Nutritie: Cum alegi semintele pentru diete? La ce trebuie sa fii atent
Semintele, in ciuda conceptiei conform careia consumul acestora poate favoriza pierderea in greutate, cu toate acestea, sunt tot mai recomandate de catre nutritionisti. Multe popoare le-au integrat in dieta lor, inca din cele mai vechi timpuri. Deoarece se considera faptul ca semintele pot avea beneficii pentru organism, unele au fost reevaluate din punct de vedere al aportului nutritiv si al beneficiilor, pana la punctul in care, cu ceva timp in urma, unele au inceput sa fie numite "superalimente".
Tipuri de seminte cu proprietati nutritive. Cum sa le alegi pentru diete
Semintele de in
Acestea sunt bogate in acizi grasi omega-3, fibre si lignani. Consumul regulat de seminte de in poate ajuta la reducerea inflamatiei, a nivelului de zahar din sange si a riscului de boli de inima. Ca si chia, semintele de in sunt o sursa buna de omega 3 (ALA), precum si proteine si fibre vegetale. Acestea includ antioxidanti numiti lignani, care contribuie la o buna sanatate a inimii. In plus, un studiu realizat de oamenii de stiinta de la Universitatea din Copenhaga a stabilit ca o doza mica de seminte de in are un efect semnificativ asupra reducerii poftei de mancare si a consumului de energie, astfel incat va poate ajuta sa pierdeti in greutate.
La fel ca in cazul semintelor de chia, semintele de in ar trebui sa fie macinate inainte de a le consuma. In caz contrar, acestea ar putea "trece" prin tractul intestinal, fara a fi digerate si, prin urmare, nu se va profita pe deplin de beneficiile lor. Si puteti consuma, de asemenea, mucilagiul de in, substanta vascoasa care se obtine dupa ce lasati semintele de in sa se inmoaie cateva ore. Acest lucru "activeaza" alte capacitati ale acestei seminte, cum ar fi reducerea riscului de arsuri la stomac si constipatie.
Semintele de chia
Sunt bogate in proteine, fibre si acizi grasi omega-3. Consumul regulat de seminte de chia poate ajuta la mentinerea nivelului de zahar din sange si la reducerea inflamatiei. Semintele de chia sunt una dintre cele mai apreciate seminte din ultima vreme. Originare din Mexic si America Centrala, acestea au fost folosite de mayasi si alte culturi din regiune pentru utilizari diverse. Omega-3 este un tip de grasime considerata a fi sanatoasa pentru functiile creierului si inimii (desi o revizuire recenta a pus la indoiala capacitatile de risc cardiac preventiv atribuite pana in prezent).
Acestea includ, de asemenea, proteine si antioxidanti. Principala sursa de omega 3 este pestele: specii precum somonul, tonul, sardinele si hamsiile. Cei care practica vegetarianismul sau alte obiceiuri care exclud consumul de carne pot lua in considerare consumul de seminte de chia si alte produse vegetale care contin omega 3. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul ca semintele de chia contin acid alfa-linolenic (ALA), pe care organismul trebuie sa-l proceseze pentru a-l transforma in nutrienti esentiali: acid eicosapentaenoic (EPA) si acid docosahexaenoic (DHA). Cu toate acestea, gradul de eficienta al acestei conversii este de numai 10%.
Semintele de dovleac
Acestea sunt bogate in magneziu, zinc, acizi grasi omega-3 si antioxidanti. Consumul regulat de seminte de dovleac poate ajuta la mentinerea sanatatii prostatei, la imbunatatirea functiei inimii si la reducerea riscului de diabet. Principala contributie a semintelor de dovleac consta in mai multe vitamine B: Tiamina, riboflavina, niacina, acid pantotenic (B5), B6 si folati (B9).
De asemenea, ofera antioxidanti si triptofan, un aminoacid esential pentru a promova eliberarea serotoninei, care este un neurotransmitator implicat in somn si in senzatia de placere. Cu alte cuvinte, semintele de dovleac va pot ajuta sa dormiti mai bine si sa aveti o dispozitie mai buna. Un studiu realizat de oamenii de stiinta sud-coreeni a constatat, de asemenea, ca semintele de dovleac au beneficii pentru combaterea anumitor tipuri de alopecie.
Semintele de susan
Sunt bogate in calciu, magneziu si fier. Consumul regulat de seminte de susan poate ajuta la mentinerea sanatatii oaselor si la imbunatatirea functiei cognitive. Semintele de susan au castigat popularitate de cand au inceput sa fie incluse in painea de hamburger. Acestea contin proteine si substante nutritive, cum ar fi mangan, cupru, fibre, magneziu, calciu, zinc, fier si fosfor.
Semintele de susan ofera, de asemenea, doua substante exclusive ale acestui produs: sesamina si sesamolin, doua tipuri de lignani care au efecte pozitive asupra ficatului, pe langa caracterul lor antioxidant si rolul lor pozitiv in reducerea colesterolului. Cu toate acestea, ar trebui sa le consumati cu moderatie, altfel ar putea duce la cresterea in greutate.
Semintele de floarea-soarelui
Acestea sunt bogate in vitamina E, magneziu si seleniu. Consumul regulat de seminte de floarea-soarelui poate ajuta la imbunatatirea sanatatii pielii si la reducerea riscului de boli de inima. Vitamina E, este un antioxidant care ajuta la protejarea celulelor de daunele cauzate de radicalii liberi, insa are, de asemenea, un rol important in mentinerea sanatatii pielii si a ochilor. Semintele de floarea-soarelui contin acizi grasi nesaturati, cum ar fi acidul oleic si acidul linoleic, care pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol rau (LDL) si la mentinerea sanatatii inimii. De asemenea, semintele de floarea-soarelui sunt bogate in magneziu, si, prin urmare, pot ajuta la mentinerea tensiunii arteriale sanatoase.
Semintele de quinoa
Valoarea semintelor de quinoa nu este data doar de capacitatile sale nutritionale ridicate, ci si de adaptabilitatea cultivarii sale in diferite tipuri de sol. Printre substantele nutritive pe care le furnizeaza sunt fosforul, magneziul si fierul, precum si mineralele, fibrele, grasimile nesaturate si proteinele cu valoare biologica ridicata (adica cele pe care organismul uman nu le poate produce singur din alte elemente. Semintele de quinoa sunt, de asemenea, o buna sursa de hidratare.
Textura semintelor se aseamana cu cuscucul, dar au un gust apropiat de orezul brun. Pot fi consumate in salate, tocanite si, de asemenea, in mancaruri dulci. Este important sa mentionam ca aceste seminte ar trebui consumate in cantitati moderate, ca parte a unei diete echilibrate. De asemenea, ar trebui sa evitati sa consumati seminte prajite sau cu aditivi, deoarece acestea pot contine cantitati mari de sare sau alte ingrediente nesanatoase.
Ce este chimionul si ce proprietati are pentru sanatate
Chimionul este un condiment obtinut din semintele uscate ale unei plante cunoscute sub numele de Cuminum cyminum, facand parte din aceeasi familie ca si patrunjelul. Acesta este unul dintre cele mai populare condimente si este utilizat in mod obisnuit in bucatariile din America Latina, Orientul Mijlociu, Africa de Nord si India, printre multe altele. Planta originara din Asia, chimionul se poate regasi pe piata romaneasca sub forma de seminte, macinat, dar si sub forma de ceai. In comparatie cu chimenul, chimionul are semintele mai iuti, mai mari si mai deschise la culoare.
Conform datelor mai multor studii, s-a demonstrat ca aceasta planta reduce concentratiile plasmatice totale si colesterolul LDL (colesterol ”rau”), crescand insa nivelurile plasmatice de colesterol cu lipoproteine cu densitate mare HDL (colesterol ”bun”), la subiectii cu supraponderabilitate/obezitate, diabet zaharat de tip 2. De asemenea, in cadrul altor cercetari s-a relevat faptul ca apar efecte si asupra stresului oxidativ si a reducerii inflamatiei. Literatura de specialitate prezinta dovezi ample pentru activitatile biologice si biomedicale ale chimionului, care au fost in general atribuite constituentilor sai bioactivi, cum ar fi terpenele, fenolii si flavonoidele.
Bibliografie:
Saposnik G, Ray JG, Sheridan P, McQueen M, Lonn E. Homocysteine-lowering therapy and stroke risk, severity, and disability: additional findings from the HOPE 2 trial. Stroke 2009;
Albert CM, Cook NR, Gaziano JM, Zaharris E, MacFadyen J, Danielson E, et al. Effect of folic acid and B vitamins on risk of cardiovascular events and total mortality among women at high risk for cardiovascular disease: a randomized trial. JAMA 2008;
Toole JF, Malinow MR, Chambless LE, Spence JD, Pettigrew LC, Howard VJ, et al. Lowering homocysteine in patients with ischemic stroke to prevent recurrent stroke, myocardial infarction, and death: the Vitamin Intervention for Stroke Prevention (VISP) randomized controlled trial. JAMA 2004;
