește eliminarea estrogenului (fibrele reduc reabsorbția, cresc excreția);
susține funcția ficatului de a metaboliza corect cantitatea crescută de hormoni.

Elemente concrete care te pot ajuta:

dietă bogată în legume crucifere;
omega-3 din pește gras și in;
limitarea alcoolului (care inhibă detoxifierea estrogenului și crește estradiolul);
atenție la microbiom.

Efectele acestor intervenții asupra metabolismului estrogenului sunt susținute mai mult de studii mecaniciste și observaționale decât de trialuri clinice mari. Beneficiul lor real și cel mai sigur este că sunt, oricum, exact ce înseamnă o dietă antiinflamatorie sănătoasă. Le facem pentru că sunt corecte per ansamblu, nu pentru că „detoxifiază" într-un sens miraculos.”

Principiul 4: Calibrarea sistemului nervos (somn, stres, cortizol)

„Acesta este principiul pe care aproape toate programele de slăbire îl ignoră și motivul pentru care aproape toate eșuează pe termen lung la această vârstă. Cortizolul „fură" din progesteron, iar stresul cronic și somnul deficitar întrețin inflamația și dereglează apetitul. Foarte multe femei care mănâncă „pe fond emoțional" observă în perimenopauza o exacerbare a acestei tendințe, tocmai pentru că echilibrul emoțional în care funcționau înainte nu se mai menține pe fondul schimbărilor hormonale. De aceea, intervenția nervoasă precede intervenția nutrițională.

rutină previzibilă (mintea funcționează ca un mare animal al obișnuinței; certitudinea programului îi permite corpului să se pregătească pentru provocările zilei);
limite ( dacă am spus că azi fac mișcare, fac mișcare, nu amân „până se ivește altceva" (că întotdeauna se ivește);
igiena somnului (seara fără lumină puternică, fără excese de ecrane, fără muncă până noaptea târziu; asocieri de somn care ajută relaxarea;
practici somatice de autoreglare emoțională ( relaxare ghidată, respirație, tehnici cognitiv-comportamentale de a conștientiza, a trăi cu intenție, a prioritiza propria bunăstare).

Aceste intervenții au suport științific pentru ameliorarea simptomelor (de ex, CBT-I — terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie este eficace pentru tulburările de somn), iar impactul lor asupra slăbirii este indirect dar real: un sistem nervos calibrat modulează cortizolul, apetitul și aderența.”

Principiul 5: Exercițiul — antrenamentul de forță este nenegociabil

„Nu poți vorbi despre compoziție corporală fără antrenament. La menopauză, prioritatea absolută este antrenamentul de forță, pentru că:

previne pierderea de masă musculară (accelerată de declinul estrogenic);
susține densitatea osoasă (prevenind osteopenia și osteoporoza);
îmbunătățește sensibilitatea la insulină și pierderea de grăsime.

Se adaugă: cardio moderat (ținta generală de ~150 min/săptămână intensitate moderată sau ~75 min intensitate viguroasă), mobilitate/flexibilitate (yoga, Pilates) și activități cu impact redus pentru articulații.”

Principiul 6: Cele două etape — și de ce nu le poți face pe amândouă deodată

„Acesta este, poate, principiul cel mai contra-intuitiv și cel mai des greșit. Nu poți slăbi și crește masă musculară în același timp, pe termen lung. Sunt două procese antagonice: nu poți fi în deficit caloric și, simultan, să construiești mușchi în ritm accelerat (cu excepția ferestrei pentru începătoarele complet sedentare, care in primele 1-3 luni dupa inceperea unui program de sport pot atinge rate modeste de crestere a masei musculare). Prin urmare, o intervenție corectă la menopauză nu este o singură dietă, ci o secvență de etape cu obiective diferite:

Etapa 1 — Slăbire / normoponderabilitate metabolică. Deficit caloric controlat, proteine crescute, fibre crescute, componentă antiinflamatorie clară: reducem carnea roșie și lactatele grase, mergem pe carne slabă de pasăre și pește slab, multe legume și fructe. Obiectivul: să ieșim din supraponderabilitate/obezitate și să atingem o greutate corectă metabolic. Aici trebuie recalibrată și mentalitatea despre „greutatea ideală". Normoponderabilitatea metabolică diferă adesea sensibil de idealul estetic pe care ni l-am format cultural.
Etapa 2 — Menținere și recompoziție. Dupa fiecare 2-3 luni de deficit caloric sau odată atinsă normoponderabilitatea, obiectivul se schimbă radical: creșterea masei musculare și scăderea procentului de grăsime. Ținta pe termen lung: peste 45% masă musculară și sub 35% masă grasă, pentru densitate osoasă și îmbătrânire „în putere". Meniul devine mai blând metabolic, cu tentă mediteraneană: multe fructe și legume, cereale integrale neprocesate, carne slabă, mult pește, proteină la intervale regulate (pentru absorbție optimă) și fibre suficiente . Cele două etape nu sunt interschimbabile și nu pot fi improvizate. Ordinea contează. Tranziția între ele contează. Iar durata contează: un program de perimenopauza, spre deosebire de o cură clasică de slăbire de trei luni, are nevoie de o perioadă mai lungă, tocmai pentru a normaliza analizele de sânge, pentru a face schimbările durabile și pentru a evalua corect nevoile reale ale corpului.”

Menopauza poate deveni momentul unei recalibrări, nu al unei renunțări

Perimenopauza și menopauza reprezintă o etapă importantă a vieții, cu implicații care depășesc aspectul fizic. Menținerea masei musculare, controlul grăsimii viscerale, sănătatea metabolică, densitatea osoasă și sănătatea cardiovasculară devin priorități pe termen lung.

Conceptul de slăbire personalizată presupune o intervenție construită pe date individuale și adaptată în timp. Aceasta poate include analiza istoricului medical și a analizelor de sânge, un plan alimentar personalizat, un program de mișcare adaptat nivelului și limitărilor fiecărei persoane, monitorizare și feedback și, acolo unde este necesar, colaborarea cu specialiști din mai multe domenii. Abordarea multidisciplinară este justificată de faptul că problemele întâlnite în această perioadă nu sunt exclusiv nutriționale. Somnul, stresul, sănătatea metabolică, digestia, masa musculară și sănătatea osoasă se intersectează și pot influența rezultatul final.

„Sunt femei care reușesc și singure. De regulă, sunt cele care au deja o bază solidă, obișnuință cu antrenamentul de forță, un sistem nervos calibrat, un istoric alimentar sănătos, timp și dispoziție de a experimenta metodic luni de zile. Dacă vă regăsiti complet în acest profil, aveți un avantaj real. Pentru marea majoritate însă care întră în perimenopauza cu deficit muscular, istoric de cure dezechilibrate (dieta Rina și mâncatul disociat rămân, din păcate, extrem de populare la noi), stres cronic acumulat de zeci de ani și sedentarism, încercarea „pe cont propriu" înseamnă, în practică, luni pierdute cu încercare-eroare, într-o fereastră de timp care nu se întoarce, riscând să piardă exact ce contează cel mai mult: masa musculară și densitatea osoasă.

De aceea, o intervenție comportamentală complet adaptată nevoilor individuale, construită pe date, nu pe estimări și auto-evaluare subiective, este esențială. Perimenopauza (perioada de intrare în menopauză, etapa de tranziție și instalarea reală a menopauzei) reprezintă o decadă, mai bine de 10 ani din viața unei femei. Modul în care o parcurgem ne va influența decisiv nu doar silueta, ci sănătatea cardiovasculară, densitatea osoasă, echilibrul glicemic și starea de bine pentru restul vieții. Obiectivul nu este să rezistăm menopauzei, cu intervenții hormonale, terapii de substituție și proceduri care acționează adesea prea târziu în procesul de îmbătrânire. Nu putem opri îmbătrânirea. Ceea ce putem face este să recalibrăm, corpul, sistemul nervos, sistemul hormonal, astfel încât intrarea în a doua jumătate a vieții să fie una lipsită de incidentele neplăcute care însoțesc de obicei această perioadă. Este, de fapt, momentul în care ne putem bucura cu adevărat de viață. Avem răgazul, avem maturitatea, avem adesea și mijloacele. Ar fi păcat să ne lipsească tocmai sănătatea, singura care ne permite să ne bucurăm de tot ce am construit cu muncă în prima jumătate a vieții.”

Slăbirea la menopauză nu este imposibilă, dar presupune o abordare diferită. Nu este vorba doar despre a mânca mai puțin, ci despre a proteja masa musculară, a susține sănătatea metabolică, a gestiona inflamația, somnul și stresul și a adapta permanent strategia la schimbările organismului.

Nota: Materialul are scop informativ și educațional și nu înlocuiește consultul medical individualizat. Deciziile privind terapia hormonală, medicația sau administrarea de suplimente trebuie luate împreună cu medicul. Unele dintre asocierile prezentate în articol provin din studii observaționale și mecaniciste și nu demonstrează, în toate cazurile, relații directe de cauzalitate.

Articole similare

Cori Gramescu: Ce putem manca in vacanta daca vrem sa ne mentinem silueta

In perioada vacantelor este important sa ne setam un obiectiv sanatos prin care sa ne mentinem greutatea si nu este indicat ca in aceste perioade sa urmam cure de slabire. Acest gen de restrictie alimentara nu ar trebui sa se regaseasca in programul de vacanta, asa cum nu ar trebui sa existe nici preocuparile exagerate pentru mancarea hipocalorica care semnalizeaza instalarea unui comportament alimentar problematic si periculos.

19 iulie 2023

Edited 17 august 2026

citește articolul

Cori Gramescu: Obezitatea vine cu costuri ascunse si e important sa prevenim asta

Obezitatea si excesul de greutate sunt probleme majore de sanatate si principalele cauze de deces care pot fi prevenite in tarile dezvoltate si in curs de dezvoltare. Obezitatea afecteaza in mod diferit barbatii si femeile, dar s-a demonstrat ca obezitatea reprezinta principalul factor de risc pentru bolile fizice si tulburarile de sanatate mintala la femei.

14 noiembrie 2023

Edited 6 septembrie 2024

citește articolul

Cori Gramescu: Cum sa slabesti sanatos si sa scapi de grasimea viscerala din zona abdomenului

Grasimea de pe abdomen, cunoscuta sub numele de grasime viscerala, este extrem de nesanatoasa si poate fi un semnal serios de alarma al dezvoltarii bolilor metabolice cronice, fie ca este vorba despre hipertensiune, boli cardiovasculare sau diabet. Grasimea care se ascunde chiar sub piele in mare parte din corp se numeste grasime subcutanata. Acest tip de grasime situata in jurul partilor laterale, fesieri, coapse sau bratelor poate avea un aspect neplacut din punct de vedere estetic, dar mai inofensiva spre deosebire de grasimea viscerala.

7 februarie 2024

Edited 5 septembrie 2024

citește articolul