Acizi grasi esentiali: definitie, exemple, recomandari doze zilnice
Corpul nostru, pentru a genera energie, are nevoie de proteine pe care sa le sintetizeze in material genetic pentru celule. De aceea, in special la copii, cantitatea si compozitia proteinelor - aminoacizii care stau la baza - sunt extremi de importanti pentru dezvoltarea corecta si sanatoasa, iar acizii grasi esentiali sunt vitali pentru sistemul lor digestiv. Cercetarile au aratat ca la o ratie de aproximativ 2500 de calorii pe zi, doar 80% din necesarul de nutrienti este asigurat, iar femeile, in general, consuma zilnic sub 2000 kcal, motiv pentru care se confrunta mai des cu carente de vitamine si minerale decat barbatii.
Esential de retinut
Atunci cand vorbim de diferite alimente sau specii de peste bogate in acizi grasi esentiali avem in vedere o multime de avantaje nutritionale precum:
- Proteine cu rol vital in metabolism si care se asimileaza mult mai usor de organism fata de proteinele care provin din carnea rosie (vita, porc, etc);
- Acizi grasi esentiali pentru buna functionare a creierului si a inimii precum Omega-3 si Omega-6;
- Vitamine precum B12, vitamina E, vitamina D3 si vitamina A, vitamine esentiale in procesele metabolice ale corpului uman;
- Minerale precum: Fier, fosfor, potasiu, iod, seleniu;
Acizi grasi esentiali definitie
Tipuri de acizi grasi esentiali. Exemple
Acizi grasi esentiali beneficii
Diferența dintre acizii grasi esentiali si acizii polisaturati
Surse de acizi grasi esentiali
Top 7 specii de peste bogate in omega 3 si omega 6
Contraindicatii si efecte adverse consum in exces acizi grasi esentiali
Acizi grasi esentiali definitie
Acizii grasi esentiali sunt compusi organici care sunt construiti la nivel microscopic dintr-un lant de atomi de carbon legati de hidrogen, avand un grup carboxil (-COOH) la un capat. Acestia sunt clasificati in:
- Acizi grasi saturati: Contin doar legaturi simple intre atomii de carbon. Se gasesc in alimente precum unt, carne rosie si produse lactate.
- Acizi grasi nesaturati: Contin una sau mai multe legaturi duble intre atomii de carbon. Acestia sunt considerati mai sanatosi si se gasesc in uleiuri vegetale, peste si nuci.
Studiile au aratat ca consumul de acizi grasi saturati are un efect daunator asupra lipidelor serice prin cresterea nivelului de colesterol al lipoproteinelor cu densitate joasa (LDL) nivelurile de colesterol seric, in timp ce acizii grasi cu lant mai lung (12, 14 sau 16 atomi de carbon) sunt mai susceptibili de a creste nivelul de LDL. O exceptie de la aceasta este acidul stearic, care nu pare sa creasca colesterolul seric. Consumul crescut de acizi grasi saturati a fost, de asemenea, asociat cu un risc crescut de boala coronariana.
Tipuri de acizi grasi esentiali. Exemple
OMEGA 3
Acizii grasi Omega 3 sunt nutrienti esentiali, care nu pot fi produsi de organism si trebuie obtinuti din alimentatie sau suplimente. Acestia fac parte din categoria grasimilor polinesaturate si se remarca prin structura chimica specifica, care le ofera proprietati benefice pentru sanatate. Acizii grasi Omega 3 sunt implicati in mentinerea echilibrului membranelor celulare si sustin buna functionare a inimii, creierului si ochilor.
Ce rol are Omega 3 in organism
Rolul acizilor grasi Omega 3 in organism este complex si include:
- reglarea proceselor inflamatorii;
- sustinerea sanatatii cardiovasculare;
- participarea la dezvoltarea sistemului nervos central;
- influentarea pozitiva a metabolismului lipidic.
Tipuri de acizi grasi Omega 3 si sursele lor
- Exista trei tipuri principale de acizi grasi Omega 3, fiecare cu roluri specifice si surse alimentare distincte:
- ALA (acid alfa-linolenic) – se gaseste in plante, precum: semintele de in, semintele de chia, nucile si uleiul de rapita;
- EPA (acid eicosapentaenoic);
- DHA (acid docosahexaenoic) – se gasesc in peste gras (somon, macrou, hering, sardine, ton) si in uleiul de peste.
Pentru o dieta echilibrata, se recomanda consumul de peste gras de cel putin doua ori pe saptamana si integrarea surselor vegetale de ALA in mesele zilnice. Vrei sa afli mai multe despre OMEGA 3? Citeste articolul - OMEGA 3: Beneficii pentru sanatate, scaderea colesterolului, utilizare la copii si contraindicatii.
OMEGA 6
Acizii grasi Omega 6 sunt extrem de utili organismului uman. Esential de stiut este faptul ca acizii grasi Omega 6 nu pot fi produsi de catre organism. Prin urmare, ii introducem in corp prin intermediul alimentatiei. Cele mai bogate alimente in concentratii de Omega 6 sunt: Uleiurile de rapita, porumb, floarea soarelui, susan, palmier sau soia, sunt uleiuri vegetale cu continut bogat de acizi grasi.
Beneficii pentru organism oferite de Omega 6
- Previne formarea cheagurilor de sange;
- Amelioreaza simptomatologia bolii Alzheimer, simptomatologia dementei;
- Previne simptomatologia si amelioreaza simptomatologia asociata depresiei si anxietatii;
- Imbunatateste vederea;
- Imbunatateste dezvoltare creierului si dezvoltarea generala a fatului;
- Previne bolile de inima cronice;
- Ajuta ficatul in procesul de detoxifiere si previne imbatranirea prematura celulara;
- Ajuta la reglarea nivelul zaharului din sange;
- Poate preveni anumite tipuri de cancer;
OMEGA 9
Acizii grasi Omega 9 reprezinta o familie importanta de grasimi mononesaturate cu beneficii semnificative pentru sanatate. Acesti acizi grasi se gasesc in principal in uleiul de masline, avocado, nuci si seminte oleaginoase. Desi organismul poate produce Omega 9, consumul lui din surse alimentare aduce beneficii importante pentru sanatatea organismului.
Beneficii oferite de Omega 9
Consumul regulat de alimente care contin Omega 9 are urmatoarele avantaje:
- Proprietati antiinflamatorii si antioxidante;
- Ajuta la detoxifierea limfatica si la eliminarea excesului de apa din organism;
- Previne imbatranirea celulara prematura;
- Amelioreaza reactiile alergice dermatologice si eruptiile cutanate;
Acizi grasi esentiali beneficii
Acizii grasi, in functie de alimentul in care se afla in compozitie si durata aleasa pentru consum au urmatoarele beneficii:
- ajuta creierul sa functioneze corect si imbunatatesc memoria,
- previn instalarea dementei si a bolii Alzheimer,
- sustin in parametrii sanatatea sistemului circulator;
- ajuta la scaderea colesterolului rau din sange, arterele nu se mai ingroasa, sangele circula corect prin vasele de sange, creste si colesterolul bun;
- tensiunea arteriala este tinuta in limite normale, trigliceridele nu depasesc nivelul optim daca se va manca consuma regulat produse care contin acizi grasi;
-
BioActive Omega 3, 60 capsule, Pharma NordPret 66,08 Lei Pret vechi 88,10 Lei
![[2026] [IULIE] [SPRING] [Cadou] [Bionativ] [Nutrific] Colagen [prag 49lei]](https://www.springfarma.com/media/spring_catalog/images/_/e/_eticheta-rotunda-cadou_2.png)
Alte avantaje oferite de acizii grasi:
- previn riscul de astm, de psoriazis, de lupus eritematos sistemic sau de scleroza multipla;
- episoade reduse cu 78% de aritmii cardiace;
- incurajeaza productia de globule rosii pentru un sistem imunitar fortificat;
- se sintetizeaza mai bine ADN-ul, productia de aminoacizi este mai mare in prezenta acizilor grasi.
Diferența dintre acizii grasi esentiali si acizii polisaturati
Acizii grasi din industria alimentara sunt utilizati pentru a pastra si a oferi produselor de cofetarie, bauturilor si conservelor un gust placut. Toti acizii grasi aprobati pentru productia de alimente sunt siguri pentru sanatate. Majoritatea alimentelor contin un amestec de grasimi. Chiar si alimentele care contin acizi grasi sanatosi pot contine unele grasimi saturate. De asemenea, este important sa ne amintim ca toate grasimile sunt bogate in calorii si trebuie folosite cu moderatie.
Desi toate grasimile sunt construite din acizi grasi, majoritatea discutiilor despre acizi grasi se concentreaza pe tipologia acestora. Acizi grasi polinesaturati si mononesaturati. Omega-3 si omega-6 sunt deosebit de importanti. Sunt cunoscuti ca acizi grasi esentiali deoarece organismul nu ii poate produce. Ele trebuie consumati din alimente sau suplimente alimentare.
Acizii grasi polinesaturati cei mai cunoscuti sunt Omega 3 si Omega 6. Organismul nu are capacitatea de a produce cantitatea de Omega 6 ce ii este necesara, de aceea trebuie sa avem o alimentatie care sa ii asigure aportul necesar. Printre beneficiile acizilor grasi Omega 6 se numara: reducerea riscului cardiac, reducerea nivelului de colesterol din sange, reducerea riscului de cancer. Omega 6 joaca un rol important si in refacerea tesuturilor dupa efortul fizic intens. Mai exact, acizii grasi Omega 6 stimuleaza refacerea tesuturilor si combat inflamatia produsa la nivelul musculaturii.
Pentru ca organismul sa poate beneficia din plin de efectele acizilor grasi Omega 6, trebuie respectat raportul dintre Omega 6 si Omega 3. Ideal ar fi ca acest raport sa fie de 1:1. Omega 6 sunt benefici atunci cand sunt consumati in cantitatile corecte, insa societatea in care traim ne indeamna sa consumam acesti acizi grasi in cantitati prea mari, deregland astfel aportul de Omega 6 – Omega 3 de 1:1.
Bebelusii mai mici de 6 luni au nevoie de 4,4 grame de Omega 6 zilnic, in timp ce dupa ce depasesc aceasta varsta nevoile cresc la 4,6 grame. Bebelusii isi iau aceasta cantitate din laptele matern sau din laptele praf, asa ca nu e necesara suplimentarea acestui aport. Copiii cu varste cuprinse intre 4-8 ani au nevoie de 10 g de Omega 6 zilnic, insa in cazul baietilor aceasta doza creste pana la 12 grame pe zi dupa implinirea varstei de 13 ani.
![[2026] [IULIE] [SPRING] [3 la pret de 2] [Naturalis Benesio Assista]](https://www.springfarma.com/media/spring_catalog/images/_/e/_eticheta-rotunda-3-la-pret-de-2.png)
![[2026] [IULIE] [SPRING] [40% la al doilea identic] [MOLLERS]](https://www.springfarma.com/media/spring_catalog/images/_/e/_eticheta-rotunda-40-al-doilea.png)
Surse de acizi grasi esentiali
Acizii grasi saturati ii intalnim in produse precum: carne de vita, grasime de vita, vitel, miel, porc, untura, grasime de pasare, unt, smantana, lapte, branzeturi si alte produse lactate din lapte integral. Aceste alimente contin si colesterol alimentar care daca este introdus in organism in mod necontrolat riscam sa se formeze placi de grasime in organism. Acizi grasi saturati intalnim si in:
- uleiul de cocos,
- uleiul de palmier,
- si untul de cacao.
Grasimile polinesaturate si mononesaturate sunt cele doua grasimi nesaturate. Se gasesc in principal in uleiurile din plante precum:
- uleiul de floarea Soarelui,
- uleiul de masline,
- semintele de sofran,
- susan,
- porumb,
- soia,
- nuci de macadamia,
- caju,
- fistic,
- migdale.
Top 7 specii de peste bogate in omega 3 si omega 6
1. SALAUL
In fiecare portie de salau ai proteine de calitate si acizi grasi Omega-3 foarte buni pentru intreg organismul. Per portie ai doar 67 calorii, 13 pana la 20 g proteine, 1.31 g lipide bune. Se adauga vitamina B12, seleniul, fosforul, sodiul sau colina.
2. Somonul
Acest peste este bogat in acizi grasi esentiali Omega-3 si Omega-6. In fiecare portie de 100 g de somon avem 2.3 grame acizi grasi, iar in somonul salbatic avem 2.2 grame. Doar doua sau trei portii de somon pe saptamana si ai deja suficienti acizi grasi esentiali in organism. In somon avem si proteine de „inalta calitate”, aproape 25 grame proteine in fiecare portie de 100 g de somon.
3. Somnul
Intr-o portie de somn ai 105 calorii, grasimi 2.9 g, proteine 18 g, deci este un peste foarte hranitor si bun in orice fel de diete sanatoase. Se adauga la acestea sodiu, vitamina B12, seleniu, fosfor, tiamina, potasiu, acizi grasi Omega-3 si Omega-6.
4. Pastravul
Are multe proteine, aminoacizi esentiali Omega-3, tirozina, ajuta creierul sa functioneze corect. Colina, aflata in cantitati suficiente in carnea de pastrav, imbunatateste memoria, sustine functionarea normala a ficatului.
5. Eglefinul
Eglefinul are o multime de vitamine, vitamina K, C, E, B2, dar si retinol si niacina in cantitati mari. Se adauga fosfor, potasiu, magneziu, iod, crom, cobalt, cupru, fluor. La nivel de calorii nu trebuie sa iti faci griji, eglefinul contine 17% proteine, 0.5% grasimi, avem si acizi grasi Omega-3 si Omega-6.
6. Crapul
Crapul reprezinta o sursa excelenta de fosfor sau de vitamina B12, ai si acizi grasi esentiali Omega-3 si Omega-6, proteine si multi antioxidanti. La capitolul calorii carnea de crap sta foarte bine, are doar 127 calorii per portie de 100 g crap crud. In general ai 17 grame de proteine, calciu, fier, potasiu, sodiu, zinci, acizi grasi polinesaturati si monosaturati, vitaminele D, A si E, colesterol bun doar 66 mg, alaturi de fosfor si de vitamina B12.
7. Heringul
La nivel nutritional avem doar 179 calorii per 100 g portie, grasimit saturate, colesterol 68 mg, sodiu, proteine 20 g, dar si vitamina C, fier, vitamina B6, magneziu, calciu, vitamina D, cobalamina, vitamina A. Sa nu uitam de acizii grasi Omega-3 esentiali pentru sanatatea sistemului cardiovascular si pentru functionarea muschilor.
Vrei sa afli mai multe despre speciile de peste benefice pentru organism? Citeste articolul TOP 7 specii de peste si cum ajuta ele organismul
![[2026] [SPRING] TG - Excludere EASYBOX](https://www.springfarma.com/media/spring_catalog/images/e/t/eticheta-rotunda-no-locker.png)
![[2026] [IULIE] [SPRING] [Cadou] [2+1MK] [Mollers] [Pestisori portocala]](https://www.springfarma.com/media/spring_catalog/images/_/e/_eticheta-rotunda-2_1-identic.png)
Contraindicatii si efecte adverse consum in exces acizi grasi esentiali
Acizii grasi trebuie administrati cu prudenta in cazul persoanelor care sufera de tulburari de coagulare a sangelui sau se afla sub un tratament cu anticoagulante, deoarece dozele foarte mari pot provoca sangerari. De asemenea, dozele concentrate pot provoca reactii adverse ca balonarea, gazele si diareea. Se recomanda aprobarea medicului pentru administrarea de acizi grasi in cazul persoanelor diagnosticate cu diabet de tip 2 sau degenerescenta maculara, dar si in cazul femeilor insarcinate.
Alte situatii in care este nevoie de atentie includ:
- pregatirea pentru interventii chirurgicale (se recomanda oprirea suplimentelor cu 1-2 saptamani inainte);
- afectiuni hepatice;
- consum excesiv de alcool;
- tratamente medicamentoase care interactioneaza cu metabolismul grasimilor.
Abuzul de suplimente care contin acizi grasi pot da stari precum:
- disconfort gastric,
- greata,
- balonare,
- gust metalic in gura.
- In cazuri rare mai pot aparea:
- reactii alergice (mancarimi, eruptii, dificultati de respiratie);
- afectarea sistemului imunitar la doze foarte mari (>3g/zi).
Este important sa respecti doza recomandata si sa consulti medicul inainte de a incepe orice cura cu orice supliment care contine acizi grasi.
Intrebari frecvente despre acizii grasi esentiali
1. Cand se recomanda administrarea de suplimente bogate in acizi grasi? Dimineata, la pranz sau seara?
Momentul potrivit pentru a lua suplimente care contin acizi grasi esentiali variaza de la o persoana la alta. Specialistii recomanda sa fie luate in timpul mesei, de preferat dimineata, pentru o mai buna absorbtie. Totusi, cel mai important este sa le iei zilnic, cu regularitate. Unii le prefera dimineata, pentru un boost de nutrienti, in timp ce altii le iau seara, pentru a sprijini refacerea organismului peste noapte.
2. Cat dureaza o cura cu suplimente care contin acizi grasi esentiali?
Durata unei cure care contine suplimente cu acizi grasi depinde de ce vrei sa obtii si de sanatatea ta. In general, ele pot fi luate pe termen lung, pentru a-ti mentine inima si creierul sanatoase. E important sa fii atent la eventuale efecte si sa vorbesti cu medicul daca ai intrebari. Uneori, poate fi nevoie sa faci o pauza, mai ales daca urmeaza sa ai o operatie sau iei medicamente care subtiaza sangele (anticoagulante). Pentru siguranta, cere sfatul medicului. Si nu in ultimul rand este esential sa respecti dozajul.
3. Care sunt cele mai importante avantaje oferite de consumul regulat de acizi grasi?
- Imbunatatesc sanatatea articulara si a oaselor;
- Reduc riscul de osteoporoza;
- Contribuie la ameliorarea durerilor menstruale;
- Imbunatatesc calitatea somnului;
- Imbunatatesc sanatatea epidermei;
- Previn imbatranirea pielii si semnele imbatranirii celulare premature.
4. Care este diferenta intre grasimile monosaturate si polinesaturate?
- Grasimi mononesaturate - Acest tip de grasime se regaseste intr-o varietate de alimente si uleiuri. Cercetarile au aratat in mod constant ca un consum de alimente care contin grasimi mononesaturate poate imbunatati nivelul colesterolului din sange si poate scadea riscul de boli cardiovasculare. Aceste alimente includ: nuci (migdale, caju, arahide, nuci pecan), uleiuri vegetale (ulei de masline, ulei de arahide), unt de arahide si avocado;
- Grasimi polinesaturate - Grasimile polinesaturate sunt cunoscute sub numele de "grasimi esentiale", deoarece organismul nu le poate produce si trebuie sa le obtina din alimente. Alimentele si uleiurile pe baza de plante sunt principala sursa a acestei grasimi. Ca si grasimile mononesaturate, grasimile polinesaturate pot reduce riscul de boli de inima prin scaderea nivelului de colesterol din sange. In plus fata de acizii grasi omega-3, puteti regasi grasimi polinesaturate in urmatoarele alimente, care contin acizi grasi omega 6;
Sursa foto: Pexels si DepositPhotos
Bibliografie:
-
Mayo Clinic, Sodium bicarbonate (oral route, intravenous route, subcutaneous route), 2025, https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/sodium-bicarbonate-oral-route-intravenous-route-subcutaneous-route/description/drg-20065950 - accesat la 19.08.2025;
-
Cleveland Clinic, Sodium Bicarbonate Tablets, 2025, https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/18322-sodium-bicarbonate-table- accesat la 19.08.2025;
-
National Center for Biotechnology Information (NCBI), Sodium Bicarbonate, StatPearls, 2023, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559139 - accesat la 19.08.2025;
-
Heathline, Baking Soda Benefits and Uses, 2025, https://www.healthline.com/nutrition/baking-soda-benefits-uses- accesat la 19.08.2025;
-
Medical News Today, Health benefits of baking soda and lemon juice, 2023, https://www.medicalnewstoday.com/articles/324653#summary - accesat la 19.08.2025;
