Nutritie: Ce fructe se recomanda pentru refacerea organismului dupa efort

Persoanele care obisnuiesc sa faca sport inteleg ca pentru a avea un trup armonios, sanatos si cu muschi bine conturati, este nevoie de multa munca dar trebuie adoptata si o dieta echilibrata. Sunt mai multe reguli de care trebuie sa tii cont, in ceea ce priveste alimentatia. Atunci cand vrei sa obtii rezultate de durata, trebuie sa fii extrem de atent la ce mananci inainte si dupa antrenament, deoarece acestea sporesc in mod evident eficienta rezultatelor. Inainte de a discuta despre importanta mesei de dupa antrenament este bine de stiut ca nu trebuie sa faci niciodata efort cu stomacul plin. Alimentele care sunt consumate dupa sala te ajuta sa-ti conturezi masa musculara.

Daca faci exercitiile la sala, nu vei putea sa mananci imediat dar poti lua o gustare in primele 30 pana la 60 de minute. O banana sau un pahar cu lapte sunt cele mai indicate. In acest fel, tesuturile musculare se vor reface foarte bine dupa efort si te vei putea antrena cu bine ziua urmatoare fara sa acuzi oboseala sau dureri musculare.

Ce fructe se pot consuma dupa un antrenament intensiv?

Exista trei aspecte carora e nevoie sa le acorzi atentie maxima, imediat dupa efort. In primul rand, trebuie sa te hidratezi foarte bine. In timpul efortului fizic, se pierd fluide, pe care e nevoie sa le inlocuiesti cat mai repede. In cazul unui antrenament intens, este indicat ca pe langa apa sa consumi si alimente sarate sau bauturi cu electroliti. De asemene, acorda atentia binemeritata si aportului de carbohidrati in special daca faci exercitii de anduranta crescuta, care consuma aceste resurse intr-o proportie marita. Alimentele bogate in carbohidrati sunt cartofii dulci, fasolea, quinoa sau fructele.

In plus, este absolut esential un aport de proteine pentru refacerea fibrelor musculare care sunt intens lucrate in timpul antrenamentului. Din acest punct de vedere, laptele reprezinta un aliment excelent, deoarece contine foarte multe proteine. De asemenea, proteinele pe baza de soia sau pestele pot fi de un real folos. Respectand aceste reguli simple, vei spori eficienta antrenamentelor si te vei bucura de beneficii maxime.

Fructe recomandate dupa antrenamente
Fructele pot fi o alegere sanatoasa ca gustare dupa un antrenament fizic, deoarece acestea pot furniza carbohidrati, vitamine, minerale si antioxidanti care pot ajuta la refacerea si reconstruirea muschilor dupa efort fizic intens. In general, fructele bogate in carbohidrati si potasiu, cum ar fi bananele, piersicile, kiwi, portocalele, ananasul si strugurii, pot fi o alegere excelenta dupa un antrenament. Aceste fructe pot ajuta la refacerea rezervelor de glicogen din muschi, care pot fi epuizate in timpul exercitiilor fizice intense.

De asemenea, fructele bogate in antioxidanti, cum ar fi afinele, capsunile, zmeura si rodia, pot ajuta la combaterea inflamatiei din corp cauzata de efortul fizic. Aceste fructe pot ajuta, de asemenea, la combaterea stresului oxidativ din corp, ceea ce poate imbunatati recuperarea si sanatatea generala.

Avocado
Avocado contine grasimi mononesaturate, ideale pentru refacerea muschilor, si vitamina B, care accelereaza metabolismul. Avocado este o sursa excelenta de grasimi monosaturate, iar consumul sau diminueaza nivelul colesterolului rau si imbunatateste absorbtia liconenului si a beta-carotenului.

Ananasul
Ananasul contine bromelaina, o enzima cu proprietati antiinflamatoare care sprijina vindecarea vanatailor, luxatiilor sau umflaturilor. Are o aroma inconfundabila si contine o cantitate mare de vitamina C, B9, potasiu, magneziu si calciu. Ananasul contine bromelaina, amestec de proteine care reduce inflamatiile si amelioreaza indigestia si balonarea.

Fructele uscate
Fructele uscate si nucile sunt o gustare nutritiva numai buna pentru masa dupa antrenament, continand proteine si carbohidrati. Acestea ofera o senzatie indelungata de satietate.

Afinele
Afinele sunt o sursa excelenta de antioxidanti. Studiile au demonstrat ca accelereaza de 3 ori timpul normal de recuperare dupa un antrenament solicitant.

Bananele
Bananale contin carbohidrati buni necesari organismului dupa antrenament. Acestia vor contribui la restabilirea nivelului de glicogen pentru refacerea muschilor. Carbohidratii buni sunt compusi din sute de molecule de zahar. De regula, procesul de digestie in cazul carbohidratilor buni dureaza mai mult, ceea ce iti va face ca eliberarea energiei sa fie mai lenta, dar de lunga durata.

Cirese
Datorita continutului mare de antocianine, acestea reduc inflamatiile si regleaza nivelul colesterolului, diminuand riscul de boli cardiovasculare.

Portocale
Beneficiile portocalelor sunt strans legate de continutul ridicat de vitamina C, care nu doar ca intareste sistemul imunitar ci si apara corpul de infectii si ajuta la refacerea musculaturii. In plus, regleaza tensiunea arteriala, creste absorbtia calciului si a fierului, diminueaza riscul de boli degenerative.

Mere
Merele sunt bogate in quercitina, substanta antioxidanta cu puternice efecte antitumorale si antiinflamatorii si care ne protejeaza de boli cardiovasculare, protejeaza sanatatea plamanilor si previne reatiile alergice. Acestea ajuta si la refacerea tesuturilor musculare datorita vitaminelor din componenta lor.

Pepene galben
Pepenele galben are un continut foarte mare de vitamina A care accelereaza regenerarea celulelor si faciliteaza intarirea muschilor precum si refacerea acestora.

Kiwi
Kiwi contin vitamina C, potasiu si sunt o sursa bogata de antioxidanti care pot ameliora inflamatiile de la nivelul muschilor. Dincolo de faptul ca este o sursa minunata de vitamine, potasiu si calciu, este extrem de eficient pentru problemele de natura digestiva. Acesta amelioreaza durerile abdominale, care pot fi provocate uneori de efort intens.

Murele si zmeura
Murele contin o cantitate foarte mare de polifenoli, contribuind la diminuarea riscului de boli cardiovasculare iar zmeura este bogata in fibre. Acestea joaca un rol extrem de eficient in refacerea musculara.

Struguri
Resveratrolul este antoxidantul-minune care transforma strugurii in fructe excelente de consumat dupa efort. Pe langa faptul ca sunt racoritoare si ajuta la refacerea celulelor musculare protejeaza inima si contribuie semnificativ la detoxifierea organimsului, intarind sistemul imunitar. Fructele consumate dupa antrenament vor reface rezervele de glicogen din muschi si ficat. Dupa anternament, consuma cirese, o piersica, un mar, o portocala, o felie de pepene galben, o banana sau orice alt fruct ce ofera beneficii reale in acest sens.

In timp ce merele contine polifenoli si ajuta la accelerarea arderii grasimilor si la cresterea rezistentei fizice, ciresele au un puternic efect antiinflamator si grabesc recuperarea, iar portocalele contin o cantitate foarte mare de antioxidanti, valoroasa dupa un anternament intens. Adopta o alimentatie corecta atat inainte cat si dupa antrenament pentru a te bucura din plin de rezultatele obtinute.

Creatina: Ce este, unde o gasesti, cum se consuma, contraindicatii

Creatina este una dintre sursele naturale de energie ale corpului pentru contractia musculara. Numele sau provine din cuvantul gresesc pentru carne. Aproximativ jumatate din aprovizionarea corupului provine dintr-o dieta carnivora si aproximativ jumatate este produsa in ficat. Ulterior, aceasta este livrata in muschii scheletici pentru utilizare. Aproximativ 95% din creatina este stocata in muschiul scheletic al corpului si este folosita in timpul activitatii zilnice. 

Creatina ajuta la mentinerea unei surse continue de enrgie a muschilor care lucreaza prin mentinerea productiei in tesutul muscular. Cantitati mici se gasesc si in inima, creier si in alte tesuturi. Creatina se gaseste si in alimente precum laptele, carnea rosie si fructele de mare. Intr-o dieta normala omnivora/carnivora un om normal consuma pana la 1-2g de creatina pe zi. 

Vegetarienii pot avea cantitati mai mici de creatina in corpul lor. Creatina exista intr-o stare de echilibru cu un compus similar numit creatinina. Acesta poate fi masurat in teste de laborator ca etalon al functiei renale, este eliminat din corp prin urina. Acest lucru inseamna ca corpul trebuie sa elibereze creatina stocata in fiecare zi pentru a mentine nivelurile normale, cantitatea depinzand de masa musculara. Desi creatina este creata in mod normal in corp, trebuie mentinut nivelul ei prin dieta zilnica.

De ce avem nevoie de creatina atunci cand facem efort?

Bibliografie:

Labarca G, et al. Bronchoscopic lung volume reduction with endobronchial Zephyr Valves for severe emphysema: A systematic review and meta-analysis. Respiration. 2019; 
Breo Ellipta (prescribing information). GlaxoSmithKline; 2019. https://www.mybreo.com/copd/index.html. Accessed May 28, 2019;
Ferri FF. Chronic obstructive pulmonary disease. In: Ferri's Clinical Advisor 2020. Elsevier; 2020. https://www.clinicalkey.com. Accessed March 10, 2020;
Qaseem A, et al. Diagnosis and management of stable chronic obstructive pulmonary disease. A clinical practice guideline update from the American College of Physicians;