Muschiul drept abdominal: functii si metode de antrenament

Muschiul drept abdominal face parte din cei 6 muschi ai abdomenului si este un muschi lung cu fibre verticale. Este inervat de nervii intercostali si are actiune in pastrarea verticalitatii trunchiului, realizeaza flexia trunchiului (ridica pelvisul), inclina corpul de partea respectiva, actioneaza si in respiratie precum si in cresterea presiunii intraabdominale si are rol in mentinerea curburii coloanei lombare.

Cum sa lucrezi corect muschiul drept abdominal

Funcțiile muschiului drept abdominal
Muschiul drept abdominal este unul dintre cei patru muschi abdominali principali si este situat in partea frontala a peretelui abdominal. Functiile sale principale includ:

Flexia trunchiului: Muschiul drept abdominal ajuta la indoirea trunchiului inainte, asa cum se intampla in timpul ridicarii picioarelor sau a bustului.
Compresia abdominala: Acest muschi joaca un rol important in comprimarea si sustinerea organelor interne, contribuind la mentinerea unei pozitii corecte si protejand coloana vertebrala in timpul activitatilor fizice. Respiratia: Muschiul drept abdominal ajuta la expirarea aerului, contractandu-se in timpul respiratiei fortate. Stabilizarea pelvisului: In timpul activitatilor fizice care implica miscari ale membrelor inferioare, muschiul drept abdominal ajuta la stabilizarea pelvisului si mentinerea unei posturi corecte. Sustinerea coloanei vertebrale: Prin contractarea sa, muschiul drept abdominal ajuta la mentinerea coloanei vertebrale in pozitie corecta si reduce riscul de leziuni sau dureri de spate.

Pentru un abdomen sculptat trebuie lucrati muschii drepti abdominali
Exercitiile pentru abdomen functioneaza foarte bine pentru a obtine rezultate estetice. Acestea vizeaza doua seturi de muschi: muschii drepti abdominali si muschii abdominali transversali.

O silueta de invidiat este cea in care abdomenul este plat si prezinta muschi bine definiti. Insa pentru a arata bine, este nevoie de foarte multa implicare si efort. Aceste rezultate nu sunt usor de obtinut, in special pentru ca nu toti stiu sa lucreze corect grupele musculare. Pe langa disciplina, trebuie urmate modalitatile corecte de executare a programelor de antrenament pentru abdomen. Pentru a avea abdomenul la care visezi, tine cont de urmatoarele recomandari si exemple de exercitii pentru abdomen.

Exercitii care antreneaza muschiul drept abdominal
De obicei, se pune accent pe antrenamentele de tip HIIT, care sunt intense si de scurta durata, dar si pe exercitiile pentru abdomen cu greutati, care ajuta la intarirea muschilor abdominali. Majoritatea persoanelor tind sa insiste strict pe muschiul drept al abdomenului, deoarece acesta este cel mai vizibil.

Abdomene inverse
Aceste exercitii pentru abdomen reprezinta alegerea perfecta. Trebuie sa stai intins pe podea, cu partea superioara a spatelui lipita de aceasta, genunchii usor indoiti si talpa piciorului lipita de podea. Pozitioneaza-ti mainile pe langa corp, apoi ridica genunchii si picioarele fara a te ajuta de maini, la un unghi de 90 de grade fata de podea. Cu o miscare controlata, lasa genunchii si picioarele in jos, fara a atinge podeaua. Se recomanda executarea acestor exercitii in seturi de 3, cu cate 20 de repetari.

Glute bridge
Stai intins pe spate, cu genunchii ridicati si cu picioarele pe podea, lasa bratele relaxate pe langa corp. Ridica-te de solduri, pastrand umerii si bratele la nivelul podelei. Cand ajungi in cel mai inalt punct, mentine o pauza, incordeaza muschii fesieri si apoi coboara soldurile la podea. Se recomanda executarea acestui exercitiu in seturi de 3, fiecare cu cate 15 repetari.

Plansa
Plansa este un exercitiu care lucreaza mai multe zone musculare ale corpului, in acelasi timp pe langa muschiul drept abdominal. Pentru a-l executa corect trebuie sa stai in pozitie de flotare, cu coatele pe podea la un unghi de 90 de grade, incordeaza abdomenul si mentine aceasta pozitie pentru aproape un minut.

Pike crunches
O alta metoda eficienta de a lucra frumos abdomenul consta si in exercitiile pike crunches. Stai intins pe spate, cu bratele pe langa corp, cu picioarele ridicate si genunchii indoiti. Tinand mainile indreptate in fata, ridica-te de la sol folosind abdomenul si asigura-te ca mentii contactul dintre partea inferioara a spatelui si podea. Realizeaza acest exercitiu in 3 seturi, fiecare cu cate 15-20 de repetari

Bicycle crunch
Adopta pozitia normala pentru abdomenele clasice, cu coatele in fata si genunchii indoiti la 90 de grade. Incordeaza abdomenul din aceasta pozitie si mentine spatele lipit de podea, in timp ce muti cotul drept, in acelasi timp cu genunchiul stang, astfel incat acestea sa se intersecteze. Repeta acest proces si pentru cotul stang si genunchiul drept, in mod alternativ. Efectueaza acest exercitiu in 3 seturi, fiecare cu cate 20-30 de repetari.

Ridicari de picioare
Pentru a obtine un abdomen plat, merita sa integrezi in programul de antrenament si acest tip de exercitii care sunt foarte eficiente. Stai pe spate cu mainile pe langa corp, apoi incordeaza-ti abdomenul si ridica picioarele spre corp. Cand ajungi cu picioarele in pozitie perpendiculara cu podeaua, ridica usor spatele folosindu-te de abdomen. Lasa apoi spatele pe podea si adu picioarele in pozitia initiala. Se recomanda realizarea acestui exercitiu in 3 seturi, cu cate 15-20 de repetari.

V-sit crunches
Stai pe podea cu corpul inclinat, folosind bratele pe post de sprijin, insa acestea vor fi situate putin in spatele corpului. Ridica apoi picioarele si indoaie genunchii iar apoi prin incordarea abdomenului, adu genunchii spre corp, realizand aceeasi miscare cu corpul, din partea opusa. Punctul maxim de tensiune abdominala este acela in care genunchii sunt apropiati de piept. Dupa realizarea primei parti a acestei miscari, lasa corpul si picioarele in jos, pana cand ajungi in pozitia initiala. Se recomanda executarea acestui exercitiu in seturi de 3, cu cate 15-20 de repetari.

Recomandari importante pentru un antrenament corect al muschiului drept abdominal

Realizeaza exercitii variate pentru abdomen - nu exista un singur exercitiu care te poate ajuta sa obtii rezultatul dorit;
Asigura-te ca faci cel putin 3 antrenamente pentru abdomen in fiecare saptamana;
Poti elimina grasimea de pe abdomen prin exercitii pentru abdomen care implica mai multe grupe musculare in acelasi timp;
Lucreaza grupele musculare corect, evitand riscul de a afecta coloana vertebrala;
Opteaza pentru exercitiile pe intervale - exercitiile pe intervale si sprinturile faciliteaza accelerarea metabolismului iar antrenamentele cu greutati, ajuta la definirea muschilor abdominali.
Realizeaza exercitii de izolare pentru abdomen - pentru a dezvolta cat mai frumos musculatura din aceasta zona, incearca sa faci cateva exercitii care pun o tensiune mai mare pe muschii abdomenului. Pentru acest tip de exercitii, abdomenul lucreaza pentru a tine soldurile si coloana vertebrala in aceeasi pozitie, iar flexorii soldului sunt cei care misca picioarele. 

De ce apar durerile abdominale si cum pot afecta ele abdomenul

Durerile abdominale (dureri de burta sau crampele abdominale) sunt un simptom comun, cu o durata scurta sau intermediara, si, de cele mai multe ori, sunt provocate de afectiuni care nu pun viata in pericol. Insa, in anumite situatii, pot semnala afectiuni care necesita interventie imediata (de ex. apendicita care poate avea ca si complicatie peritonita).

Din punct de vedere clinic, este o durerea care se resimte intre coaste si regiunea genitala. Durerea abdominala isi poate avea originea in structurile si organele situate in cavitatea abdominala (pancreas, stomac, intestin subtire si gros, colecist, vase de sange, uter, anexe, vezica urinara) sau poate fi vorba de durere de perete abdominal.

La intrebarea care sunt cauzele aparitiei crampelor abdominale nu se poate da mereu acelasi raspuns pentru ca in spatele acestei afectiuni stau o multitudine de alti factori. Cel mai comune cauze ale aparitiei crampelor au legatura directa cu alimentatia si abuzul de junk food, alcool, bauturi acidulate. In plus, cele mai frecvente cauze sunt legate direct de probleme ale sistemului digestiv precum:

Sindrom de colon iritabil – persoanele care sufera de sindrom de colon iritabil au adesea crampe in momentele tensionate, atunci cand stresul atinge cote maxime. Spre exemplu, crampele apar adesea inaintea unui examen ori inaintea unei sedinte importante de la serviciu. Stresul agraveaza simptomele sindromului de colon iritabil, insa nu s-a descoperit inca mecanismul de functionare in cazul acestui sindrom. Specialistii suspecteaza ca ar fi vorba despre hormonii stresului, care creeaza sensibilitate in intestine si provoaca fie diaree, fie constipatie. Hiperactivitatea din intestine poate cauza aparitia crampelor puternice. Un medic generalist, dar si un medic psiholog, te poate ajuta sa depasesti aceasta problema cu usurinta.

Intindere musculara – nu toate durerile din zona abdominala sunt cauzate de probleme la stomac. In unele cazuri, o intindere musculara poate fi cauza. Daca ai fost la o sesiune de yoga sau la un curs de pilates si apoi au aparut crampele, e posibil sa fii fortat un muschi din zona abdominala. In aceasta situatie, odihna si hidratarea sunt remediile potrivite pentru tine.