Nutritie: Ce produse trebuie sa consumi pentru o dieta echilibrata
O dieta echilibrata ar trebui sa includa o varietate de alimente din diferite grupe alimentare pentru a furniza toate nutrientii esentiali organismului. Pentru a alege ingredientele corecte pentru o astfel de dieta, trebuie sa luati in considerare urmatoarele: Asigurati-va ca dieta include alimente din toate cele cinci grupe alimentare: proteine, carbohidrati, grasimi, vitamine si minerale, precum si fibre. Alimentele bogate in proteine includ carne, peste, oua, nuci si leguminoase. Carbohidratii se gasesc in fructe, legume, cereale si paine. Grasimile se gasesc in uleiuri, unt, nuci si seminte. Vitaminele si mineralele se gasesc in fructe si legume, in timp ce fibrele se gasesc in cereale integrale, fructe si legume.
Cum sa alegi alimentele pentru o dieta echilibrata. Reguli de baza de care sa tii cont
Valoarea nutritionala
Alegeti alimentele care furnizeaza cea mai mare valoare nutritionala, cum ar fi cele cu un continut ridicat de fibre, vitamine si minerale. Evitati alimentele bogate in grasimi saturate si zaharuri rafinate, cum ar fi alimentele procesate, fast-food-ul si bauturile dulci.
Varietate alimentara
Includeti o varietate de alimente in dieta, pentru a asigura ca va furnizati toate nutrientii necesari. De exemplu, incercati sa alegeti diferite tipuri de legume si fructe de sezon.
Portiile
Asigurati-va ca mancati portii corespunzatoare pentru a evita supra-alimentarea. Urmariti dimensiunile portiilor recomandate pentru fiecare grup alimentar si incercati sa va pastrati o alimentatie echilibrata.
Moderatia
Incearcati sa consumati alimente cu grasimi, zaharuri si sare in mod moderat. Nu trebuie sa le eliminati complet, dar ar trebui sa le includeti in cantitati moderate si sa le alegeti pe cele mai sanatoase si nutritive.
Care sunt grupurile alimentare?
Proteine: Proteinele sunt importante pentru construirea si repararea tesuturilor si pentru mentinerea muschilor si a oaselor puternice. Exemple de surse de proteine includ carne, peste, oua, nuci, seminte si leguminoase. Este recomandat sa consumati surse de proteine in fiecare zi, de preferat din surse variate, pentru a va asigura ca primiti toate aminoacizii esentiali.
Carbohidrati: Carbohidratii furnizeaza energia necesara organismului si pot fi gasiti in cereale, paine, paste, fructe si legume. Este important sa alegeti surse de carbohidrati complexi, cum ar fi cerealele integrale, si sa evitati alimentele bogate in zaharuri rafinate. Grasimi: Grasimile sunt importante pentru absorbtia vitaminelor si pentru functiile corporale. Alegeti grasimi sanatoase, cum ar fi uleiurile vegetale nerafinate, nucile, semintele si pestele gras, si evitati grasimile saturate si trans.
Legume si fructe: Acestea furnizeaza vitamine, minerale si fibre, si sunt importante pentru mentinerea sanatatii generale. Este recomandat sa consumati cel putin 5 portii de fructe si legume pe zi, preferabil proaspete si de sezon. Produse lactate: Acestea furnizeaza calciu si alte minerale importante pentru oase si dinti sanatosi. Sursele includ lapte, iaurt si branza. Este recomandat sa consumati lactate de cateva ori pe saptamana, insa nu zilnic.
Ce alimente sanatoase sa includeti in dieta
Iata cateva ingrediente sanatoase pe care le puteti adauga in dieta dumneavoastra:
Legume proaspete: Legumele sunt bogate in vitamine, minerale si fibre si pot fi consumate crude, gatite sau sub forma de sucuri naturale. Incercati sa includeti legume de diferite culori si sa le combinati pentru a varia aportul de nutrienti. Fructe: Fructele sunt o sursa excelenta de vitamine, minerale si antioxidanti. Acestea pot fi consumate ca atare, sub forma de salate de fructe sau suc natural. Cereale integrale: Optati pentru cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa, ovazul si graul integral, in locul celor rafinate. Acestea sunt bogate in fibre, vitamine si minerale si ajuta la stabilizarea nivelului de zahar din sange.
Nuci si seminte: Nucile si semintele sunt bogate in proteine, grasimi sanatoase si minerale, cum ar fi magneziu si fierul. Adaugati-le in salate, musli sau consumati-le ca atare.
Peste: Pestele gras, cum ar fi somonul, tonul si macroul, sunt surse bune de acizi grasi omega-3, care ajuta la reducerea inflamatiilor si imbunatatesc functia cerebrala.
Leguminoase: Fasolea, nautul si lintea sunt surse bune de proteine vegetale, fibre si minerale. Acestea pot fi adaugate in salate sau gatite in diferite feluri.
Uleiuri nerafinate: Uleiurile nerafinate, cum ar fi uleiul de masline, uleiul de cocos si uleiul de avocado, sunt bogate in grasimi sanatoase si antioxidanti. Utilizati-le pentru gatit sau in salate.
In plus, este important sa consumati suficiente lichide, in special apa, pentru a mentine hidratarea. Este recomandat sa beti cel putin 1,5-2 litri de apa pe zi. Este important sa va amintiti ca aceste frecvente recomandate sunt orientative si pot varia in functie de nevoile individuale. Este intotdeauna indicat sa consultati un specialist in nutritie pentru a va personaliza dieta.
Cum sa alegeti alimentele corecte pentru o dieta echilibrata
De asemenea, alegeti alimente proaspete, neprocesate si cat mai putin prelucrate, si incercati sa evitati alimentele care contin ingrediente artificiale, conservanti sau arome artificiale. Respectand aceste principii, va veti asigura ca dieta este echilibrata si nutritiva.
Varietatea de nutrienti se obtine prin consumul a mai multor grupuri de alimente. Toate grupele (cereale, fructe, legume, uleiuri, produse lactate, trebuie adaugata carne, etc.) sunt importante, deoarece niciun aliment nu contine toti nutrientii necesari.
Dieta ar trebui sa includa un numar mare de alimente vegetale, consumandu-le pe cele de origine animala in mod moderat. Un exemplu clar este dieta mediteraneana, care promoveaza consumul de cereale, fructe, legume, fibre, in special. De asemenea, acest stil de viata include peste, ulei de masline si un aport moderat de carne si grasimi animale. Legumele contin apa, carbohidrati si fibre, insa nu au prea multe grasimi si nici colesterol. De asemenea, au aproape toate mineralele si vitaminele solubile in apa.
Pot fi consumate produse de patiserie industriale, dulciuri, gustari, carnati, inghetata sau fast-food, dar cu multa moderatie. Dieta ar trebui sa furnizeze cantitatea de energie necesara pentru buna functionare a organismului. In plus, este recomandat sa mancati moderat pentru a evita obezitatea. Acest lucru previne bolile legate de excesul de greutate, cum ar fi hipertensiunea arteriala, unele boli cardiovasculare, diabetul si unele tipuri de cancer. O alta cheie pentru o dieta sanatoasa este distribuirea corecta a alimentelor. Expertii in nutritie recomanda cinci mese pe zi (mic dejun, gustari, pranz, gustare si cina).
O dieta sanatoasa nu trebuie sa fie un efort pentru persoana. Trebuie sa fie conceputa astfel incat sa fie bogata in nutrienti, dar si gustoasa. In caz contrar, ar fi foarte dificil de urmat si cel mai probabil va fi abandonata. Nu in ultimul rand, apa este esentiala pentru mentinerea vietii. Consumul recomandat este de 1-2, 2,5 litri pe zi, insa acest lucru variaza in functie de greutatea actuala, precum si de alte aspecte.
Lucruri mai putin cunoscute despre Dieta Rina. Ce trebuie sa stii
Dieta Rina are un program conceput ca un ciclu de patru zile, care se repeta timp de 90 de zile. O data la 7 cicluri (28 de zile), este prevazuta o zi pentru detoxifiere totala, in care se face pauza alimentara si se bea doar apa. Regula cea mai importanta in dieta Rina este sa respecti ordinea celor patru zile care compun un ciclu si sa consumi ceea ce e permis in fiecare dintre aceste zile. In dieta Rina, nu ai voie sa schimbi ceva. Cea mai mica abatere poate sa compromita toate eforturile depuse pana atunci. Ca sa fie mai simplu sa te organizezi si sa tii evidenta, e bine sa-ti notezi inca de la bun inceput toate detaliile legate de dieta Rina intr-un calendar.
O alta regula de baza in dieta Rina este legata de micul dejun. Chiar daca meniul zilnic se va schimba in fiecare zi, micul dejun va ramane acelasi pe intreg parcursul celor 90 de zile pe care le vei dedica dietei Rina. Ba mai mult, pentru a sustine procesul de echilibrare a metabolismului, e indicat ca aceasta regula sa fie respectata timp de alte 90 de zile dupa ce vei fi incheiat dieta Rina.
Asadar, indiferent de tipul de alimente corespunzator zilei de dieta, micul tau dejun va fi compus, zi de zi, din fructe, intr-o proportie de cel putin 90%. Sunt recomandate in special fructele suculente (mere, pere, piersici, pepene rosu sau galben, portocale, struguri), fara a interzice insa bananele.
Ce trebuie sa faci inainte de a trece la dieta Rina
Bibliografie:
Wright, Margaret E.; Chang, Shih-Chen; Schatzkin, Arthur; Albanes, Demetrius; Kipnis, Victor; Mouw, Traci; Hurwitz, Paul; Hollenbeck, Albert; Leitzmann, Michael F. (15 February 2007). "Prospective study of adiposity and weight change in relation to prostate cancer incidence and mortality";
"Defining Adult Overweight and Obesity". Centers for Disease Control and Prevention. 7 June 2021. Archived from the original on 28 September 2021;
"Metabolic syndrome – PubMed Health". Ncbi.nlm.nih.gov. National Center for Biotechnology Information. Archived from the original on 5 February 2011;
