Febra musculara: De ce apare, tehnici prin care te poti recupera dupa efortul muscular
Febra musculara este o durere cu debut intarziat, care se instaleaza la 24-48 de ore dupa finalizarea activitatii fizice. Simptomele aparute sunt: rigiditate, durere si slabiciune musculara. Toate acestea dispar complet, fara nicio interventie, intr-o perioada de 3-5 zile. Desi la inceput poate fi ingrijorator, fenomenul este perfect normal. Febra musculara apare indeosebi cand incepeti un program nou de exercitii fizice sau are loc o crestere a duratei si intensitatii antrenamentului deoarece se pune o presiune mai mare pe musculatura.
Febra musculara devine si mai intensa dupa aproximativ 24-72 de ore de la antrenament. Din fericire aceasta dispare treptat in circa 3-5 zile. Exista si situatii in care durerea musculara dispare mai repede sau dureaza mai mult, adica maxim 8 zile. Odata cu aparitia febrei musculare poate sa apara si o sensibilitate a muschilor la palpare sau la miscare, senzatie asociata cu o mobilitate si flexibilitate scazuta. In unele situatii, muschii durerosi se umfla si apar spasme musculare dureroase si crampe.
Cum previi febra musculara si cum scapi de ea
Masurile de preventie se combina cu cele care trebuie luate la finalul antrenamentului, pentru a obtine rezultate ideale. Totusi, acestea pot varia mult, in ceea ce priveste gradul de eficienta, de la o persoana la alta. Este absolut normal ca o persoana care face regulat exercitii fizice, a caror intensitate creste usor de la un antrenament la altul, sa nu se confrunte cu o febra musculara dureroasa, deoarece durerea se va ameliora rapid, datorita faptului ca muschii sunt invatati cu solicitarea fizica intensa. In cazurile in care, se fac antrenamente rare apare o febra musculara mult mai intensa. Iata ce trebuie sa faci pentru a inlatura senzatia de durere:
Solutia ideala pentru ameliorarea durerii este continuarea antrenamentele, chiar daca senzatiile dureroase nu au disparut complet. Repausul fizic va face recuperarea sa dureze mai mult. Foloseste antiinflamatoare nesteroidiene – singurele medicamente recomandate, deoarece se dovedesc a fi extrem de eficiente in cazul durerilor provocate de febra musculara. Utilizeaza unguentele cu arnica pentru a ameliora in mod benefic durerea si inflamatiile provocate de exercitii intense.
Hidrateaza-te foarte bine si ai grija sa obtii un aport corect de electroliti
Consuma alimente bogate in proteine si antioxidanti, dupa fiecare antrenament, pentru a diminua intensitatea dureroasa. Pepenele, ananasul, bananele si ciresele sunt cele mai bune fructe in perioadele acute de febra musculara. Consuma dupa antrenament lactate, carnea slaba si peste, ca surse bune de proteine de calitate, si alimentele bogate in carbohidrati, cu ardere lenta, care contribuie la refacerea rezervelor de glicogen necesare functiei musculare. O dieta echilibrata si un aport corect de vitamine si minerale previn aparitia episoadelor dureroase intense. Terapia termica dupa antrenament, scade riscul si previne senzatiile de rigiditate musculara.
Compresele calde reduc durerea cu debut intarziat. Dupa instalarea febrei musculare, compresele reci amelioreaza neplacerile, prin reducerea transmiterii nervoase a semnalului dureros. Rolele cu spuma reprezinta o modalitate buna de automasaj si o tehnica excelenta care sporeste mobilitatea, regleaza tonusul muscular si relaxeaza membrele rigide. Rola se asaza pe podea, sub muschiul dureros, facandu-se o miscare lenta peste aceasta.
Alte sfaturi pretioase pentru inlaturarea febrei musculare
Masajul ameliorează durerea si imbunatateste performanta musculara si este extrem de eficient atunci cand se face dupa 48 de ore dupa antrenament. De asemenea, incalzirea joaca un rol extrem de important in acest context, de aceea trebuie facuta cu regularitate inainte de efortul fizic care ar putea provoca febra musculara. Intinderile statice pot inhiba performanta musculara si pot accentua riscul aparitiei durerii. Intinderea statica presupune fortarea unui muschi pana se atinge un punct de disconfort minim. Aceasta este cea in care iti misti in mod repetat muschii si articulatiile.
Pasul pe loc, rotirea bratelor, fandarile usoare, torsiunile de trunchi sunt foarte eficiente. Intinderea dinamica incalzeste muschiul, mareste flexibilitatea si aportul de sange muscular, creste ritmul cardiac si respirator si pregateste corpul pentru efort. Echipamentul sportiv si incaltamintea purtata sunt la fel de importante precum si relaxarea dupa efort, care ajuta musculatura sa se detensioneze. Exercitiile de respiratie, mersul in pas normal, un jogging usor pot preveni febra musculara.
De asemenea, un aport moderat de cafeina, inainte de activitatea fizica, poate reduce durerea dupa antrenament, daca fiecare ceasca de cafea este asociata cu un pahar de apa. Studiile arata ca un masaj facut dupa 24, 48 sau 72 de ore dupa un antrenament intens poate ameliora durerea. Este necesara masarea usoara a zonei coapselor, bratelor, umerilor si gambelor su ulei sau lotiune de masaj, pentru ca miscarile sa fie fluide si bine proportionate in intensitate.
Cum te poate ajuta baia rece atunci cand ai febra musculara?
Se recomanda si o baie rece de 10 pana la 15 minute cu apa cu o temperatura cuprinsa intre 10 si 15 grade pentru a diminua gravitatea febrei musculare. In ziua de astazi baile reci au devenit un auto-tratament popular pentru sportivii de performanta. Baile calde sau fierbinti sunt, de asemenea, considerate un remediu eficient pentru ameliorarea durerii si rigiditatii produse de febra musculara. Se pot aplica comprese reci si calde la nivel local peste zonele afectate.
Alimentele si suplimentele antiinflamatoare pentru oase si muschi ajuta la ameliorarea simptomelor asociate febrei musculare. Este posibil sa nu poti evita febra musculara in totalitate insa este esential sa iei anumite masuri pentru diminuarea intensitatii acesteia. Asadar hidrateaza-te cat mai bine si consuma minim 2 litri de apa in fiecare zi.
Petrece pana la 20 de minute pentru racirea muschilor dupa o sesiune de antrenament intens. Fa cateva exercitii pentru intinderea statica a corpului. Creste intensitatea fiecarui antrenament gradual si vei observa ca toate aceste practici ajuta la imbunatatirea conditiei fizice si minimizarea manifestarilor febrei musculare.
De ce persoanele care sufera frecvent de febre musculare au nevoie de zinc
Zincul este benefic si pentru musculatura. Acesta mareste rata de conversie a androstendionului in testosteron, sporind astfel motricitatea musculara. Este foarte important sa sporim aportul de zinc consumat daca practicam exercitii fizice foarte intense. Sportivii de performanta au nevoie de un aport mai mare de zinc, in comparatie cu persoanele care practica sport in scopuri recreative.
Zincul fiind un mineral metalic tranzitional, se combina in organism la nivel molecular si cu alte minerale metalice tranzitionale precum Cupru si Fier. Iar de multe ori aceste reactii nu sunt benefice pentru organism. De exemplu, in cazul in care introducem in organism pe cale alimentara si prin suplimente o cantitate de 50 mg de Zinc timp de cateva saptamani, acesta va interfera cu moleculele de cupru din corp.
La ce trebuie sa fim atenti cand folosim suplimente cu zinc in timpul antrenamentelor
Altfel spus, prezenta de cantitati mari de zinc in sange poate determina sinteza intestinala a unei proteine care leaga cuprul de zinc intr-o constructie numita metalotioneina. Aceasta face depozite anormale de cupru in celulele intestinale si poate declansa crampe sau blocaje ale tractului intestinal.
Totodata, zincul are reactii si cu moleculele de fier. Daca exista in organism o cantitate mai mare de 65 mg de fier, aceasta cantitate poate interfera cu moleculele de zinc si acestea nu se mai absorb de organism pentru ca formeaza molecule inerte cu fierul care se elimina din organism. Aceasta interactiune este ingrijoratoare in cazul tratamentului cu fier in timpul sarcinii sau lactatiei. Specialistii recomanda administrarea de zinc suplimentar pentru femeile insarcinate sau cele care alapteaza si care iau mai mult decat 60 mg/zi de fier.
