Colina: ce este, cum se poate consuma, reguli de folosire, contraindicatii

Colina este similara vitaminelor din complexul B si este folosita de organismul uman pentru a produce acetilcolina, un neurotransmitator ce se gaseste in creier, si pentru a mentine sanatoasa functia neuronala. Colina este necesara si pentru a mentine functionarea normala a vezicii biliare, reducand formarea calculilor biliari, a ficatului si functia de formare a lecitinei.

Ce este colina? Cum stii ca organismul tau are nevoie de colina

Colina poate fi consumata zilnic? Cele mai cunoscute diete care vorbesc de colina

Retete in care se foloseste colina. Alimente care contin colina. Contraindicatii colina

Ce este colina? Cum stii ca organismul tau are nevoie de colina

Colina este un nutrient esential gasit in mod natural in alimente si produs in cantitati mici de ficat. Atat plantele, cat si animalele au nevoie de colina pentru a mentine structura celulara. Dupa cum am spus anterior, colina are un rol crucial in formarea neurotransmitatorilor care ajuta sinapsele neuronale sa functioneze in parametrii normali. Se stie ca scoarta cerebrala si creierul uman nu pot face depozite de substante nutritive, vitamine si minerale si sistemul nervos are nevoie constant de doze de colina pentru a functiona in parametrii. Corpul uman nu produce toata colina necesara, asa ca trebuie sa consumi restul din diete sau alimentatie. Colina poate fi gasita si ca supliment nutritiv. Ultimele cercetari au aratat faptul ca substanta colina joaca un rol in sanatatea cardiovasculara, prevenirea bolilor hepatice si imbunatatirea functiei creierului. Multe dintre aceste roluri au dovezi care indica o corelatie, dar nu neaparat o cauzalitate. Aceasta inseamna ca nu putem spune definitiv daca colina este eficienta pentru aceste utilizari. De exemplu, niveluri mai mari de aport de colina in dieta sunt asociate cu o functie cognitiva imbunatatita. Dar fiecare persoana are propriul metabolism si nu se poate trage o concluzie clara si lineara.

Colina poate fi consumata zilnic? Cele mai cunoscute diete care vorbesc de colina

Asa cum spuneam anterior, cea mai mare parte a colinei este transformata in fosfatidilcolina, o fosfolipida majora care ajuta la formarea proteinelor care transporta grasimi. Fosfatidilcolina ajuta la indepartarea grasimilor din ficat. Fara colina, grasimea se poate acumula in ficat, crescand riscul de a dezvolta boala hepatica grasa nealcoolica.

Colina este des intalnita intr-o multitudine de diete disociate si nu numai, si este extrem de iubita de persoanele care au adoptat un stil lacto-vegetarian sau vegane. In dieta Mediteraneana colina se gaseste in preparate de peste precum ton, somon sau fructe de mare precum crevetii. Dieta mediteraneana este o modalitate sanatoasa de a manca si de a trai, bazata pe alimente sanatoase, in principal din regiunea mediteraneana.

Aceasta dieta a fost studiata pe larg si s-a constatat ca poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inima, diabetul si cancerul. Consumul de alimente in aceasta dieta se bazeaza pe alimente intregi, bogate in nutrienti, cum ar fi fructele si legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile si semintele, precum si pe consumul moderat de peste, carne si produse lactate. Uleiul de masline este un ingredient de baza in dieta mediteraneana si este utilizat in cantitati mari pentru a adauga gust si beneficii nutritionale la mancarurile preparate.

Dieta mediteraneana se bazeaza pe alimente intregi, bogate in nutrienti, cum ar fi fructele si legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile si semintele, precum si pe consumul moderat de peste, carne si produse lactate. Uleiul de masline este un ingredient de baza in dieta mediteraneana si este utilizat in cantitati mari pentru a adauga gust si beneficii nutritionale la mancarurile preparate.

Aceasta dieta este bogata in antioxidanti, fibre, acizi grasi esentiali si vitamine si minerale importante, cum ar fi vitamina C, vitamina E, vitamina K, calciu si magneziu. Studiile arata ca dieta mediteraneana poate ajuta la reducerea inflamatiei, imbunatatirea sanatatii creierului si a functiei cognitive, precum si la reducerea riscului de boli cronice.

Colina se consuma si in Dieta ketogenica sau keto pentru ca aceasta dieta implica consum bogat in grasimi, dar sarac in carbohidrati. Scopul este de a obtine mai multe calorii din proteine si grasimi decat din carbohidrati. Aceasta dieta are ca obiectiv principal crearea unor compusi metabolici care sunt generati in ficat, ca urmare a lipsei rezervelor de energie.

In timpul acestei diete, consumul de carbohidrati este redus considerabil si drastic, este inlocuit cu grasimi. Aceasta este ceea ce ajuta organismul sa ajunga la acea stare metabolica de cetoza. Cand este atinsa, organismul ramane fara rezerve de energie si trebuie sa utilizeze grasimi ca combustibil. Consecinta este ca exista o tranzitie in metabolism, in care carbohidratii sunt inlocuiti de grasimi si cetone. In mod similar, nivelul zaharului din sange si al insulinei sunt reduse. In aceasta dieta se recomanda legume si crucifere care contin colina precum: brocolli, varza de bruxelles, conopida, linte, bame si varza rosie.

Pentru a intelege relatia dintre dieta ketogenica si alimentele permise, este esential sa stim cum functioneaza organismul. Organismul obtine glucoza din carbohidrati simpli (fructe, lapte sau zahar) si complexe (leguminoase, paste, faina sau cereale). Glucoza este principala sursa de energie a organismului, in special pentru inima si creier. Aceasta circula in sange si este depozitata ca glicogen in muschi si ficat. Din acest motiv, atat timp cat exista glucoza sau glicogen, organismul nu isi va folosi rezervele de grasime ca sursa de energie. Pe de alta parte, in dieta ketogenica, consumul de carbohidrati este redus in favoarea unei cresteri a grasimilor si proteinelor sanatoase.

 

Retete in care se foloseste colina. Alimente care contin colina. Contraindicatii colina

Quinoa este o baza excelenta pentru salate, deoarece poate absorbi sosurile fara sa devina moale. Ca parte savuroasa, quinoa este un pat minunat pentru pui, peste sau legume la gratar. Trebuie totusi pregatit corespunzator, altfel poate avea un gust amar. Fulgii de quinoa pot fi gatiti ca fulgii de ovaz instant (vezi reteta de mic dejun cu fulgi de quinoa rapid de mai jos) sau folositi in loc de ovaz rapid in retete.

Salata bogata in proteine si colina - Pune 1 cana de quinoa cruda intr-o strecuratoare cu plasa fina si clateste timp de cel putin 30 de secunde. Se amesteca 2 cani de apa si quinoa clatita intr-o cratita si se aduc impreuna la fierbere. Reduceti caldura si fierbeti timp de 10-20 de minute, pana cand toata apa a fost absorbita. Acoperiti oala, luati-o de pe foc si lasati-o sa se abureasca inca 5 minute.

Proteine vegetale cu porumb si alte ingrediente care contin colina- Incinge 2 linguri de ulei de masline extravirgin intr-o tigaie mare la foc mediu-mare. Adaugati 1 cana de porumb, asezonati cu sare si piper si gatiti 10 minute sau pana cand porumbul incepe sa se rumeneasca, amestecand de cateva ori.  Adaugati o cana de quinoa clatita si bine scursa si amestecati pana cand incepe sa patrunda. Adaugati 1 cana de supa de pui sau de legume, amestecati, acoperiti si reduceti caldura la minim. Nu deranjati timp de 15 minute. Verificati daca boabele s-au deschis si sunt moi. Daca nu, adaugati suficient bulion sau apa pentru a nu se lipi quinoa, acoperiti si gatiti inca 5 minute.

Mic dejun rapid cu fulgi de cereale - Se incalzeste 1 cana de lapte si 1 cana de apa intr-o oala la foc mare pana la fierbere.Intre timp, prajiti usor 1 cana de fulgi de quinoa intr-o tigaie uscata pana devin aurii. (Acest lucru ajuta la amaraciune si face ca fulgii de quinoa sa aiba un gust mai dulce.) Se adauga la lichidul care fierbe si se amesteca. Lasati sa fiarba un minut sau doua si amestecati din nou. La fel ca fulgii de ovaz instant, fulgii de quinoa pot fi imbracati cu fructe de padure, banane feliate, nuci sau in plus. Pe scurt, ce trebuie sa retii despre Quinoa gasiti toate informatiile in aceasta fotografie.

Nutritionistii si cercetatorii au stabilit ca exista cateva categorii si grupuri vulnerabile predispuse sa ajunga mai usor la un deficit de colina. Acestea sunt: Persoanele insarcinate, Persoanele cu anumite modificari genetice ale genelor implicate in metabolizarea colinei, folatului si metioninei, Persoanele care au nevoie de nutritie parenterala, deoarece colina nu este adaugata in mod obisnuit la solutiile parenterale.

Femeile insarcinate sunt expuse riscului de deficienta de colina, deoarece cerintele lor sunt mai mari si nu primesc suficienta colina in alimentatie. Din punct de vedere istoric, multe formulari de vitamine prenatale nu au continut colina. Cu toate acestea, suplimentarea de colina trebuie facuta treptat si in doze mici, controlate. Pentru femeile insarcinate, suplimentarea cu colina pare sa fie sigura in cantitati de pana la 3 g pe zi daca au sub 18 ani sau 3,5 g pe zi daca au peste 19 ani.

Pe scurt, ce trebuie sa retii despre colina? Excesul de zahar, alcool si cafea inhiba absorbtia colinei. Acidul linoleic, acidul folic, inozitolul, vitaminele A, B 12 si celelalte din complexul B favorizeaza absorbtia colinei in organism. Administrata oral, in doza de 220-500mg, colina este bine tolerata, insa, folosita in exces, poate da reactii adverse, precum: diaree, voma, tulburari gastrointestinale, miros de peste pentru organism.

Ce este taurina. Reguli de consum. Alimente in care gasim si taurina si colina

Taurina a fost izolata pentru prima data in 1827 de catre doi oameni de stiinta germani, Friedrich Tiedemann si Leopold Gmelin, care au descoperit prezenta substantei in bila de bou. Numele „taurina” este derivat din termenul latin „taurus”, care inseamna taur sau bou. Taurina este denumita aminoacid conditionat deoarece, spre deosebire de aminoacizii esentiali, poate fi produs de catre organism. Taurina este implicata in reglarea volumului celular si ofera o baza pentru formarea de saruri biliare.

Aceasta joaca un rol important in reglarea concentratiei de calciu liber intracelular si, desi este unul dintre putinii aminoacizi care nu sunt incorporati in proteine, se gaseste in cantitati mari la nivelul creierului, retinei, inimei, bile, in celulele sanguine numite trombocite, in tractul gastro-intestinal si in muschi. Asa cum am spus anterior, exista alimente care contin si colina si taurina, precum: Scoici, Midii, Ton, Caracatita, Curcan sau Algele marine albastre-verzi.

Beneficiile oferite de taurina corpului uman

Bibliografie:

Hinojosa, Leonardo; González, Juan; Barrios-Masias, Felipe; Fuentes, Francisco; Murphy, Kevin; Hinojosa, Leonardo; González, Juan A.; Barrios-Masias, Felipe H.; Fuentes, Francisco (November 2018). "Quinoa Abiotic Stress Responses: A Review";

Zhang, Heng; Li, Yuanyuan; Zhu, Jian-Kang (26 November 2018). "Developing naturally stress-resistant crops for a sustainable agriculture";

Rasmussen, Claus; Lagnaoui, Aziz; Esbjerg, Peter (5 January 2003). "Advances in the Knowledge of Quinoa Pests" (PDF). Food Reviews;