Beta-alanina: Ce este, cum se poate folosi, contraindicatii de consum

Beta-alanina este un supliment popular printre sportivi si pasionatii de fitness. Asta pentru ca s-a dovedit ca imbunatateste performanta si beneficiaza de sanatatea generala. Beta-alanina este un aminoacid neesential. Spre deosebire de majoritatea aminoacizilor, organismul nu o foloseste pentru a sintetiza proteine. In schimb, impreuna cu histidina, produce carnozina. Carnozina este apoi stocata in muschii scheletici. Aceasta reduce acumularea de acid lactic in muschi in timpul exercitiilor fizice, ceea ce duce la imbunatatirea performantei atletice.  Beta-alanina este printre cei mai cercetati aminoacizi. Avand in vedere popularitatea sa ca supliment, este folosit inainte de antrenament si ajutor de anduranta pentru sportivi.

Cum functioneaza beta-alanina?

In tesuturile musculare, nivelurile de histidina sunt in mod normal ridicate si nivelurile de beta-alanina scazute. Acest lucru duce la limitarea productiei de carnozina. S-a demonstrat faptul ca suplimentarea cu beta-alanina creste nivelul de carnozina din muschi cu 80%. 

Carnozina actioneaza in timpul efortului prin glicoza, care este descompunerea glucozei. Glucoza este principala sursa de combustibil in timpul exercitiilor de mare intensitate. Ulterior, se produce lactat, pe masura de organismul este supus exercitiilor, glucoza se descompune in acid lactic. Acesta este transformat in lactat, care produce ioni de hidrogen (H+). Apoi, muschii devin mai acizi, ionii de hidrogen reduc nivelul pH-ului din muschi, facandu-i mai acizi. 

Oboseala se instaleaza, aciditatea musculara blocheaza descompunerea glucozei si reduce capacitatea muschilor de a se contracta. Acest lucru cauzeaza oboseala. Deoarece suplimentele de beta-alanina cresc nivelul de carnozina, ele ajuta muschii sa-si reduca nivelul de acid in timpul antrenamentului. Acest lucru reduce oboseala generala. 

Beta-alanina imbunatateste performanta atletica prin reducerea oboselii. Aceasta creste anduranta si si de asemenea performanta la exercitiile de mare intensitate. In alte cuvinte, ajuta organismul sa practice sporturi de mare intensitate pentru perioade mai lungi de timp.

Beneficiile consumului de beta-alanina

Unele cercetari sugereaza ca beta-alanina poate aduce beneficii compozitiei corporale. Un studiu a aratat ca suplimentarea timp de trei saptamani a crescut masa musclara slaba. Este posibil ca beta-alanina sa imbunatateasca compozitia corporala prin cresterea volumului de antrenament. Cu toate acestea, unele studii nu arata diferente semnificative in ceea ce priveste compozitia corporala si greutatea corporala dupa tratament. 

Beta-alanina creste nivelul de carnozina, care poate avea mai multe beneficii pentru sanatate. Interesant este ca studiile pe animale si pe eprubeta indica faptul ca carnozina are proprietati antioxidante. Beneficiile antioxidante ale carnozinei includ neutralizarea radicalilor liberi si reducerea stresului oxidativ. Acest lucru poate ajuta la combaterea procesului de imbatranire si la imbunatatirea sanatatii inimii. Carnozina poate creste calitatea si functia muschilor la adultii in varsta. Beta-alanina combinata cu creatina pot aduce beneficii majore la nivel de forta, performanta si masa musculara.

De unde putem procura beta-alanina?

Doza standard de beta-alanina este de 2-5 grame pe zi. Consumul de beta-alanina cu o masa poate creste si mai mult nivelurile de carnozina. Suplimentele de beta-alanina sunt mai bune pentru reumplerea nivelurilor de carnozina musculara decat administrarea de carnozina in sine. De altfel, beta-alanina poate fi procurata si din mancare. Cu toate acestea, este prezent si in multe surse de proteine, cum ar fi carnea, pestele si pasarile de curte, desi in cantitati mai mici. 

Pentru a primi o cantitate suficienta pentru a creste performanta atletica, o persoana va avea probabil nevoie de suplimentare. Majoritatea surselor de alimente care contin beta-alanina sunt produse de origine animala. Aceasta inseamna ca persoanele care urmeaza o dieta vegana sau vegetariana vor avea probabil mult mai putina beta-alanina si carnozina. Ei vor avea nevoie de suplimente pentru a imbunatati performanta atletica.

Efecte adverse

Luarea unor cantitati excesive de beta-alanina poate provoca parestezie, o senzatie neobisnuita descrisa in mod obisnuit ca „furnicaturi la nivelul pielii”. Este de obicei experimentata pe fata, gat si dosul mainilor. Intensitatea acestei furnicaturi creste odata cu marimea dozei. Poate fi evitat prin administrarea de doze mici - aproximativ 800 mg o data. Nu exista dovezi ca parestezia este daunatoare in vreun fel. 

Beta-alanina poate fi combinata si cu alte suplimente fara a avea efecte adverse. De asemenea, beta-alanina poate interactiona cu unele medicamente pentru inima si cu medicamente pentru disfunctia erectila. Si siguranta acestuia nu a fost stabilita pentru copii, persoane cu anumite boli sau afectiuni sau pentru femeile insarcinate sau care alapteaza.

Cat timp dureaza pana organismul elimina beta-alanina?

Beta-alanina este absorbita rapid in sangele nostru din intestin si este distribuita in tot corpul, in special in muschi. Diferiti factori, cum ar fi forma de livrare si metabolismul nostru individual vor avea impact atunci cand beta-alanina atinge nivelurile plasmatice maxime. In general, acest lucru are loc aproximativ 30 de minute. De obicei, pentru majoritatea oamenilor, beta-alanina are un timp de injumatatire de aproximativ o ora. Aceasta inseamna ca dupa 1 ora, jumatate din beta-alanina care a fost ingerata va fi metabolizata si eliminata din organism. Beta-alanina este excretata in principal din organism prin urina. 

De ce nu este efectiva ingerarea directa a carnozinei?

Carnozina nu este absorbita optim atunci cand este administrata direct. Aceasta cand este ingerata pe cale orala se descompune in beta-alanina si histidina la absorbtia din intestin. Doar micro cantitati de beta-alanina isi fac drum in fluxul sanguin. Cercetarile ne spun ca organismul are suficienta histidina pentru a satisface cerintele muschilor pentru sinteza carnozinei, dar nu suficienta beta-alanina. Suplimentarea cu beta-alanina mareste cantitatile mici disponibile din sinteza in ficat si din ingestia de carne si peste. Beta-alanina suplimentara se combina cu histidina naturala pentru a creste nivelul de carnozina.

Beta-alanina imbunatateste performanta prin cresterea capacitatii de efort si scaderea oboselii musculare. De asemenea, are proprietati antioxidante, de imbunatatire a sistemului imunitar si anti-imbatranire. Puteti obtine beta-alanina din alimente care contin carnozina sau prin suplimente. Doza recomandata este de 2-5 grame pe zi. Desi cantitatile excesive pot provoca furnicaturi in piele, beta-alanina este considerata a fi un supliment sigur si eficient pentru a creste performanta la efort. Cercetarile arata ca suplimentul este sigur si eficient in doze adecvate si este putin probabil sa provoace efecte adverse grave. O persoana il poate combina si cu alte suplimente, cum ar fi creatina si bicarbonatul de sodiu.

Ce este glutamina. Beneficiile oferite de glutamina. reguli de consum

Glutamina este cel mai abundent aminoacid (bloc de proteine) din organism. Organismul poate produce suficienta glutamina pentru nevoile sale obisnuite. Dar in perioadele de stres extrem, organismul poate avea nevoie de mai multa glutamina decat poate produce. Cea mai mare parte a glutaminei este stocata in muschi, urmata de plamani, unde se produce o mare parte din glutamina. Glutamina este importanta pentru eliminarea excesului de amoniac (un produs rezidual comun in organism).

De asemenea, ajuta la functionarea sistemului imunitar si poate fi necesar pentru functionarea normala a creierului si digestie. De obicei, se poate obtine suficienta glutamina fara a lua un supliment, deoarece organismul o produce si poate fi procurata din dieta. Anumite afectiuni medicale, inclusiv rani, interventii chirurgicale, infectii si stres prelungit, pot scadea nivelul de glutamina. In aceste cazuri, luarea unui supliment de glutamina poate fi de ajutor.

In ce produse gasim glutamina

Bibliografie:

Labarca G, et al. Bronchoscopic lung volume reduction with endobronchial Zephyr Valves for severe emphysema: A systematic review and meta-analysis. Respiration. 2019; 
Breo Ellipta (prescribing information). GlaxoSmithKline; 2019. https://www.mybreo.com/copd/index.html. Accessed May 28, 2019;
Ferri FF. Chronic obstructive pulmonary disease. In: Ferri's Clinical Advisor 2020. Elsevier; 2020. https://www.clinicalkey.com. Accessed March 10, 2020;
Qaseem A, et al. Diagnosis and management of stable chronic obstructive pulmonary disease. A clinical practice guideline update from the American College of Physicians;