Dieta DASH: ce este si cum te poate ajuta sa-ti reglezi metabolismul

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) presupune abordari dietetice pentru a opri hipertensiunea arteriala sii este uneori prescrisa de medici pentru a ajuta la tratarea tensiunii arteriale ridicate. Tensiunea arteriala este cantitatea de presiune pe care sangele o plaseaza pe peretii arterelor. Aceasta variaza in mod normal pe tot parcursul zilei, dar daca ramane prea mare, aceasta se numeste hipertensiune arteriala. Tensiunea arteriala ridicata netratata poate duce la boli de inima, accident vascular cerebral, insuficienta cardiaca congestiva, boala renala si orbire, printre altele.

Modelul DASH a fost introdus pentru prima data in 1996, iar pe parcursul anilor au fost facute mai multe cercetari referitoare la potentialele beneficii ale acestui tip de dieta. In cadrul unui astfel de studiu, s-au repartizat aleatoriu 456 de persoane l pentru a testa efectele modelelor dietetice asupra scaderii tensiunii arteriale.

Autorii au presupus ca o dieta cu multe alimente diferite ar arata un efect mai mare asupra tensiunii arteriale decat consumul de nutrienti unici, cum ar fi cei gasiti in suplimente sau intr-o dieta limitata. Au fost testate trei diete: 1) o dieta de control sau o dieta standard americana, 2) o dieta cu fructe si legume, similara cu dieta de control, dar care ofera mai multe fructe si legume si mai putine gustari si dulciuri si 3) o dieta combinata bogata in fructe, legume, nuci, legume si altele. Ultimele doua diete au fost mai bogate in substante nutritive asociate cu scaderea tensiunii arteriale, cum ar fi potasiu, magneziu, calciu, fibre, fibre si alte substante nutritive. Toate cele trei diete au furnizat aproximativ 3000 mg de sodiu.

In ciuda faptului ca nu se schimba greutatea, dieta combinata a redus tensiunea arteriala mai mult decat celelalte doua diete. Cei cu hipertensiune arteriala au prezentat scaderi mai mari ale tensiunii arteriale decat cei fara hipertensiune arteriala. Reducerea tensiunii arteriale in dieta combinata DASH a fost comparabila cu cea a persoanelor care au luat medicamente pentru hipertensiunea arteriala in stadiul 1.

Cum functioneaza dieta DASH?

Dieta DASH se bazeaza pe urmatoarele alimente: fructe, legume, lapte cu continut scazut de grasimi, cereale integrale, peste, fructe de mare, pasari de curte, fasole si nuci. Se recomanda reducerea sodiului, alimentelor si bauturilor cu adaos de zaharuri si carne rosie. Dieta este prietenoasa cu inima, deoarece limiteaza grasimile saturate si trans, crescand in acelasi timp aportul de potasiu, magneziu, calciu, proteine si fibre - substante nutritive despre care se crede ca ajuta la controlul tensiunii arteriale.

Dieta sugereaza un anumit numar de portii din alimentele recomandate enumerate mai sus. Planurile alimentare se bazeaza pe 1600, 2000 sau 2600 de calorii pe zi. Pentru 2000 de calorii pe zi, acest lucru se traduce in aproximativ 6-8 portii de cereale sau produse din cereale (se recomanda cereale integrale), 4-5 portii de legume, 4-5 fructe, 2-3 alimente lactate cu continut scazut de grasimi, 2 sau mai putine portii de carne, pasari de curte sau peste, 2-3 portii de grasimi si uleiuri, si 4-5 portii de nuci, seminte sau fasole uscata pe saptamana. Se recomanda limitarea dulciurilor si a zaharurilor adaugate.

Consumul de mai putini carbohidrati, dar mai multe proteine sau grasimi nesaturate poate, de asemenea, sa aduca beneficii inimii. Conform studiilor clinice, s-a constatat ca schimbarea a aproximativ 10% din calorii din carbohidrati cu proteine (in special proteine vegetale cum ar fi leguminoase, nuci, seminte) sau grasimi mononesaturate (ulei de masline, ulei de canola, nuci, seminte) a redus tensiunea arteriala, colesterolul LDL, si a crescut nivelul de colesterol bun, in randul adultilor cu hipertensiune arteriala precoce sau in stadiul 1.

Schimbarea carbohidratilor in mod specific cu grasimi nesaturate a contribuit, de asemenea, la cresterea colesterolului HDL „bun”. Beneficiul nu a venit doar din consumul de mai multe grasimi si proteine, ci in schimbarea unei cantitati egale de calorii, astfel incat nivelul total de calorii a ramas aproximativ acelasi. Pentru a urma planul, trebuie sa se decida nivelul de calorii care trebuie consumate zilnic si apoi sa se imparta portiile sugerate ale fiecarui grup alimentar pe tot parcursul zilei.

Ce beneficii are aceasta dieta?
Numeroase studii arata o gama larga de beneficii pentru sanatate ale dietei DASH. Potrivit cercetarilor, s-a constatat ca DASH scade tensiunea arteriala la persoanele cu tensiune arteriala ridicata, dar si tensiunea arteriala normala, chiar si fara scaderea aportului de sodiu. Dieta DASH se pare ca a redus si nivelurile serice de acid uric la persoanele cu hiperuricemie.

Dieta DASH s-a dovedit a reduce riscul cardiovascular intr-un studiu controlat de 8 saptamani care a privit participantii randomizati pentru a consuma fie o dieta DASH (scazuta in grasimi totale / saturate cu cereale integrale, pasari de curte, peste, nuci, fructe si legume), o dieta bogata in fructe si legume (mai multe fructe / legume decat dieta de control, dar aceeasi cantitate de grasimi) sau dieta de control (dieta standard americana bogata in grasimi si colesterol).

Cercetatorii au estimat o reducere de 10 ani a riscului de boli cardiovasculare pe baza tensiunii arteriale si a nivelului de colesterol al participantilor inainte si dupa interventia dietei. Participantii care au consumat dieta DASH sau fructe / legume au prezentat un risc redus cu 10% in comparatie cu cei care au consumat dieta de control, dar femeile si adultii negri au prezentat cele mai mari beneficii, cu o reducere a riscului de 13% si, respectiv, 14%.

Dieta DASH este bogata in fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe si produse lactate cu continut scazut de grasimi, toate fiind alimente care au fost asociate cu un risc mai mic de boli de inima. De asemenea, se obtine si controlul diabetului, iar Dieta DASH poate fi benefica pentru persoanele cu diabet de tip 2, deoarece aceasta se bazeaza pe consumul unor alimente cu indice glicemic scazut si bogate in fibre, care pot ajuta la mentinerea nivelului de zahar din sange sub control.

In plus, modelul DASH ajuta si la imbunatatirea sanatatii creierului, prin consumul unor alimente bogate in nutrienti precum omega-3 si vitamina B12, nutrienti care pot ajuta la imbunatatirea sanatatii cognitive. Totodata, o dieta bogata in legume si fructe a fost asociata cu un risc mai mic de cancer, iar DASH include aceste categorii, ceea ce poate fi de ajutor in reducerea riscului de cancer. Acestea sunt doar cateva dintre beneficiile dietei DASH, insa un lucru este cert – regimul DASH poate fi o alegere excelenta pentru cei care doresc sa isi imbunatateasca starea de sanatate si sa previna boli cronice.

Top 10 alimente care sa te ajute la detoxifiere. Cum sa le identifici

O detoxifiere rapida si sanatoasa presupune eliminarea completa din alimentatie a produselor amintite mai sus, inclusiv a sucurilor din comert, si introducerea in meniul zilnic a alimentelor naturale, de preferat fructe, legume si verdeturi de sezon. In categoria alimentelor cu putere mare de detoxifiere se gasesc:

Castravetele. Contine foarte putine calorii si foarte multa apa, peste 97%, si este un aliment alcalin.
Pepenele. Contine peste 92% apa, fibre si glutation, cel mai puternic agent antioxidant şi detoxifiant al organismului.
Lamaia. Contine vitamina C, un puternic antioxidant, si are capacitatea de a dizolva acidul uric si alte saruri toxice, in plus stimuland metabolismul.
Varza. Contine sulf si fibre care favorizeaza digestia si eliminarea toxinelor din organism.
Spanac. Contine un complex puternic de antioxidanti cu rol antiinflamator si alcalinizant. Este numit „matura intestinului”, gratie calitatii sale de a curata sistemul digestiv.
Semintele de psyllium. Printre cele mai bogate alimente in fibre, acestea devin esentiale intr-o cura de detoxifiere. Stimuleaza motilitatea intestinala, combat constipatia, reduc apetitul si favorizeaza senzatia de satietate, in plus, reducand colesterolul, glicemia si trigliceridele. 
Semintele de in. Contin o mare cantitate de fibre, regleaza digestia si reduc inflamatia, gratie acizilor grasi esentiali din componenta.
Usturoiul. Contine sulf, un mineral activ in procesul de detoxifiere. In plus are calitati antivirale, antibiotice si antiseptice.
Papadia. In general, toate verdeturile de primavara (stevie, urzici, leurda, untisor) sunt excelente in procesul de detoxifiere, acestea continand clorofila, o substanta care curata sangele de metale grele si toxine si, in plus, il alcalinizeaza. Papadia detoxifiaza ficatul si are rol diuretic si depurativ.
Salata verde. Este satioasa, contine peste 90% apa si are rol sedativ, motiv pentru care este absolut recomandata a se consuma seara in timpul dietelor de detoxifiere si nu numai.

Lucruri mai putin cunoscute despre Dieta Rina

Bibliografie:

Wright, Margaret E.; Chang, Shih-Chen; Schatzkin, Arthur; Albanes, Demetrius; Kipnis, Victor; Mouw, Traci; Hurwitz, Paul; Hollenbeck, Albert; Leitzmann, Michael F. (15 February 2007). "Prospective study of adiposity and weight change in relation to prostate cancer incidence and mortality";
"Defining Adult Overweight and Obesity". Centers for Disease Control and Prevention. 7 June 2021. Archived from the original on 28 September 2021;
"Metabolic syndrome – PubMed Health". Ncbi.nlm.nih.gov. National Center for Biotechnology Information. Archived from the original on 5 February 2011;
Omega-3 fatty acids Archived 9 July 2008 at the Wayback Machine. Umm.edu (5 October 2011);
What I need to know about eating and diabetes (PDF). U.S. Dept. of Health and Human Services, National Institutes of Health, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, National Diabetes Information Clearinghouse. 2007;