Cum sa intarzii pierderea masei musculare odata cu inaintarea in varsta
Sarcopenia este o parte naturala a imbatranirii, ceea ce inseamna ca, de la varsta de 30 de ani, organismul incepe sa piarda intre 3 si 5% din masa musculara pe deceniu, odata cu inactivitatea fizica. Pe termen lung, sarcopenia are un impact negativ asupra calitatii vietii, performantei, morbiditatii, succesului transplanturilor medicale si chiar a mortalitatii. Malnutritia este un factor de risc pentru dezvoltarea sarcopeniei. Dar exista si o veste buna: prin combinarea nutritiei adecvate si a activitatii fizice, puteti face un pas mare spre prevenirea dezvoltarii sarcopeniei.
Persoanele cu sarcopenie experimenteaza o pierdere a masei musculare. Aceasta pierdere de forta duce, de asemenea, la slabiciune crescuta si la mobilitate redusa. Si, la randul sau, acest lucru duce la un risc crescut de ranire, cum ar fi fracturile cauzate de caderi (solduri rupte, picioare, brate, incheieturi).
Motive care duc la o degenerescenta a masei musculare
Miscare putina sau deloc
Daca nu utilizati sau provocati muschii in mod regulat, acestia vor slabi si acest lucru va duce la pierderea mai rapida a masei musculare. De exemplu, daca trebuie sa petreceti mai mult timp stand in pat din cauza unei leziuni sau a unei boli, este posibil sa aveti o pierdere musculara crescuta. In plus, 3-4 saptamani in care nu mergeti sau nu faceti activitati fizice pot duce la pierderi musculare considerabile. Este un ciclu vicios: cu cat scade mai mult puterea, cu atat mai multa oboseala veti resimti si cu atat mai greu este sa va intorceti la rutina obisnuita de antrenament.
Fluctuatiile hormonale din sange si din organism
Barbatii, in special, au un nivel redus de testosteron pe masura ce imbatranesc, dar femeile se confrunta, de asemenea, cu modificari hormonale. Aceste modificari sunt adesea insotite de pierderea masei musculare. Potrivit comunitatii de experti, pierderea musculara este asociata cu cresterea grasimii corporale, ceea ce duce de obicei la cresterea slabiciunii si, ca urmare, poate conduce la sarcopenie.
Incetinirea metabolismului
Pe masura ce imbatranim, apetitul nostru se schimba si incepem sa mancam mai putin. Acest lucru duce la o pierdere de grasime corporala si masa musculara, deoarece organismul nu poate primi o nutritie adecvata. Asigurati-va ca mancati suficient in timpul zilei pentru a va mentine masa musculara.
Sfaturi pentru a incetini pierderea masei musculare odata cu inaintarea in varsta
Exista cateva lucruri pe care le puteti face pentru a va mentine puterea musculara odata cu inaintarea in varsta:
Exercitii de forta - Practicarea exercitiilor de forta este importanta pentru mentinerea si cresterea masei musculare si a puterii. Incearcati sa faceti cel putin doua antrenamente pe saptamana, care includ exercitii de forta, cum ar fi ridicarea greutatilor sau folosirea greutatii corpului.
Alimentatie sanatoasa - Este important sa aveti o alimentatie echilibrata si sanatoasa, bogata in proteine, pentru a mentine si a creste masa musculara. Consumul de alimente bogate in proteine, cum ar fi carne, peste, oua, leguminoase si nuci, poate ajuta la mentinerea si cresterea masei musculare. Proteinele, acizii grasi omega-3, vitamina D si creatina joaca un rol esential in pierderea masei musculare legate de batranete:
Proteine - Pentru a stimula cresterea musculara, este esential sa va concentrati asupra activitatii fizice si sa mentineti aportul necesar de proteine. Unele studii arata ca, pentru a preveni sarcopenia, aportul de proteine ar trebui sa fie intre 1 si 1,2 g pe kg de greutate corporala pe zi sau intre 24 si 30 g de proteine de inalta calitate pe masa. Cele mai bune surse de proteine naturale sunt:
Carne
Peste si crustacee
Oua
Lapte si produse lactate
Tofu si derivati de soia
Leguminoase
Quinoa
Acizii grasi omega-3 pot stimula cresterea musculara la adultii in varsta si pot ajuta la prevenirea si tratarea sarcopeniei. Alimente bogate in acizi grasi omega-3:
Peste
Crustacee
Alge
Pentru a creste forta musculara atunci cand faceti antrenamente de anduranta, puteti lua suplimente de ulei de peste. Unele studii arata ca acest ulei imbunatateste efectele antrenamentului de forta la femeile in varsta.
Vitamina D - Depozitele suficiente de vitamina D pot preveni dezvoltarea sarcopeniei sau progresia acesteia. Unele studii arata ca vitamina D este benefica pentru forta musculara si performanta fizica si poate preveni caderile si fracturile. Din pacate, inca nu este clar cat de multa vitamina D este necesara pentru a preveni tulburarile musculare scheletice progresive si raspandite. Inainte de a cumpara suplimente de vitamina D, ar trebui sa mergeti la medic pentru a va testa nivelurile de vitamina D. Medicul dumneavoastra va poate spune daca aveti nevoie de suplimente si ce doze trebuie sa luati.
Creatina - Creatina este un aminoacid care apare in mod natural in celulele musculare si apare in ficat, rinichi si pancreas. Desi organismul poate produce creatina in sine, puteti sprijini cresterea musculara prin administrarea suplimentelor de creatina sau consumul de alimente bogate in creatina, cum ar fi carnea rosie, carnea de pui sau carnea de porc. Unele studii arata ca suplimentele de creatina in timpul antrenamentului de anduranta la adultii mai in varsta pot imbunatati cresterea masei musculare, forta si performanta functionala
Somn suficient - Un somn adecvat si suficient este important pentru mentinerea puterii musculare. In timpul somnului, organismul se recupereaza si se reconstruieste. Asigurati-va ca dormiti cel putin 7-8 ore pe noapte.
Evitarea inactivitatii - Este important sa ramaneti activ si sa evitati inactivitatea, deoarece aceasta poate duce la pierderea masei musculare si a fortei. Incearcati sa faceti cel putin 30 de minute de activitate fizica moderata in fiecare zi, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, inotul sau ciclismul.
Antrenamente de rezistenta progresiva – Acestea includ exercitii cu greutate libera sau benzi de rezistenta si sunt o modalitate perfecta de a construi masa musculara, de a preveni pierderea musculara si de a creste forta.
Mentinerea unei greutati sanatoase - Mentinerea unei greutati sanatoase poate ajuta la mentinerea puterii musculare. Excesul de greutate poate duce la pierderea masei musculare si la cresterea riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul si bolile de inima.
Reducerea stresului - Stresul poate afecta negativ puterea musculara. Practicarea tehnicilor de reducere a stresului, cum ar fi meditatia sau yoga, poate ajuta la reducerea stresului si la mentinerea puterii musculare.
Pe masura ce imbatranim, metabolismul incetineste si organismul are nevoie de mai mult timp pentru a-si reinnoi si regenera celulele. Prin urmare, este foarte important sa acordati organismului suficient timp pentru a se recupera dupa fiecare sesiune de antrenament. Cand incepeti sa faceti exercitii din nou dupa o lunga perioada de timp, ar trebui sa cresteti volumul si intensitatea antrenamentelor foarte incet, pentru a da corpului timp sa se adapteze la noua sarcina.
Ce este hiperazotemia si de ce este legata de scaderea masei musculare
Hiperazotemia sau hiperkaliemia consta in niveluri ridicate ale potasiului in sange. Aceasta conditie are multe cauze, inclusiv tulburari renale, medicamente care afecteaza functia renala si consumul excesiv de suplimente de potasiu. Tratamentul consta in reducerea aportului de potasiu, oprirea medicamentelor care provoaca hiperkaliemie si administrarea de medicamente care cresc eliminarea potasiului. Potasiul este unul dintre electrolitii organismului, adica mineralele care poarta o sarcina electrica atunci cand sunt dizolvate in fluide corporale, cum ar fi sangele. Organismul are nevoie de potasiu pentru functionarea celulelor nervoase si musculare, dar un exces poate afecta, de asemenea, functionarea acestora.
Rinichii sunt responsabili pentru filtrarea potasiului, eliminand excesul prin urina. Hiperkaliemia poate aparea atunci cand aportul acestui mineral este mai mare decat capacitatea rinichilor de a-l elimina sau functia renala este afectata. Boala renala cronica sau insuficienta renala impiedica eliminarea corespunzatoare a acesteia. Atunci cand exista o crestere rapida a nivelului de potasiu, este important sa fiti constienti de consecintele, care pot fi grave si trebuie tratate urgent. Aceasta crestere poate provoca aritmii si chiar stop cardiac. Aceasta patologie se poate dezvolta la persoanele cu diabet zaharat de tip 1, insuficienta cardiaca congestiva, boala hepatica sau insuficienta suprarenala. De asemenea, poate aparea la persoanele sanatoase care consuma prea mult potasiu prin suplimente sau inlocuitori de sare.
Bibliografie:
Lazo M, Solga SF, Horska A et al (2010) Effect of a 12-month intensive lifestyle intervention on hepatic steatosis in adults with type 2 diabetes. Diabetes Care 33;
Kuna ST, Reboussin DM, Borradaile KE et al (2013) Long-term effect of weight loss on obstructive sleep apnea severity in obese patients with type 2 diabetes. Sleep 36;
The Look AHEAD Research Group (2014) Impact of intensive lifestyle intervention on depression and health-related quality of life in type 2 diabetes: the Look AHEAD Trial. Diabetes Care;
Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L (2019) Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet 393(10170):434–445. Reynolds AN, Akerman AP, Mann J (2020) Dietary fibre and whole grains in diabetes;
![[DEC] [SPRING][TG] Transport Gratuit SWP](https://www.springfarma.com/media/spring_catalog/images/e/t/eticheta-tg_6.png)
