Nutritie: Beneficii oferite de naut, reguli de consum, contraindicatii

Desi boabele de naut au inceput sa fie folosite in diferite diete si in alimentatie relativ recent, planta are o vechime la fel de mare ca graul sau orzul. Mai exact, primele plantatii de naut au fost datate cu carbon ca avand varsta de peste 7.000 de ani, si primele preparate mentionate pe diferite papirusuri au fost gasite in Orientul Mijlociu in zona bazinului Marii Moarte, in zona de nord-est a Africii pe teritoriul Egiptului si zona de sud-est a Europei in zona Turciei si Armeniei. Vechii egipteni foloseau nautul in diferite preparate atat pentru faraoni cat si pentru familiile acestora.

Din punct de vedere etimologic, termenul de naut provine din limba turca, de la cuvantul „nahut”. In limba romana cuvantul a aparut o data cu invazia turcilor in Dobrogea. Evident ca tot din acea perioada romanii dobrogeni au inceput sa utilizeze nautul ca aliment si primele retete cu naut au aparut in zona de sud-est a Romaniei in zona localitatilor Tulcea, Constanta, Galati si Braila. Care sunt beneficiile pentru organism ale acestei plante si cum trebuie consumata descopera in acest articol.

Ce este nautul? Cum sa alegi corect boabele de naut. Beneficii naut

Nautul poate fi consumat zilnic? Cele mai cunoscute diete care vorbesc de naut

Retete in care se folosesc boabe de naut. Contraindicatii de consum

Ce este nautul? Cum sa alegi corect boabele de naut. Beneficii naut

Proteinele si fibrele din boabele de naut ajuta la prevenirea tulburarilor digestive si ajuta digestia sa fie corecta si sanatoasa, ceea ce ajuta la detoxifierea tranzitului intestinal. In plus, proteinele pot creste nivelurile de hormoni care reduc pofta de mancare din organism. De fapt, efectele de umplere ale proteinelor si fibrelor din naut va pot reduce automat aportul de calorii. De aceea multi nutritionisti recomanda preparatele pe baza de naut datorita proprietatilor lor nutritive si pentru ca ajuta persoanele care vor sa piarda in greutate.

In plus, nautul este o sursa excelenta de proteine ​​pe baza de plante, facandu-l un aliment excelent pentru persoanele care nu mananca carne sau produse de origine animala. O portie de 164 de grame de naut fiert ofera aproximativ 14,5 grame de proteine vegetale, ceea ce este comparabil cu continutul de proteine ​​din alimente similare, cum ar fi fasolea neagra si lintea.

Proteina din naut poate ajuta la promovarea saturatiei si la mentinerea apetitului sub control. Proteina este, de asemenea, cunoscuta pentru rolul sau in gestionarea greutatii, sanatatea oaselor si forta musculara. Unele studii au sugerat ca calitatea proteinei din naut este mai buna decat cea a altor tipuri de leguminoase. Asta pentru ca nautul contine toti aminoacizii esentiali, cu exceptia metioninei.Din acest motiv, sunt o sursa incompleta de proteine. Pentru a va asigura ca aveti toti aminoacizii din dieta dvs., este important sa asociati nautul cu cereale integrale care contin metionina, cum ar fi quinoa.

Nautul poate fi consumat zilnic? Cele mai cunoscute diete care vorbesc de naut

Asa cum am spus anterior nautul este recomandat intr-o multitudine de diete datorita efectului de satietate. Intr-un studiu, cei care au mancat naut in mod regulat au avut cu 53% mai putine sanse de a avea un indice de masa corporala (IMC) peste 30 si mai multe sanse de a avea o circumferinta mai mica a taliei decat cei care nu au mancat naut. In timp ce IMC ramane o masura comuna de sanatate, retineti ca eficienta sa este limitata.

In plus, nautul este usor de digerat. Acest lucru se datoreaza faptului ca fibrele incetinesc absorbtia carbohidratilor pentru a promova o crestere constanta a nivelului de zahar din sange, mai degraba decat o crestere. Consumul de alimente bogate in proteine ​​poate ajuta, de asemenea, la mentinerea unui nivel sanatos de zahar din sange. Intr-un studiu efectuat de o universitate din Texas, consumul a 200 de grame de naut a suprimat cresterile dupa masa ale nivelului de zahar din sange cu pana la 36%, in comparatie cu consumul a 2 felii de paine alba.

Un alt studiu a constatat ca 45 de persoane care au mancat patru cutii de naut de 300 de grame pe saptamana au avut o reducere notabila a nivelurilor de insulina, care este un factor important in reglarea zaharului din sange. Pe scurt, trebuie retinute urmatoarele aspecte. Datorita acestor proprietati, boabele de naut sunt recomandate in diferite diete precum dieta Rina si dieta DASH. Pe scurt, indiferent de tipul de naut, culoare sau tara de provenienta, intr-o 100 de grame de naut fiert avem urmatoarele minerale, vitamine si substante nutritive:

Filosofia din spatele dietei Rina este evitarea combinarii glucidelor (paste, cartofi etc.) cu proteine (carne, oua etc.). De ce? Pentru ca aceste substante nutritive sunt digerate diferit, iar atunci cand le consumam impreuna nu facem decat sa ne ingreunam digestia si sa ne expunem unui risc mai mare de a avea probleme cu sanatatea, dar si cu greutatea.

Practic, pe parcursul dietei Rina, organismul este scutit de efortul suplimentar necesar procesarii simultane a mai multor tipuri de alimente si astfel este ajutat sa functioneze mai bine si chiar sa-si recalibreze anumite procese metabolice. Consumand toata ziua doar alimente dintr-o singura grupa alimentara, beneficiezi de o digestie mai usoara si mai eficienta. Si, evident, de toate avantajele care decurg de aici.

Pe scurt, nautul poate fi consumat atat in zilele de proteine cat si in zilele de legume pentru ca este versatil si se preteaza la o multime de retete.

Nautul se consuma si in dieta DASH. Dieta DASH se bazeaza pe urmatoarele alimente: fructe, legume, lapte cu continut scazut de grasimi, cereale integrale, peste, fructe de mare, pasari de curte, fasole si nuci. Se recomanda reducerea sodiului, alimentelor si bauturilor cu adaos de zaharuri si carne rosie. Dieta este prietenoasa cu inima, deoarece limiteaza grasimile saturate si trans, crescand in acelasi timp aportul de potasiu, magneziu, calciu, proteine si fibre - substante nutritive despre care se crede ca ajuta la controlul tensiunii arteriale.

Dieta sugereaza un anumit numar de portii din alimentele recomandate enumerate mai sus. Planurile alimentare se bazeaza pe 1600, 2000 sau 2600 de calorii pe zi. Pentru 2000 de calorii pe zi, acest lucru se traduce in aproximativ 6-8 portii de cereale sau produse din cereale (se recomanda cereale integrale), 4-5 portii de legume, 4-5 fructe, 2-3 alimente lactate cu continut scazut de grasimi, 2 sau mai putine portii de carne, pasari de curte sau peste, 2-3 portii de grasimi si uleiuri, si 4-5 portii de nuci, seminte sau fasole uscata pe saptamana. Se recomanda limitarea dulciurilor si a zaharurilor adaugate.

Retete in care se folosesc boabe de naut. Contraindicatii de consum

Nautul este excelent pentru salate, deoarece poate absorbi sosurile si se expandeaza precum pastele. Nautul este un aliment versatil care se poate combina cu succes cu avocado, pui, orez sau carne de vita. Trebuie totusi pregatit corespunzator, pentru ca al dente este foarte dur si nu se poate digera usor.

Hummus din naut dupa o reteta libaneza - Asa cum am spus anterior, daca este fiert corect si cu mirodenii, boabele de naut devin expandabile, inglobeaza lichidul si pot fi transformate intr-o pasta care este cunoscuta drept - hummus. Pentru acest preparat aveti nevoie de urmatoarele ingrediente: 400 g naut la conserva, 150 ml ulei de masline extravirgin, 100 ml suc de lamaie/lime, 125 g tahini, 3 pastai de cardamon, o lingurita de coriandru, seminte de pin prajite, boia dulce sau sofran.

Prepararea este simpla. Se scurge apa din conserva de naut, dar nu se arunca pentru ca va fi folosita ulterior. Se pune nautul la microunde pentru maxim 5 min la 800 Wati. Adauga toate ingredientele in blender, mai putin semintele de pin. Ai grija ca blenderul sa fie poata sa faca pasta fara sa o incalzeasca si sa aiba functia de trimmer. Amesteca-le pe toate, pana cand se transforma intr-o pasta consistenta. Daca este necesar, mai adauga treptat apa scursa de pe naut si mai pune putina sare. Ulterior adaugi in compozitie seminte de pin prajite. Poti servi hummus-ul cu paine prajita sau cu lipie, asezonat cu rosii, castravete sau avocado.

Salata cu boabe de naut- si verdeturi - Daca nu aveti un blender suficient de bun pentru a realiza hummus acasa, puteti incerca o salata simpla cu boabe de naut si verdeturi. Pentru acest preparat aveti nevoie de urmatoarele ingrediente: 400 g boabe de naut la conserva, 3 cepe verzi, o legatura de telina, 2 mere verzi, o legatura salata verde baby spanac, salata creata sau valeriana/rucola, suc de lamaie/lime, 2 lingurite pasta de curry si coriandru.

Supa crema de naut - Supa crema de naut seamana la gust si consistenta cu supa crema de linte si reteta are multe similitudini. Pentru aceasta reteta ai nevoie de o conserva de naut, o conserva de linte (pentru consistenta), 2 cepe esalot, o lingura de ulei de masline extravirgin, 100 ml supa de legume (stock de legume), rozmarin.

Prepararea este simpla si rapida. Se pun la fiert legumele pana se obtine stockul cu sare si mirodenii, dupa gust, iar cand clocoteste se adauga rozmarinul si se lasa la infuzat maxim 15 minute. Intre timp se caleste ceapa esalot, apoi se adauga peste ea stock-ul de legume, nautul si lintea. Intregul preparat se lasa la racit, apoi se da prin blender sau se poate bate cu un tel. Vei obtine o supa cremoasa, careia trebuie doar sa ii mai adaugi sare si piper dupa gust.

Nu se cunosc efecte adverse severe ale consumului de naut. Totusi, este recomandat sa nu se consume crud, deoarece contine anumite toxine care pot provoca neplaceri. De asemenea, daca nu obisnuiesti sa il consumi periodic, ar fi bine sa-l incluzi treptat in alimentatie. Chiar si atunci cand este gatit, nautul poate provoca disconfort abdominal.

Inainte de a introduce nautul in alimentatia frecventa, persoanele care sufera de colon iritabil ar trebui sa consulte medicul. S-ar putea ca anumite fibre din compozitia nautului sa agraveze simptomele acestei afectiuni, desi nautul este recomandat in astfel de situatii. Nautul este un aliment bogat in potasiu. Din acest motiv, persoanele care urmeaza un tratament cu beta-blocante ar trebui sa evite consumul de naut.

Proprietati si beneficii oferite de Quinoa. Similitudini cu boabele de naut

Spre deosebire de majoritatea alimentelor pe baza de plante, quinoa este o proteina completa, ceea ce inseamna ca contine toti aminoacizii esentiali. Aminoacizii sunt elementele de baza ale proteinelor care formeaza muschii, oasele, pielea si sangele. Cele noua clasificate drept „esentiale” trebuie obtinute zilnic din alimente – corpul dumneavoastra nu le poate produce sau stoca – iar quinoa le furnizeaza pe toate.

Nutritionistii recomanda ca cel putin jumatate din cerealele pe care le consumati sa fie cereale integrale precum quinoa. Cerealele rafinate au fost indepartate de majoritatea fibrelor, fierului si vitaminelor prezente in cerealele integrale. Includerea cerealelor integrale in dieta ta poate ajuta la scaderea riscului de diabet, boli de inima si cancer.

Quinoa este o sursa excelenta de fibre. Fibrele pot preveni sau trata constipatia si pot reduce riscul de cancer intestinal. De asemenea, va ajuta sa va simtiti plin mai mult timp, asa ca poate ajuta la pierderea in greutate. Mentinerea unei greutati sanatoase este importanta pentru sanatatea inimii. Fibrele din quinoa pot ajuta, de asemenea, la nivelul colesterolului si al zaharului din sange, scazand riscul de diabet si boli de inima.

Beneficiile nutritionale oferite de Quinoa

Bibliografie:

Hinojosa, Leonardo; González, Juan; Barrios-Masias, Felipe; Fuentes, Francisco; Murphy, Kevin; Hinojosa, Leonardo; González, Juan A.; Barrios-Masias, Felipe H.; Fuentes, Francisco (November 2018). "Quinoa Abiotic Stress Responses: A Review"; Zhang, Heng; Li, Yuanyuan; Zhu, Jian-Kang (26 November 2018). "Developing naturally stress-resistant crops for a sustainable agriculture"; Rasmussen, Claus; Lagnaoui, Aziz; Esbjerg, Peter (5 January 2003). "Advances in the Knowledge of Quinoa Pests" (PDF). Food Reviews; McGrath, Matt (8 February 2017). "Quinoa genome could see 'super-food' prices tumble". BBC News. Retrieved 9 February 2017; "Bet You Had No Idea What Quinoa Looks Like When It Grows". HuffPost. 1 June 2017. Retrieved 21 February 2020; Bazile, Didier; Martínez, Enrique A.; Fuentes, Francisco (2 December 2014). "Diversity of quinoa in a biogeographical island: A review of constraints and potential from arid to temperate regions of Chile". Notulae Botanicae Horti Agrobotanici Cluj-Napoca; "Quinoa production in 2019, Crops/Regions/World list/Production Quantity (pick lists)". UN Food and Agriculture Organization, Corporate Statistical Database (FAOSTAT). 2020. Retrieved 14 January 2021;