Fibrele: De ce sunt importante pentru digestie

O alimentatie bogata in fibre asigura o buna functionare a tractului digestiv si imbunatateste metabolismul. Spre deosebire de grasimi, proteine sau carbohidrati, pe care corpul uman le digera usor, fibrele nu pot fi digerate de organism. Acestea trec prin stomac, intestinul subtire si colon aproape intacte si apoi sunt eliminate.

Tipuri de fibre pentru alimentatie si digestie

Fibrele sunt de doua tipuri:

Solubile – sunt acele fibre care se dizolva in apa si se transforma intr-un material gelatinos. Acestea ajuta la scaderea colesterolului si a glucozei din sange. Fibrele solubile se gasesc in ovaz, mazare, fasole, mere, fructe, citrice, morcovi, orz;

Insolubile - acest tip de fibre stimuleaza buna functionare a sistemului digestiv si este de un real ajutor pentru cei care sufera de constipatie. Fibrele insolubile se gasesc in: faina de grau, taratele de grau, nuci, fasole si legume precum : conopida, fasolea verde si cartofi. Exista alimente cum ar fi: fulgii de ovaz sau fasolea care contin atat fibre solubile,  cat si insolubile.

Principalele beneficii ale consumului de fibre

Normalizeaza miscarile intestinului - O cantitate optima de fibre ajuta la mentinerea sanatatii intestinale si reduce riscul de a dezvolta hemoroizi.

Scad nivelul de colesterol - Fibrele solubile ce se gasesc in fasole, ovaz, seminte de in si in taratele de ovaz minimizeaza nivelul colesterolului in organism. In plus, alimentele bogate in fibre pot avea si alte beneficii, protejand inima prin reducerea tensiunii arteriale si a inflamatiilor.

Ajuta la controlul nivelului de zahar din sange - La persoanele cu diabet zaharat, fibrele au rolul de a incetini absorbtia de zahar si ajuta la imbunatatirea nivelului de zahar din sange. O dieta sanatoasa care include fibre insolubile reduce in mod considerabil riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2.

Ofera senzatia de satietate - Alimentele bogate de fibre te ajuta sa te saturi mai repede, mancand mai putin.

Alimente bogate in fibre - Majoritatea fructelor, legumelor si leguminoaselor contin ambele tipuri de fibre. Coaja este bogata in fibre insolubile, iar pulpa si miezul sunt bogate in fibre solubile. Majoritatea cerealelor contin preponderent fibre insolubile, cu exceptia fulgilor de ovaz care au un continut mai mare de fibre solubile.

Exemple de alimente care contin fibre solubile:

fulgi de ovaz;
fasole;
linte;
mazare;
citrice;
mere;
capsuni;
pere;
morcovi;
castraveti;
telina.

Exemple de alimente bogate in fibre insolubile:

cereale integrale si produse din cereale integrale;
orez brun;
varza;
broccoli;
nuci si seminte (mai ales semintele de in).

Este demonstrat faptul ca fibrele joaca un rol foarte important in alimentatie, insa unii oameni nu consuma fibre in cantitati suficiente.

Necesarul zilnic de fibre

Recomandarea pentru necesarul zilnic de fibre variaza in functie de varsta si sexul unei persoane. In general, adultii au nevoie de intre 25 si 38 de grame de fibre pe zi. Femeile trebuie sa consume intre 21 si 25 de grame pe zi, in timp ce barbatii au nevoie de intre 30 si 38 de grame pe zi. Iata care este necesarul de fibre zilnic:

copiii de 2-5 ani: aproximativ 15g
copii de 5-11 ani: aproximativ 20g
copiii de 11-16 ani: aproximativ 25g
copiii de 16-18 ani: aproximativ 30g
femei 19-50 de ani 25 g
femei peste 50 de ani 21 g
barbati 19-50 de ani 38 g
barbati peste 50 de ani 30 g

Desi fibrele sunt foarte benefice pentru organism nu este indicat sa consumati prea multe fibre. O dieta prea bogata in fibre poate provoca balonare si dureri abdominale. Daca se consuma o cantitate mare de fibre si putina apa, poate aparea constipatia iar atunci cand nu se consuma apa aproape deloc se poate ajunge chiar la o obstructia tractului digestiv.

Sfaturi pentru o dieta alimentara echilibrata

O dieta alimentara echilibrata este o combinatie de alimente care furnizeaza organismului toti nutrientii necesari pentru o buna sanatate. Aceasta include o varietate de alimente din diferite grupe alimentare, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe si surse de grasimi sanatoase. Este important sa se limiteze aportul de sare, zahar si grasimi saturate. Consumul de apa este, de asemenea, esential pentru hidratare. Este recomandat sa se evite sau sa se limiteze consumul de alimente procesate si alimentele bogate in calorii. Iata si cateva sfaturi care te ajuta sa mentii o dieta echilibrata:

La micul dejun mananca cereale bogate in fibre. Consuma cel putin 15 grame de fibre pe portie. Alege cerealele fara gluten, deoarece sunt mai sanatoase;
Mananca cat mai multe fructe si legume, pentru ca acestea sunt bogate in fibre, vitamine si minerale;
Consuma zilnic gustari care contin fibre cum ar fi: fructele uscate, nuci, seminte;
Inlocuieste produsele alimentare din faina alba de grau cu cele facute din cereale integrale, fara gluten;
Foloseste seminte sau fulgi de ovaz la briose, biscuiti sau prajituri;
Serveste fructele si legumele cu tot cu coaja, deoarece coaja are un aport important de fibre;
Decat sa bei suc de fructe mai bine consuma fructele intregi pentru ca astfel corpul tau asimileaza o cantitate mai mare de fibre;
Consuma doar paine si cereale integrale;
Foloseste doar paste integrale sau inlocuieste-le cu orez brun;
Adauga seminte (de in, de susan) sau fulgi de ovaz in diferite preparate cum ar fi : in iaurtul de la micul dejun, in painea pe care o prepari acasa, in deserturi sau salate;
Foloseste cat mai multe legume ca piure sau baza pentru tocanite sau sosuri;
Prepara diferite gustari din fructe si legume crude pe timpul zilei. Le poti taia in forme cat mai variate pentru a atrage atentia chiar si celor mai mofturosi copii.

Pentru o viata sanatoasa trebuie sa faci schimbari pozitive si sa incepi sa mananci cat mai sanatos. Desi uneori este mai la indemana sa mananci alimentele care iti plac cel mai mult fara sa te gandesti daca au minerale sau vitamine, este esential sa-ti faci un plan alimentar strict care include doar alimente sanatoase. In acest fel, iti asiguri zilnic necesarul optim fibre si te bucuri de sanatate. Pe langa alimentatie este important sa faci zilnic activitate fizica, sa consumi o cantitate adecvata de apa, sa renunti la vicii si sa ai un program regulat de somn.

Lucruri mai putin cunoscute despre corpul uman

Poate parea straniu, dar procesul de alimentatie in cazul omului nu are nicio legatura cu gravitatia. De aceea oamenii se pot hrani si in stare de imponderabilitate. Care este explicatia? E simplu. Practic, cand mananci un fruct, o leguma, o bucata de branza, de carne de pui, mancarea nu cade pur si simplu prin esofag pana in stomac. Muschii esofagului se contracta si se relaxeaza ca niste unde, ca niste valuri intr-o miscare denumita peristaltism, care impinge alimentele prin micul canal pana in stomac, asemanator cu miscarea care are loc la sarpe atunci cand inghite ceva. Altfel spus, datorita peristaltismului, chiar daca stam cu capul in jos cand mancam, mancarea tot va ajunge in stomac.

Desi toata lumea crede ca stomacul este vital in procesul digestiv, de fapt, toti nutrientii si tot mecanismul prin care primim in corp substante nutritive se intampla in instestine. Stomacul se ocupa doar de "digestia mecanica" —amesteca mancarea, o combina cu sucurile gastrice, descompune fizic alimentele in bucati mici si le transforma intr-o pasta groasa. Dar cel mai activ este de fapt intestinul subtire, care compune doua treimi din lungimea tractului digestiv, este locul in care are loc cea mai mare parte a digestiei si absorbtia nutrientilor. Dupa descompunerea substantelor ingerate cu ajutorul unor enzime puternice, intestinul subtire absoarbe nutrientii si ii transfera in sange.

Suprafata totala a intestinului subtire este imensa. Acesta are aproape 7 metri lungime si un diametru de 2.5 centimetri. Pe baza acestor dimensiuni, te-ai astepta ca suprafata intestinului subtire sa fie de 0.6 metri patrati — dar are de fapt, 250 de metri patrati, dimensiunea unui teren de tenis. Pare greu de crezut dar asta se intampla pentru ca intestinul prezinta trei straturi intercalate care ii maresc suprafata, precum sunt sa zicem unditele telescopice. Daca acesta s-ar expanda la capacitate maxima am bubui efectiv sau am avea niste burti unde putem sa tinem umbra la o parcare cu zeci de masini.

Stomacul poate face zgomot tot timpul, nu doar cand ii este foame si cand apare acel sunet pe care noi il catalogam ca "un cantec al matelor''. Altfel spus, zgomotele facute de stomac, sunt rezultatele peristaltismului din stomac si intestinul subtire — adica se datoreaza digestiei normale a hranei, a fluidelor si a gazelor care strabat tractul gastrointestinal. Cand insa tractul este gol, zgomotele sunt mai mari, pentru ca nu este nimic in interior care sa amortizeze zgomotul. Cum se desfasoara tot procesul? Dupa ce isi goleste continutul in intestinul subtire, stomacul trimite semnale catre creier. Creierul raspunde transmitand muschilor digestivi semnalul ca acestia sa inceapa procesul de peristaltism. Contractiile musculare asigura golirea completa a stomacului, iar zgomotele rezultate ne atentioneaza ca organismul are nevoie de mancare.