Creatina: Ce este, unde o gasesti, cum se consuma, contraindicatii

Creatina este una dintre sursele naturale de energie ale corpului pentru contractia musculara. Numele sau provine din cuvantul gresesc pentru carne. Aproximativ jumatate din aprovizionarea corupului provine dintr-o dieta carnivora si aproximativ jumatate este produsa in ficat. Ulterior, aceasta este livrata in muschii scheletici pentru utilizare. Aproximativ 95% din creatina este stocata in muschiul scheletic al corpului si este folosita in timpul activitatii zilnice. 

Creatina ajuta la mentinerea unei surse continue de enrgie a muschilor care lucreaza prin mentinerea productiei in tesutul muscular. Cantitati mici se gasesc si in inima, creier si in alte tesuturi. Creatina se gaseste si in alimente precum laptele, carnea rosie si fructele de mare. Intr-o dieta normala omnivora/carnivora un om normal consuma pana la 1-2g de creatina pe zi. 

Vegetarienii pot avea cantitati mai mici de creatina in corpul lor. Creatina exista intr-o stare de echilibru cu un compus similar numit creatinina. Acesta poate fi masurat in teste de laborator ca etalon al functiei renale, este eliminat din corp prin urina. Acest lucru inseamna ca corpul trebuie sa elibereze creatina stocata in fiecare zi pentru a mentine nivelurile normale, cantitatea depinzand de masa musculara. Desi creatina este creata in mod normal in corp, trebuie mentinut nivelul ei prin dieta zilnica.

Tipuri de creatina

Cele mai des intalnite forme sau tipuri de creatina vandute pe piata sunt:

Creatina monohidrata – Majoritatea cercetarilor privind creatina au fost facute cu creatina monohidrata. Pentru majoritatea oamenilor, creatina monohidrata este o forma mai ieftina, dar eficienta pentru suplimentarea cu creatina. Este recomandata cumpararea unei creatine micronizate, care este macinata la o dimensiune mai mica decat alti monohidrati de creatina. Acesta ii este permis sa se dezvolte mai bine in lichid, sa provoace mai putine tulburari de stomac si sa fie absorbita mai bine de organism.

Creatina clorhidrata –  O forma de creatina care este atasata acidului clorhidric. Un studiu a constatat ca clorhidratul de creatina sub forma de Con-Cret a fost absorbit cu peste 60% mai bine decat creatina monohidrat. Acest lucru permite sa fie necesara o doza mai mica de creatina, precum si rezultate imbunatatite. De asemenea, previne disconfortul stomacal si orice retinere de apa sub piele pe care unii o raporteaza in urma consumului de creatina monohidrat.

Creatina malata – Adesea enumerat ca malat de tricreatina sau malat de dicreatina. Aceasta forma de creatina este compusa din creatina legata de acidul malic. Acidul malic nu numai ca ajuta la absorbtia creatinei, dar creste si productia de energie. De asemenea, o mai buna rezistenta si mai putina oboseala au fost sesizate.

Creatina orotata – Adesea numit ca orotat de tricreatina, aceasta este creatina legata de acidul orotic. Acidul orotic este un precursor al acizilor nucleici. Acidul orotic imbunatateste, de asemenea, formarea de creatina fosfat in celulele musculare. Creatina fosfata este produsa de corp pentru producerea energiei rapida, cunoscuta si sub numele de adenozin trifosfat. Acesta alimenteaza antrenamentele cu sarcini grele cum ar fi cele cu haltere sau gantere. Creatina gluconata – Aceasta forma de creatina implica creatina atasata la o forma de glucoza care imbunatateste absorbtia acesteia in organism.

De ce exista suplimentarea cu creatina si de ce lumea apeleaza la ea?

Sportivii profesionisti si amatori de la toate nivelurile sunt cunoscuti ca iau suplimente de creatina. Rutinele de antrenament le sunt imbunatatite considerabil si de asemenea si recuperarea de dupa antrenament. 

Creatina creeaza energie de „explozie rapida” si putere sporita, ceea ce imbunatateste performanta. Insa, exista studii care arata ca au si un efect redus asupra rezistentei aerobe. Majoritatea oamenilor care folosesc  supliment de creatina sunt sportivi de sex masculin si sunt implicati in mare parte in sporturi de putere. Exemple ar fi fotbalul, luptele, hocheiul si culturismul.

Este recomandata suplimentarea cu creatina pentru atleti?

Suplimentarea cu creatina este este de folos pentru multi sportivi. Suplimentul este permis de asociatii sportive profesioniste, precum Comitetul Olimpic International si Asociatia Nationala de Atletism. Beneficiile au fost raportate la barbati si femei, desi majoritatea studiilor au fost efectuate pe barbati. Unele studii noteaza ca femeile care iau suplimente de creatina ar putea sa nu simta la fel de multa putere precum barbatii.

Care sunt potentialele beneficii in consumul de suplimente cu creatina?

Studiile demonstreaza ca administrarea de suplimente cu creatina pot imbunatati performanta la exercitii. Pe langa asta, ajuta la recuperearea dupa exercitii intense, sau chiar sa ajute sportivii sa tolereze sarcini grele de antrenament. Alte beneficii precum cresterea masei musculare fara grasimi in timpul antrenamentului nu poate sa lipseasca. Deoarece vegetarienii au un stoc de creatina intramuscular mai mic, ei pot vedea castiguri mai mari din administrarea suplimentelor. Cu toate acestea, poate dura mai mult pentru a construi niveluri in tesutul muscular. 

Mai multe studii arata ca utilizatorii se confrunta cu o incidenta mica de crampe, deshidratare, incordare musculara, leziuni fara contact. Efectele apar mai mult la cei care suplimenteaza cu creatina decat la cei care nu, acestea par a fi sustinute in timp. In plus, studiile au observat ca administrarea de suplimente cu creatina poate ajuta la anumite boli neurodegenerative. Spre exemplu, distrofia musculara, boala Parkinson si Huntington, diabet osteoartrita au avut un raspuns pozitiv.

Care sunt potentialele efecte secundare in consumul de suplimente cu creatina?

Creatina este un supliment relativ sigur, cu putine efecte secundare raportate. Cu toate acestea trebuie retinute anumite indicatii. Una dintre ele se refera la cresterea in greutate din cauza retentiei de apa in muschii corpului. Va dura intre 7 si 28 de zile pentru a vedea efectele energetice in functie de cantitatea de creatina din organism. 

Poate fi periculoasa suplimentarea de creatina atunci corpul este deshidratat sau persoana doreste sa scada in greutate. Societatea Internationala de Nutritie Sportiva nu a gasit nici dovada ca utilizarea pe termen scurt/lung a creatinei poate provoca efecte nocive. Cu toate acestea, este recomandat si sugerat ca intotdeauna medicul sa fie contactat inainte de inceperea suplimentarii.

Creatina este o substanta care se gaseste in mod natural in corp, in special in celulele musculare. Sportivii o iau de obicei ca supliment. Creatina ofera muschiilor mai multa energie si duce la modificari ale functiei celulare care cresc cresterea musculara.

Cum functioneaza beta-alanina? Asemanari cu creatina

In tesuturile musculare, nivelurile de histidina sunt in mod normal ridicate si nivelurile de beta-alanina scazute. Acest lucru duce la limitarea productiei de carnozina. S-a demonstrat faptul ca suplimentarea cu beta-alanina creste nivelul de carnozina din muschi cu 80%. 

Carnozina actioneaza in timpul efortului prin glicoza, care este descompunerea glucozei. Glucoza este principala sursa de combustibil in timpul exercitiilor de mare intensitate. Ulterior, se produce lactat, pe masura de organismul este supus exercitiilor, glucoza se descompune in acid lactic. Acesta este transformat in lactat, care produce ioni de hidrogen (H+). Apoi, muschii devin mai acizi, ionii de hidrogen reduc nivelul pH-ului din muschi, facandu-i mai acizi. 

Oboseala se instaleaza, aciditatea musculara blocheaza descompunerea glucozei si reduce capacitatea muschilor de a se contracta. Acest lucru cauzeaza oboseala. Deoarece suplimentele de beta-alanina cresc nivelul de carnozina, ele ajuta muschii sa-si reduca nivelul de acid in timpul antrenamentului. Acest lucru reduce oboseala generala. Beta-alanina imbunatateste performanta atletica prin reducerea oboselii. Aceasta creste anduranta si si de asemenea performanta la exercitiile de mare intensitate. In alte cuvinte, ajuta organismul sa practice sporturi de mare intensitate pentru perioade mai lungi de timp.

Beneficiile consumului de beta-alanina

Bibliografie:

Labarca G, et al. Bronchoscopic lung volume reduction with endobronchial Zephyr Valves for severe emphysema: A systematic review and meta-analysis. Respiration. 2019; 
Breo Ellipta (prescribing information). GlaxoSmithKline; 2019. https://www.mybreo.com/copd/index.html. Accessed May 28, 2019;
Ferri FF. Chronic obstructive pulmonary disease. In: Ferri's Clinical Advisor 2020. Elsevier; 2020. https://www.clinicalkey.com. Accessed March 10, 2020;
Qaseem A, et al. Diagnosis and management of stable chronic obstructive pulmonary disease. A clinical practice guideline update from the American College of Physicians;