Nutritie: Cum sa alegem alimentele pentru cresterea energiei in organism
Dieta este cheia pentru a obtine energia necesara corpului, atat in viata de zi cu zi, cat si pentru persoanele care practica sporturi. O dieta corecta este un factor fundamental pentru imbunatatirea performantei sportive. Cheia nu este doar sa ai grija de ultima masa inainte de antrenament sau competitie, ci intr-o dieta adecvata mentinuta pe tot parcursul zilei. De obicei, o dieta a unui atlet nu va fi departe de dieta recomandata pentru populatia generala, pur si simplu o atentie deosebita.
O atentie deosebita trebuie acordata asigurarii unei cantitati suficiente de energie in functie de sport si de compozitia corporala a sportivului. Aceasta energie va proveni din alimente cu un continut ridicat de nutrienti, care sunt necesare pentru buna intretinere si reparare a tesuturilor, precum si pentru a mentine si regla metabolismul organismului.
Alimente esentiale pentru a va imbunatati aportul de energie la nivel celular
Dieta pentru imbunatatirea performantei sportive trebuie sa includa toate grupurile de alimente. Adica, leguminoase, cereale integrale, fructe, legume, peste alb si albastru, carne alba si rosie, nuci, ulei de masline extra virgin si produse lactate. In plus, hidratarea adecvata este esentiala atat pentru a optimiza performanta, cat si pentru a avea vitalitate in fiecare zi. Este important ca sportivii sa stie ce alimente nu ar trebui sa lipseasca din dieta lor si de ce ar trebui sa fie incluse anumite alimente.
Leguminoase
Ele vor fi o hrana perfecta pentru zilele de odihna. Acestea ofera carbohidrati complecsi care ne vor ajuta sa crestem depozitele de glicogen din muschi si ficat si sa mentinem glicemia in timpul antrenamentului. Contin, de asemenea, proteine pe baza de plante care ajuta la conservarea masei musculare. Sunt, de asemenea, o sursa foarte buna de proteine. Mai jos sunt cele care contin toti aminoacizii esentiali, care ar fi, prin urmare, considerate complete. Pe de alta parte, ele ne vor aduce beneficii si pentru contributia lor in fier. Vom imbunatati absorbtia lor daca le insotim cu un fruct bogat in vitamina C.
Leguminoase cu mai mult fier: Soia, linte, fasole alba si naut.
Leguminoase care contin toti aminoacizii esentiali: Soia, naut, fasole neagra si alba.
Cereale integrale
Acestea ofera in principal carbohidrati, fibre, vitamine si minerale, fiind una dintre principalele surse de energie pentru un sportiv. Se va acorda intotdeauna prioritate celor care sunt cereale provenite din faina integrala. Doua dintre cerealele care sunt interesante de introdus in dieta oricui doreste sa faca performanta sportiva, sau doar sa obtina energie, sunt ovazul si quinoa:
Ovazul este bogat in carbohidrati complecsi care sunt absorbiti incet si, prin urmare, se vor mentine mai mult in organism. Ovazul consumat inainte de antrenamente ne va ajuta sa ne desfasuram exercitiile plini de vitalitate. Pe de alta parte, cerealele contin mai multa grasime, desi majoritatea provin din acidul gras esential linoleic (omega-6) care are un efect cardioprotector. De asemenea, se remarca prin continutul sau de vitamina B1 si minerale, cum ar fi fosfor, magneziu si potasiu, un mineral care este necesar pentru o contractie musculara corecta.
Quinoa sunt cerealele care contin multe proteine de buna calitate, deoarece contin toti aminoacizii esentiali. Quinoa ofera, de asemenea, carbohidrati complecsi, o cantitate generoasa de fibre, vitamine B2 si acid folic. Este de remarcat faptul ca nu contine gluten, deci este ideala pentru persoanele cu intoleranta sau sensibilitate la acesta.
Legume si fructe
Acestea trebuie sa fie prezente in dieta zilnica a oricaruia dintre noi, fie pentru ca ne dorim sa avem un randament sportiv mai mare, fie pentru suntem interesati de un stil de viata sanatos. Acestea vor furniza marea majoritate a vitaminelor, mineralelor si fibrelor. La randul lor, ne vor ajuta sa ne hidratam datorita continutului ridicat de apa.
Fructele sunt ideale pentru a lua inainte, in timpul si chiar dupa exercitii fizice. Nu exista fructe mai bune decat altele, toate ne ofera nutrienti esentiali intr-o proportie mai mare sau mai mica. In cazul legumelor se va intampla la fel, ele sunt esentiale pentru oricine, in special pentru sportivi, deoarece ajuta la imbunatatirea performantei lor. Fiecare leguma si fruct ne va oferi diferite substante nutritive, astfel incat este esential sa le diversificam pe parcursul saptamanii. Unele dintre fructele si legumele cu un profil nutritional interesant sunt:
Bananele: Contin carbohidrati complecsi si simpli, oferindu-ne energie constanta, care va fi utila pentru a reduce oboseala si pentru a optimiza performanta. Sunt bine tolerate la nivel gastro-intestinal, astfel incat nu provoaca, de obicei, disconfort. Se remarca prin continutul sau ridicat de potasiu si scazut in sodiu. Multi sportivi consuma banane pentru a mentine niveluri adecvate de potasiu in timpul competitiei / antrenamentului si pentru a evita crampele.
Pepene verde, capsuni, pepene galben, piersici, ananas si portocale: Acestea contin un continut ridicat de apa, vitamine, minerale si carbohidrati si vor fi utile pentru a inlocui lichidele, glucoza si electrolitii, necesare pentru o recuperare corecta si pentru a asigura un echilibru al apei.
Fructe uscate (curmale, caise de caise etc.): Acestea ofera carbohidrati simpli (absorbtie rapida), minerale precum potasiu, calciu, fier si vitamine, cum ar fi A si B3. Ele vor fi perfecte pentru a fi consumate inainte de antrenamente sau in timpul exercitiilor de lunga durata si eforturi fizice intense.
Ardei rosu, verde, varza de Bruxelles, broccoli, capsuni, kiwi: Sunt alimente bogate in vitamina C si este important sa le consumati atat crude, cat si insuficient gatite. S-a demonstrat ca vitamina C ajuta la absorbtia fierului, reducerea oboselii, ajuta la buna intretinere a sistemului imunitar, este necesara pentru sinteza carnitinei si are o putere antioxidanta.
Peste, nuci si ulei de masline
Acestea contin acizi grasi esentiali pe care organismul nostru nu este capabil sa-i genereze. Grasimile din aceste alimente joaca un rol foarte important in sporturile de anduranta, deoarece acestea sunt principala sursa de energie. Aceste alimente au o putere antiinflamatoare si antioxidanta, benefice pentru reducerea oboselii, prevenirea leziunilor, fiind importante pentru recuperare, reusind, de asemenea, sa imbunatateasca sanatatea cardiovasculara si imunitatea sportivului. Introduceti 2-3 portii de peste pe saptamana si cel putin una de peste gras. Mancati zilnic o mana de nuci, gatiti si asezonati salatele cu ulei de masline extra virgin.
Toate aceste alimente vor contribui la o imbunatatire a performantei fizice, dar trebuie sa tinem cont de faptul ca hidratarea adecvata este esentiala pentru optimizarea performantei. In plus, este important sa consumati alimente bogate in nutrienti si sa evitati alimentele procesate si bogate in zahar. De asemenea, asigurati-va ca dormiti suficient si faceti exercitii fizice regulate pentru a va mentine nivelul de energie si performanta la cote maxime.
Ce sunt aminoacizii? Cum ajuta ei organismul la aportul de energie
Conform multor studii desfasurate in ultimii zeci de ani s-a ajuns la concluzia ca este imposibil sa ne luam necesarul de nutrienti doar din alimentatie, motiv pentru care cele mai multe persoane se confrunta cu deficit de vitamine si minerale, dar mai ales de aminoacizi. De exemplu proteinele sunt substantele principale din corpul nostru.
Acestea nu doar ca intra in structura organelor interne, a tesutului muscular, pielii, oaselor si parului, dar sunt necesare, de asemenea, si pentru o crestere sanatoasa, functionarea corecta a sistemului imunitar si mentinerea echilibrului hormonal. Corpul nostru poate folosi proteine pentru a genera energie, dar carbohidratii si grasimile nu pot fi transformate in proteine. De aceea, in special la copii, cantitatea si compozitia proteinelor - aminoacizii care stau la baza - sunt de cea mai mare importanta pentru dezvoltarea corecta si sanatoasa.
Cercetarile au aratat ca la o ratie de aproximativ 2500 de calorii pe zi, doar 80% din necesarul de nutrienti este asigurat, iar femeile, in general, consuma zilnic sub 2000 kcal, motiv pentru care se confrunta mai des cu carente de vitamine si minerale decat barbatii. Studiile au explicat ca situatia devine mai alarmanta in cazul persoanelor care se supun dietelor de slabit.
Lucruri mai putin cunoscute despre aminoacizi
Bibliografie:
Hou Y, Yin Y, Wu G. Dietary essentiality of "nutritionally non-essential amino acids" for animals and humans. Exp Biol Med (Maywood). 2015 Aug;
DT, Chu HD, Le NQ. Improving Nutritional Quality of Plant Proteins Through Genetic Engineering. Curr Genomics. 2016 Jun;
Jood S, Kapoor AC, Singh R. Amino acid composition and chemical evaluation of protein quality of cereals as affected by insect infestation. Plant Foods Hum Nutr. 1995 Sep;
LaPelusa A, Kaushik R. StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing; Treasure Island (FL): Nov 21, 2021.
Wu G. Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino Acids. 2009 May;
