Nutritie: Fructele uscate, ce beneficii aduc pentru sanatate
Toti stim ca fructele contin o multime de vitamine si minerale si trebuie incluse in dieta noastra zilnica. Datorita aportului bogat de fibre si antioxidanti, pe langa fitonutrientii atat de importanti sanatatii, fructele trebuie consumate pe durata intregului an calendaristic. Din pacate insa, in sezonul rece prezenta acestora nu e la fel ca in timpul verii si toamnei si atunci o alternativa ar fi sa le consumam sub forma de conserve, compot sau fructe deshidratate sau uscate.
Fructele uscate sunt obtinute prin eliminarea continutului de apa prin deshidratare naturala (uscarea la soare) sau cu ajutorul unor sisteme speciale de deshidratare rapida. Acestea sunt o alternativa excelenta pentru gustari si pentru suplimentarea aportului de fibre, mai ales atunci cand avem un stil de viata activ si consumam zilnic proteine datorita sportului intensiv sau a altor activitati. Prunele, caisele, stafidele, curmalele si merisoarele sunt cateva exemple de fructe uscate des intalnite in comert care contin vitamine si minerale din belsug, precum vitaminele A si E, magneziu, fier, calciu, fosfor, potasiu. Astfel, cu doar 5 caise pe zi ne putem asigura 47% din necesarul zilnic de vitamina A, in timp ce piersicile ne ofera 34%. Cum trebuie consumate corect si ce trebuie sa stim despre ele descopera in urmatorul articol.
Stafidele si beneficiile lor pentru sanatate
Stafidele sunt un tip de fructe uscate care provin din struguri si se obtine dupa un proces de uscare a fructelor proaspete. In ciuda continutului ridicat de zahar din stafide (aproximativ 60%), mai multe studii au raportat despre proprietatile sale benefice pentru sanatate. In ceea ce priveste grasimile, stafidele au doar 1,17%, din care 0,56% sunt grasimi saturate, fiind absente grasimi daunatoare de tip grasimi trans si colesterol. Referitor la carbohidrati, acestia sunt in procent de 65,5% din compozitia sa, dintre care 60,16% sunt zaharuri si 4,38% fibre. Nivelul de umiditate al stafidelor (25,68%) este avantajos din punct de vedere nutritional, deoarece acesta mentine o diversitate a nutrientilor.
Fructele uscate ingrasa? Cum trebuie consumate corect
Unele studii sustin ca fructele uscate sunt ideale pentru pierderea in greutate, deoarece acizii lor grasi accelereaza metabolismul in mod natural, daca sunt consumate in mod regulat. Potrivit nutritionistilor, fructele uscate sunt o sursa buna de fibre, care le ofera proprietati sanatoase pentru a imbunatati tranzitul intestinal. Cu toate acestea, specialistii avertizeaza asupra faptului ca fructele uscate sunt, de asemenea, bogate in calorii, iar acest lucru se datoreaza in parte cantitatii remarcabile de carbohidrati simpli pe care ii contin si zaharurilor concentrate care raman in fructe dupa eliminarea apei in urma procesului de deshidratare. Pentru persoanele care doresc sa piarda in greutate, se recomanda o portie de 25 g (jumatate de pumn), astfel incat consumul de zaharuri sa indeplineasca cerintele nutritionale ale organismului.
Consumul a 40 de grame de stafide pe zi (aproximativ un pumn) ajuta la o sanatate digestiva buna, evitand constipatia si imbunatatind tranzitul intestinal, in plus fata de reglarea nivelului de glucoza din sange si a colesterolului. In cele din urma, efectele sale diuretice ies in evidenta, deoarece continutul sau ridicat de potasiu contribuie la eliminarea fluidelor si la mentinerea tendoanelor si articulatiilor sanatoase, evitand aparitia crampelor.
Fructele uscate sunt bogate in calciu, un mineral important pentru a mentine oasele si dintii sanatosi, prevenind dezvoltarea osteoporozei. Acestea ofera, de asemenea, un oligoelement numit bor, care permite absorbtia vitaminei D, a calciului, a magneziului, a fosforului si a micronutrientilor importanti pentru sistemul osos si nervos. Fiind o sursa bogata de fier, stafidele ajuta la transportul oxigenului catre celulele corpului si promoveaza productia de celule rosii din sange, prevenind anemia. Fructe uscate sunt, de asemenea, bogate in fibre dietetice (3,3-4,5 g la 100 g), ceea ce contribuie la efectul lor prebiotic. Capacitatea sa antioxidanta a fost corelata cu continutul fenolic, care poate fi implicat in imbunatatirea sanatatii cardiovasculare. In plus, stafidele mentin o buna sanatate orala datorita activitatii lor antibacteriene.
Beneficiile pentru organism oferite de catre fructele uscate
- Reducerea hipertensiunii arteriale - Multe dintre substantele nutritive regasite in stafide sunt benefice, dar, potrivit expertilor, nivelul ridicat de potasiu din stafide este cel care ajuta in normalizarea valorii tensiunii arteriale. Potasiul este o modalitate eficienta de a reduce tensiunea vaselor de sange si de a scadea tensiunea arteriala. Fibrele dietetice din stafide sunt, de asemenea, considerate a afecta biochimia vaselor de sange si a reduce inflexibilitatea lor, ceea ce reduce, de asemenea, hipertensiunea arteriala.
- Prevenirea cancerului - Studiile efectuate pe compozitia stafidelor au niveluri ridicate de catechine, care sunt antioxidanti polifenolici. Antioxidantii colecteaza radicalii liberi care plutesc in jurul corpului si care aduc daune organelor si celulelor. Radicalii liberi sunt unul dintre principalii factori care stau la baza cresterii spontane a celulelor canceroase. Prin urmare, includerea stafidelor in dieta si cresterea nivelului acestor antioxidanti puternici in alimentatia zilnica, se poate preveni formarea cancerului.
- Pentru anemie - Fructele uscate contin o cantitate considerabila de fier care ajuta direct in tratamentul anemiei. Ele contin, de asemenea, vitamine din grupul B, care sunt, de asemenea, benefice. Continutul ridicat de cupru din stafide ajuta si acesta la formarea de celule rosii din sange.
- Protejarea vederii - Fructele uscate contin fitonutrienti polifenolici care au proprietati antioxidante. Acesti compusi sunt foarte buni pentru sanatatea ochilor, deoarece ii protejeaza de daunele cauzate de radicalii liberi, care pot cauza degenerescenta maculara, tulburari de vedere si cataracta legata de varsta. In plus, stafidele contin cantitati semnificative de Vitamina A-beta-caroten si A-caroten, toate fiind esentiale pentru sanatatea ochilor.
- Combaterea febrei - Fitonutrientii fenolici, cunoscuti pentru proprietatile lor germicide, antibiotice si antioxidante, se gasesc din abundenta in stafide si pot ajuta la vindecarea febrei prin combaterea infectiilor virale si bacteriene.
- Furnizarea de energie - Fructele uscate sunt o sursa excelenta de carbohidrati, ceea ce le face un aliment bun pentru a obtine energie rapida. Carbohidratii sau zaharurile au functia principala de a furniza energie si sunt fundamentali in metabolism, deoarece zaharurile furnizeaza aproape toata energia utilizata de creier si jumatate din ceea ce muschii si alte tesuturi ale corpului au nevoie pentru a-si indeplini toate functiile (cealalta jumatate este obtinuta din grasime).
- Imbunatatirea digestiei - Stafidele contin fibre solubile care ajuta la mentinerea sanatatii tractului digestiv si la prevenirea constipatiei. In plus, cantitatea de fibre din stafide ajuta la curatarea toxinelor si a materialelor daunatoare din tractul digestiv, care pot proteja de boli intestinale.
- Intarirea oaselor - Fructele uscate sunt o sursa buna de calciu si bor, doua minerale importante pentru sanatatea oaselor. Calciul, care este elementul principal al oaselor noastre, este prezent in stafide, iar aceste fructe deshidratate sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de bor. Borul este un nutrient necesar organismului pentru formarea corecta a oaselor si absorbtia eficienta a calciului. De asemenea, acest compus este deosebit de util in prevenirea osteoporozei in timpul menopauzei la femei si s-a dovedit a fi foarte benefic pentru oase si articulatii. Potasiul este un alt nutrient esential gasit in stafide, care poate ajuta la intarirea oaselor si la promovarea cresterii osoase, reducand astfel sansele de osteoporoza.
- Imbunatatirea functiei cerebrale - Stafidele contin polifenoli care ajuta la imbunatatirea functiei cognitive si la protejarea creierului de stresul oxidativ.
- Sprijinirea sanatatii pielii - Stafidele contin vitamina C si antioxidanti care ajuta la mentinerea sanatatii pielii si la prevenirea imbatranirii premature.
- Reducerea colesterolului - Fibrele de stafide ajuta, de asemenea, la promovarea excretiei bilei din organism si stimuleaza arderea colesterolului, promovand astfel o buna sanatate a inimii. Este important sa retinem ca stafidele contin si zahar, asadar trebuie consumate cu moderatie, mai ales in cazul persoanelor care sufera de diabet sau care urmeaza o dieta cu continut scazut de carbohidrati. Cu toate acestea, stafidele contin o serie de nutrienti importanti pentru organism, cum ar fi fibre, vitaminele B si C, minerale precum potasiu, calciu si fier, dar si antioxidanti.
Cum te ajuta fructele uscate sa scapi de anemie?
Anemia are legatura directa cu hemoglobina. Hemoglobina se formeaza in celulele din maduva osoasa (hematopoieza) si este continuta de celulele rosii din sange (eritrocite). Acestea reprezinta cele mai numeroase celule din sange si sunt extrem de specializate, fiind adaptate perfect la functia de a transporta oxigenul si dioxidul de carbon. Celulele rosii au un diametru de aproximativ 7,8 μm si au forma unor discuri biconcave, care le ofera cel mai mare raport suprafata-volum, esential pentru functia pe care o indeplinesc. Numarul normal de celule rosii variaza intre patru milioane si sase milioane pe milimetru cub de sange. Aproximativ 95% din greutatea uscata a celulelor rosii din sange consta in hemoglobina, substanta necesara pentru transportul oxigenului.
Proteina de hemoglobina este o molecula formata din patru lanturi polipeptidice cu 140 de tipuri de aminoacizi. La fiecare este atasata o structura chimica numita hem, ce contine un singur atom de fier, de care se leaga, reversibil, patru atomi de oxigen. Fiecare celula rosie contine aproximativ 270 de milioane de molecule de hemoglobina, iar fiecare hematie poate transporta aproximativ 1080 de milioane de atomi de oxigen. Structura complexa a proteinei asigura un mediu adecvat atomului de fier, astfel incat acesta sa se lege si sa elibereze oxigenul, respectiv dioxidul de carbon. Afinitatea hemoglobinei pentru oxigen este atat de mare, incat la presiunea de oxigen din plamani, aproximativ 95% din hemoglobina este saturata cu oxigen. Pe masura ce presiunea oxigenului scade, hemoglobina elibereaza oxigen. Exista si alti factori care influenteaza capacitatea hemoglobinei de a se lega de moleculele de oxigen (pH-ul mediului, anumiti compusi organici rezultati in timpul descompunerii glucozei), astfel ca procesele de respiratie celulara sunt proportionale cu activitatea fiecarei celule in parte.
Cobalamina sau vitamina B12 este o componenta vitala in procesul de productie a celulelor rosii din sange. Daca aceasta vitamina este la un nivel mic, globulele rosii nu se mai dezvolta in mod corespunzator. In mod normal, aceste celule sunt mici si rotunde. In cazul unei carente de cobalamina, globulele rosii devin mai mari si de obicei ovale. Din cauza acestei forme neregulate, celulele rosii nu mai au capacitatea sa se deplaseze din maduva osoasa in sange intr-un ritm normal, provocand astfel anemie megaloblastica.
In cazul persoanelor anemice, organismul este privat de suficiente globule rosii din sange atat de necesare pentru a transporta oxigenul catre organele vitale. Din aceasta cauza, persoanele ajung sa se confrunte cu simptome de oboseala si slabiciune. Si asta nu e tot. O carenta de vitamina B12 in primele faze ale sarcinii poate produce anumite malformatii congenitale, cum ar fi defectele de tub neural. In plus, daca gravida sufera de deficienta de cobalamina, exista riscul de nastere prematura sau avort spontan.
Conform unui studiu, femeile cu niveluri de B12 mai mici de 250 mg / dL au fost de trei ori mai predispuse sa nasca un copil cu defecte congenitale, comparativ cu cele cu niveluri normale. Situatia poate fi si mai grava pentru femeile cu deficienta de vitamina B12 sub 150 mg / dl. In cazul acestora, riscul a fost de cinci ori mai mare, comparativ cu femeile cu niveluri peste 400 mg / dL. Degenerescenta maculara este o boala oculara care afecteaza in principal vederea centrala. Riscul de degenerescenta maculara legata de varsta poate fi prevenit prin mentinerea vitaminei B12 la un nivel normal. Specialistii sustin ca administrarea de suplimente cu vitamina B12 poate reduce nivelul homocisteinei, un tip de aminoacid care se gaseste in fluxul sanguin. Un nivel ridicat al homocisteinei poate provoca degenerescenta maculara legata de varsta. Potrivit unui studiu la care au participat 5.000 de femei cu varsta de 40 de ani sau mai mult, administrarea de suplimente cu B12, acid folic si vitamina B6, a redus acest risc. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe studii pentru a afla in totalitate rolul vitaminei B12 in sanatatea vederii si prevenirea acestei afectiuni oculare.
Ce se intampla daca consumam abuziv fructe uscate. Contraindicatii
Desi deshidratarea fructelor nu implica procesare, acest sistem este responsabil pentru pierderea unor vitamine solubile in apa, precum vitaminele B si C, alaturi de anumiti antioxidanti. In acelasi timp, odata ce apa este eliminata, continutul de zahar si calorii ramane acelasi, intr-o cantitate de fruct mult mai mica. Prin urmare, in timp ce 100 grame de caise proaspete au 44 de calorii, 100 grame de caise uscate au 241 calorii.
Si lucrurile nu se opresc aici. Acelasi lucru se intampla si cu zaharurile prezente natural in fructe care cresc exponential odata ce apa a fost eliminata si greutatea lor micsorata. Astfel spus, in anumite fructe uscate cantitatea de fructoza poate sa creasca cu procente cuprinse intre 25% si 61%. Asta inseamna ca daca consumam in exces fructe uscate riscam sa ajungem la obezitate, diabet de tip 2 sau alte boli cardiace. Nu in ultimul rind, un aspect foarte important sta in lista de ingrediente. Asadar, unii producatori de mixuri de fructe uscate adauga sulfiti si alti conservanti, pentru a creste valabilitatea produsului, iar acestia pot declansa reactii alergice sau chiar astm la unii consumatori. Este recomandat sa ne cumparam fructele uscate din surse cat mai naturale, pentru a evita conservantii nocivi.
Bibliografie:
Simpson JL, Bailey LB, Pietrzik K, Shane B, Holzgreve W. Micronutrients and women of reproductive potential: required dietary intake and consequences of dietary deficiency or excess. Part I--Folate, Vitamin B12, Vitamin B6. J Matern Fetal Neonatal Med 2010;
Morris MS, Picciano MF, Jacques PF, Selhub J. Plasma pyridoxal 5’-phosphate in the US population: the National Health and Nutrition Examination Survey, 2008;
Merrill AH, Jr., Henderson JM. Diseases associated with defects in vitamin B6 metabolism or utilization.1987;
Chiang EP, Selhub J, Bagley PJ, Dallal G, Roubenoff R. Pyridoxine supplementation corrects vitamin B6 deficiency but does not improve inflammation2005;
