Nutritie: Care sunt cele mai sanatoase uleiuri pe care le putem folosi la prajit alimente

Pana acum, cei mai multi dintre noi au inteles ca este mai bine sa gatim cu uleiuri sanatoase bogate in grasimi nesaturate si nu cu unt sau grasime de porc. Multe studii au aratat ca inlocuirea grasimilor saturate cu uleiuri vegetale poate reduce riscul de boli de inima, cancer si alte probleme de sanatate si, astfel, adauga ani de viata. Cu toate acestea, multi dintre noi nu stiu cum sa aleaga un ulei sanatos.

Cat de sanatoase sunt cele mai noi uleiuri la moda, cum ar fi avocado sau seminte de in? Este uleiul presat la rece mai bun decat cel rafinat? Majoritatea expertilor in nutritie sunt de acord ca cel mai bine este sa evitati uleiurile bogate in grasimi saturate, cum ar fi palmierul si nuca de cocos. Studiile leaga grasimile saturate de niveluri ridicate de colesterol si boli de inima.

In ciuda controverselor din ultimii ani asupra uleiului de nuca de cocos si posibila sa legatura cu sanatatea mintala, niciun studiu pe scara larga nu a aratat niciun beneficiu. Uleiul de cocos contine aproximativ 90% grasimi saturate, un procent mai mare chiar decat untul. In timp ce unele studii au constatat ca grasimile din uleiul de nuca de cocos (numite trigliceride cu lant mediu) pot imbunatati nivelul de HDL (colesterol bun), ele au crescut, de asemenea, nivelul de LDL (colesterol rau), care blocheaza arterele si poate contribui la bolile de inima.

Ce uleiuri se pot folosi la temperaturi inalte

Uleiurile bune pentru prajirea profunda la temperatura ridicata si prajire includ:

Uleiul de arahide
Uleiul de susan
Uleiul de soia
Uleiurile bune pentru a se folosi la gatitul la temperaturi medii pana la ridicate includ urmatoarele:

Ulei de avocado
Ulei de porumb
Ulei de masline
Ulei de canola

Alegeti uleiuri vegetale bogate in grasimi nesaturate
Cea mai buna optiune este reprezentata de uleiurile vegetale extrase, bogate in grasimi polinesaturate si mononesaturate, potrivit specialistilor. Atat grasimile polinesaturate, cat si cele mononesaturate au fost asociate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, in special daca sunt consumate in loc de grasimi saturate. Acestea pot imbunatati nivelul colesterolului din sange, pot ameliora inflamatia si pot stabiliza ritmul cardiac.

Expertii sugereaza urmatoarele uleiuri de gatit care indeplinesc standardele de sanatate: canola, porumb, masline, arahide, sofranel, soia si floarea soarelui, precum si uleiuri speciale, cum ar fi avocado, seminte de struguri si susan. Toate aceste uleiuri sunt alegeri sanatoase si se recomanda utilizarea diferitelor tipuri, in functie de tipul de alimente pe care le pregatiti si de aroma pe care doriti sa o obtineti.

Folositi ulei de masline extra virgin in mod regulat
Alti experti au un favorit incontestabil atunci cand vine vorba de uleiurile sanatoase: uleiul de masline extravirgin. Potrivit unui nutritionist, uu exista niciun alt aliment care sa se apropie de uleiul de masline extra virgin pentru prevenirea si tratamentul bolilor cronice.

Uleiul de masline extravirgin este probabil cel mai studiat ulei dintre toate, iar volumul testelor robuste si convingatoare care s-au acumulat il asociaza cu o varietate de beneficii pentru sanatate, inclusiv un risc mai scazut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, unele tipuri de cancer si chiar dementa. Uleiul de masline extra virgin poate fi unul dintre motivele pentru care dieta mediteraneana este atat de eficienta in protejarea impotriva bolilor cronice.

Acelasi nutritionist afirma faptul ca uleiul extravirgin este sanatos nu numai datorita grasimilor sale mononesaturate, ci si pentru ca este ambalat cu antioxidanti numiti polifenoli, care lupta impotriva deteriorarii celulelor.

Obtineti intariri antioxidante cu uleiuri virgine, nerafinate sau presate la rece
Cele mai multe dintre uleiurile vandute in supermarketuri sunt extrase din sursa lor cu un proces de temperatura ridicata sau cu substante chimice. Procesul, numit rafinare, elimina deseurile si creeaza un ulei mai usor si mai stabil, cu o culoare si un miros mai uniform. Cu toate acestea, procesul de rafinare elimina, de asemenea, substantele nutritive benefice, potrivit oamenilor de stiinta.

Uleiurile nerafinate sunt extrase mecanic sau stoarse din fructe proaspete, seminte sau nuci. Uleiul numit "virgin" sau "presat la rece" tinde sa fie mai scump, dar contine mai multi nutrienti si antioxidanti care reduc inflamatia. Pe masura ce organismul imbatraneste, acesta creeaza radicali liberi, iar antioxidantii impiedica acesti radicali liberi sa provoace o degradare suplimentara.

Toate uleiurile de masline extra virgine sunt nerafinate, deoarece reglementarile impun ca uleiul de masline etichetat ca „extra virgin” sa fie extras fara interventia substantelor chimice sau a caldurii. Cu toate acestea, nu exista o cerinta similara pentru cuvintele "presat la rece", astfel incat termenul de pe o eticheta este un indicator mai putin fiabil al calitatii uleiului.

Este rau sa prajiti cu ulei de masline?
Acesta este unul dintre cele mai mari mituri, dar este complet fals. Se crede adesea ca uleiul de floarea soarelui este cel mai sanatos pentru a praji alimente, dar nimic mai departe de realitate. Prajirea cu ulei de masline nu este rea.

Multi cred ca temperaturile ridicate distorsioneaza majoritatea proprietatilor uleiului de masline.  Uleiul de masline nu numai ca aduce o aroma deosebita alimentelor, dar le imbogateste datorita proprietatilor sale. Si, in ciuda acestui mit fals, acest ulei isi pastreaza proprietatile nutritionale mai bine atunci cand este utilizat in prajire. De fapt, studiile recente confirma acest lucru.

Un studiu realizat de oamenii de stiinta de la Universitatea din Granada, a aratat ca legumele prajite cu ulei de masline isi imbunatatesc capacitatea antioxidanta si continutul de compusi fenolici. Acest lucru inseamna ca acestea previn anumite boli, cum ar fi cancerul sau diabetul, deoarece uleiul de masline transfera fenoli, compusi care nu se gasesc in mod natural in aceste alimente.

Cel mai frecvent mod este de a folosi uleiul de floarea soarelui pentru a praji si de a-l folosi pe cel mai sanatos – uleiul de masline - pentru a-l consuma in stare naturala. Temperaturile ridicate la care sunt supuse uleiurile la prajire sunt unul dintre factorii care cresc deteriorarea acestora. Adica, nu numai ca le sunt afectate gustul, mirosul si culoarea lor, dar sunt create si substante toxice. Orice tip de ulei ati alege, important este sa il consumati in cantitati moderate si sa diminuati prepararea alimentelor sub forma de prajire. 

Este mai sanatoasa mancarea gatita la microunde decat mancarea prajita in ulei?

Sunt multe polemici legate de mancarea gatita sau incalzita la microunde vs. mancarea prajita in tigai clasice. Dupa cum subliniaza Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS), daca este utilizat corect, cuptorul cu microunde nu prezinta niciun risc. Potrivit specialistilor, atunci cand sunt utilizate in conformitate cu instructiunile producatorului, cuptoarele cu microunde sunt sigure si convenabile pentru incalzirea si gatirea unei varietati de alimente.

Cand se incalzeste mancarea, undele acestui dispozitiv sunt continute in interiorul sau, cu conditia sa fie in stare buna. Deci, pentru a va asigura ca, cuptorul cu microunde este sigur, asigurati-va ca nu exista scurgeri. Acest lucru se poate intampla in cazul aparatele murdare sau deteriorate. Este important sa verificati daca usa se inchide corect si daca dispozitivele de blocare de siguranta functioneaza corect. Garniturile usii trebuie pastrate curate si nu trebuie sa existe semne vizibile de deteriorare a usii sau a carcasei exterioare a cuptorului.

Poate ca nu stiti acest lucru, dar modul in care gatiti alimentele afecteaza substantele nutritive. Supuse la temperaturi mai ridicate si o cantitate mai mare de apa, alimentele isi pot pierde din nutrienti, in principal vitamine si minerale. Acest lucru se datoreaza faptului ca multe dintre ele sunt solubile in apa, astfel incat acestea sunt pierdute atunci cand se dizolva. Asta se intampla cu vitamina C sau de tip B sau cu minerale precum potasiu si calciu. Altele, cum ar fi vitaminele A, D, K si E sunt modificate de caldura, pierzandu-se la temperaturi ridicate.

Lucruri mai putin cunoscute despre gatitul la cuptorul cu microunde

Bibliografie:

Wright, Margaret E.; Chang, Shih-Chen; Schatzkin, Arthur; Albanes, Demetrius; Kipnis, Victor; Mouw, Traci; Hurwitz, Paul; Hollenbeck, Albert; Leitzmann, Michael F. (15 February 2007). "Prospective study of adiposity and weight change in relation to prostate cancer incidence and mortality";
"Defining Adult Overweight and Obesity". Centers for Disease Control and Prevention. 7 June 2021. Archived from the original on 28 September 2021;
"Metabolic syndrome – PubMed Health". Ncbi.nlm.nih.gov. National Center for Biotechnology Information. Archived from the original on 5 February 2011;