Monitorizarea caloriilor: Cum sa slabesti sanatos

Desi un stil de viata sanatos este mai mult decat numararea caloriilor, obiectivul cel mai cautat de marea majoritate este de a pierde acele kilograme in plus, iar acest lucru se obtine doar daca se consuma mai putine calorii pe zi decat se ard odata cu activitatile zilnice si exercitiile fizice efectuate.

Caloriile sunt ”combustibilul” corpului

Caloriile sunt unitati de energie folosite pentru a masura alimentele. Deci, daca mancam si bem mai multe calorii decat ardem intr-o zi obisnuita, corpul nostru stocheaza acest exces sub forma de grasime. Acest lucru, desigur, conduce direct la cresterea in greutate. Organismul are o cerere constanta de energie si foloseste caloriile din alimente pentru a continua sa functioneze. Energia caloriilor va conduce toate actiunile, de la miscari mici la o alergare de maraton. Carbohidratii, grasimile si proteinele sunt tipurile de nutrienti care au calorii si sunt principalele surse de energie din organism.

Daca pentru a mentine o dieta echilibrata, de fiecare data cand mancati, trebuie sa calculati manual aportul de carbohidrati, grasimi si proteine, sarcina poate fi obositoare. Vestea buna este ca exista aplicatii, pe care le puteti accesa de pe telefon, care numara substantele nutritive intr-un mod simplu. Inainte de a incepe sa utilizati aceste aplicatii, trebuie sa intelegeti ca functia lor este de a distribui carbohidrati, grasimi si proteine pentru fiecare masa. Aceste formule se bazeaza pe greutatea, varsta si obiectivul de aport caloric.

Pentru a pierde in greutate, se recomanda, de obicei, reducerea intre 250 si 1000 de calorii pe zi. Valoarea caloriilor reduse variaza in functie de greutatea curenta, greutatea dorita, sex, varsta, inaltime, greutate, cat de repede se doreste scaderea in greutate (desi infometarea sau dietele drastice nu sunt deloc recomandate) si energia consumata pe activitati pe tot parcursul zilei. Cand sunteti gata sa incepeti, retineti ca cele patru grupe de macronutrienti pe care le veti numara sunt proteinele, carbohidratii, grasimile. Urmatorul lucru ar fi sa stiti ce procentaj din fiecare grupa sa consumati.  

Pentru scaderea in greutate, se poate tine cont de proportiile:

40% proteine
40% carbohidrati
20% grasimi

Aceste valori nu reprezinta un standard, ci pot varia in functie de mai multi factori, inclusiv nivelul de sedentarism.

Calcularea caloriilor pentru a lua in greutate

Pentru monitorizarea tuturor caloriilor, puteti folosi aplicatii mobile, iar folosind codul de bare de pe alimente, pe care aplicatia le-ar putea citi, veti obtine informatiile nutritionale ale fiecarui aliment. Alti experti sunt de parere ca pentru a pierde kilogramele in plus, se pot consuma 40% carbohidrati, 30% grasimi si inca 30% proteine.

O femeie are nevoie in medie de 1.300 de calorii si un barbat de 1.800 pentru a pierde in greutate, desi valorile se pot modifica in functie de fiecare persoana. Dupa ce stabiliti care va fi limita de calorii pe care sa le ingerati pe zi, in acele aplicatii veti introduce fiecare masa, scanand codul de bare al produsului. In situatia in care gatiti acasa, aveti la dispozitie posibilitatea de a introduce manual fiecare ingredient in parte, pentru care veti vedea cate calorii si ce nutrienti are.

Pentru a castiga in greutate, este de obicei recomandat sa se creasca aportul de 500 de calorii pe zi in dieta. Cu toate acestea, numarul de calorii care trebuie sa creasca poate varia in functie de sex, varsta, greutatea dorita, greutatea actuala, dar si nivelul de sedentarism.

Calcularea caloriilor pentru cresterea masei musculare

Odata calculate caloriile totale ale dietei, daca ceea ce cautati este o crestere a masei musculare, trebuie sa cresteti acele calorii, astfel incat sa aveti suficiente calorii pentru a dezvolta masa musculara. Acest lucru se poate realiza cu conditia de se combina alimentatia cu activitate fizica in conformitate cu obiectivul si contributia corecta a proteinelor, fara ca acest lucru sa provoace generarea inutila de grasimi.

Un exemplu de distributie procentuala a caloriilor zilniceꓽ

20% - trebuie sa provina din grasimi
25% - din proteine
55% - din carbohidrati
Castigul optim de masa musculara pe luna poate varia in functie de cat timp o persoana frecventeaza sala de sport, dar si de sex, deoarece cresterea masei musculare la femei este mai mica decat cea a barbatilor.

Iata un exemplu de distributie procentuala a nutrientilor, daca se doreste mentinerea greutatiiꓽ

30% proteine
45% carbohidrati
25% grasimi

De ce este important sa stii cate calorii mananci?

Stiind cat de multe calorii se mananca zilnic este important, deoarece monitorizarea caloriilor ajuta la mentinerea sanatatii generale si a bunastarii. Cu toate acestea, consumul mai multor calorii, impreuna cu sedentarismul pot promova cresterea excesiva in greutate, contribuind la probleme de sanatate, cum ar fi diabetul, obezitatea sau bolile cardiovasculare, de exemplu. Pe de alta parte, deficitul caloric, adica numarul de calorii arse este mai mare decat caloriile consumate sunt aspecte ce pot sustine pierderea kilogramelor in plus.

Cum sa mananci caloriile recomandate?

Unele sfaturi pentru pastrarea aportului de calorii in valoarea recomandata, conform obiectivului, includ servirea zilnica a doua porti de legume proaspete, consumul de 2 pana la 3 portii de fructe pe zi si, de asemenea, mesele trebuie sa fie compuse din portii mici, astfel incat sa existe 3 mese principale si 1-2 gustari. Prioritizati proteinele cu continut scazut de grasimi, cum ar fi tofu, oua, peste din carne alba sau pui, dar si grasimile sanatoase, cum ar fi uleiul de masline, uleiul de avocado, uleiul de nuca de cocos, semintele de chia, dovleacul, sau seminte de floarea soarelui. De asemenea, este important sa se acorde prioritate consumului de cereale, orez si paste brune, deoarece acestea ajuta la controlul foamei, evitand consumul excesiv de alimente in dieta.

Aplicatiile de care am amintit anterior ajuta la calculul eficient al caloriilor ingerate, dar se poate vedea si cate calorii s-au ars in timpul antrenamentelor fizice (bineinteles, considerati ca acest lucru este relativ). Cu totii traim vieti diferite si facem mai multa sau mai putina miscare, in special din cauza locurilor de munca, a calatoriilor, a familiei etc. Cu toate acestea, exercitiile fizice efectuate zilnice (chiar si plimbarile pe jos ajuta) impreuna cu o alimentatie variata pot contribui la mentinerea unei vieti sanatoase, cu cat mai putine riscuri de a avea afectiuni.

Top 10 alimente care sa te ajute la detoxifiere. Cum sa le identifici

O detoxifiere rapida si sanatoasa presupune eliminarea completa din alimentatie a produselor amintite mai sus, inclusiv a sucurilor din comert, si introducerea in meniul zilnic a alimentelor naturale, de preferat fructe, legume si verdeturi de sezon. In categoria alimentelor cu putere mare de detoxifiere se gasesc:

Castravetele. Contine foarte putine calorii si foarte multa apa, peste 97%, si este un aliment alcalin.
Pepenele. Contine peste 92% apa, fibre si glutation, cel mai puternic agent antioxidant şi detoxifiant al organismului.
Lamaia. Contine vitamina C, un puternic antioxidant, si are capacitatea de a dizolva acidul uric si alte saruri toxice, in plus stimuland metabolismul.
Varza. Contine sulf si fibre care favorizeaza digestia si eliminarea toxinelor din organism.
Spanac. Contine un complex puternic de antioxidanti cu rol antiinflamator si alcalinizant. Este numit „matura intestinului”, gratie calitatii sale de a curata sistemul digestiv.
Semintele de psyllium. Printre cele mai bogate alimente in fibre, acestea devin esentiale intr-o cura de detoxifiere. Stimuleaza motilitatea intestinala, combat constipatia, reduc apetitul si favorizeaza senzatia de satietate, in plus, reducand colesterolul, glicemia si trigliceridele.
Semintele de in. Contin o mare cantitate de fibre, regleaza digestia si reduc inflamatia, gratie acizilor grasi esentiali din componenta.
Usturoiul. Contine sulf, un mineral activ in procesul de detoxifiere. In plus are calitati antivirale, antibiotice si antiseptice.
Papadia. In general, toate verdeturile de primavara (stevie, urzici, leurda, untisor) sunt excelente in procesul de detoxifiere, acestea continand clorofila, o substanta care curata sangele de metale grele si toxine si, in plus, il alcalinizeaza. Papadia detoxifiaza ficatul si are rol diuretic si depurativ.
Salata verde. Este satioasa, contine peste 90% apa si are rol sedativ, motiv pentru care este absolut recomandata a se consuma seara in timpul dietelor de detoxifiere si nu numai.

Bibliografie:

Defining Adult Overweight and Obesity". Centers for Disease Control and Prevention. 7 June 2021. Archived from the original on 28 September 2021;
"Metabolic syndrome – PubMed Health". Ncbi.nlm.nih.gov. National Center for Biotechnology Information. Archived from the original on 5 February 2011;
Omega-3 fatty acids Archived 9 July 2008 at the Wayback Machine. Umm.edu (5 October 2011);
What I need to know about eating and diabetes (PDF). U.S. Dept. of Health and Human Services, National Institutes of Health, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, National Diabetes Information Clearinghouse. 2007;