Quinoa: Beneficii de consum, retete si recomandari, contraindicatii
Quinoa a devenit cunoscuta in ultimii ani de catre nutritionisti si oamenii care tin diferite diete ca fiind un superaliment, plina de nutrienti, minerale si fibre necesare pentru o dieta echilibrata si o digestie sanatoasa. Incasii, olmecii si mayasii numeau quinoa mama tuturor cerealelor, sau „chisaya mama”, iar plantatiile de quinoa erau considerate sacre si doar vracii si oamenii apropiati regelui aveau acces la aceasta planta.
Desi atat noi cat si europenii o consideram o cereala, Quinoa este de fapt o pseudo-cereala, este o planta din genul Chenopodium, familia Amaranthaceae si are mai multe in comun cu mararul si semintele de marar decat cu graul sau orzul. Planta de quinoa este originara din Peru si Chile, insa astazi se cultiva in mai multe parti ale lumii. Statele Unite ale Americii, dar si Franta, Marea Britanie, Olanda, Belgia, Germania si Spania sunt producatori importanti. Quinoa se cultiva cu succes si in Romania, insa sunt putini fermieri care au pariat pe aceasta planta.
Quinoa se gaseste in zeci de varietati, insa cele mai raspandite sunt quinoa alba, quinoa rosie si quinoa neagra. Semintele sau boabele de quinoa sunt mici, rotunde, partial aplatizate si tari, insa prin fierbere se inmoaie, avand dupa preparare textura orezului si seamana vizual cu icrele de peste. Care sunt avantajele consumului de quinoa si ce trebuie sa stim despre aceasta planta descopera in urmatorul articol.
Ce este quinoa? Cum stii ca organismul tau are nevoie de quinoa
Quinoa poate fi consumata zilnic? Cele mai cunoscute diete care vorbesc de quinoa
Retete in care se foloseste Quinoa. Preparate care se potrivesc cu quinoa
Ce este quinoa? Cum stii ca organismul tau are nevoie de quinoa
Quinoa (pronuntat KEEN-wah) este cultivata de mii de ani de popoarele native din Muntii Anzi din America de Sud. Fulgii de quinoa sunt boabe turtite de quinoa care contin toate substantele nutritive. Quinoa este mai bogata in proteine decat oricare alte cereale. De fapt, quinoa este atat de hranitoare incat NASA a folosit-o pentru a hrani astronautii in misiuni spatiale pe termen lung.
Spre deosebire de majoritatea alimentelor pe baza de plante, quinoa este o proteina completa, ceea ce inseamna ca contine toti aminoacizii esentiali. Aminoacizii sunt elementele de baza ale proteinelor care formeaza muschii, oasele, pielea si sangele. Cele noua clasificate drept „esentiale” trebuie obtinute zilnic din alimente – corpul dumneavoastra nu le poate produce sau stoca – iar quinoa le furnizeaza pe toate.
Nutritionistii recomanda ca cel putin jumatate din cerealele pe care le consumati sa fie cereale integrale precum quinoa. Cerealele rafinate au fost indepartate de majoritatea fibrelor, fierului si vitaminelor prezente in cerealele integrale. Includerea cerealelor integrale in dieta ta poate ajuta la scaderea riscului de diabet, boli de inima si cancer.
Quinoa este o sursa excelenta de fibre. Fibrele pot preveni sau trata constipatia si pot reduce riscul de cancer intestinal. De asemenea, va ajuta sa va simtiti plin mai mult timp, asa ca poate ajuta la pierderea in greutate. Mentinerea unei greutati sanatoase este importanta pentru sanatatea inimii. Fibrele din quinoa pot ajuta, de asemenea, la nivelul colesterolului si al zaharului din sange, scazand riscul de diabet si boli de inima.
Quinoa poate fi consumata zilnic? Cele mai cunoscute diete care vorbesc de quinoa
Aceasta samanta micuta are o aroma usoara de nuca si o textura pufoasa, cremoasa si usor de mestecat. La fel ca si orezul, absoarbe aroma oricarui sos sau ingredient cu care este combinata. In plus, quinoa este o samanta hidrofila care iubeste apa si care in apa se umfla de 3x volumul ei. Inainte de a o gati, se clatesc bine boabele de quinoa cu apa – asta va indeparta si eventualul gust amarui.
Quinoa se gateste la fel ca si orezul doar ca intr-un timp mai scurt. Pentru un plus de aroma, puteti fierbe quinoa in supa in loc de apa. Iar daca doriti un aspect mai deosebit, puteti folosi quinoa tricolora. Ca idee, quinoa poate fi consumata zilnic alaturi de legume fierte sau sote, legume, poate consumata in shake-uri.
Ce trebuie sa stiti este ca o cana de 250 de grame cu seminte de quinoa are nevoie de aproape 750 ml de apa din care la final vor rezulta aproape 6 portii de ,,terci,, de quinoa care poate fi consumat cu putin sare si piper. In functie de tipul de quinoa, timpul de fierbere variaza intre 15 si 20 de minute. Exista multe tipuri din aceste seminte care se consuma in lume, insa, in tara noastra sunt apreciate in special cele albe, rosii si negre. Indiferent de culoarea ei si tara de provenienta, intr-o 100 de grame de quinoa uscata intalnim urmatoarele minerale, vitamine si substante nutritive:
Quinoa este des intalnita intr-o multitudine de diete disociate si nu numai, si este extrem de iubita de persoanele care au adoptat un stil lacto-vegetarian sau vegane. In dieta Rina de exemplu quinoa poate fi consumata atat in ziua de amidon cat si in ziua carbohidrati.
Filosofia din spatele dietei Rina este evitarea combinarii glucidelor (paste, cartofi etc.) cu proteine (carne, oua etc.). De ce? Pentru ca aceste substante nutritive sunt digerate diferit, iar atunci cand le consumam impreuna nu facem decat sa ne ingreunam digestia si sa ne expunem unui risc mai mare de a avea probleme cu sanatatea, dar si cu greutatea.
Practic, pe parcursul dietei Rina, organismul este scutit de efortul suplimentar necesar procesarii simultane a mai multor tipuri de alimente si astfel este ajutat sa functioneze mai bine si chiar sa-si recalibreze anumite procese metabolice. Consumand toata ziua doar alimente dintr-o singura grupa alimentara, beneficiezi de o digestie mai usoara si mai eficienta. Si, evident, de toate avantajele care decurg de aici.
Pe de alta parte, dieta Rina functioneaza atat de bine si pentru ca nu impune restrictii insurmontabile, ceea ce reprezinta un mare plus pentru mobilizarea psihica si aderenta la regim. De fapt, secretul foarte simplu al dietei Rina este ca promoveaza reducerea consumului de calorii intr-un mod natural, fara ca tu sa fii nevoit/a sa le calculezi.
Quinoa se consuma si in dieta DASH. Dieta DASH se bazeaza pe urmatoarele alimente: fructe, legume, lapte cu continut scazut de grasimi, cereale integrale, peste, fructe de mare, pasari de curte, fasole si nuci. Se recomanda reducerea sodiului, alimentelor si bauturilor cu adaos de zaharuri si carne rosie. Dieta este prietenoasa cu inima, deoarece limiteaza grasimile saturate si trans, crescand in acelasi timp aportul de potasiu, magneziu, calciu, proteine si fibre - substante nutritive despre care se crede ca ajuta la controlul tensiunii arteriale.
Dieta sugereaza un anumit numar de portii din alimentele recomandate enumerate mai sus. Planurile alimentare se bazeaza pe 1600, 2000 sau 2600 de calorii pe zi. Pentru 2000 de calorii pe zi, acest lucru se traduce in aproximativ 6-8 portii de cereale sau produse din cereale (se recomanda cereale integrale), 4-5 portii de legume, 4-5 fructe, 2-3 alimente lactate cu continut scazut de grasimi, 2 sau mai putine portii de carne, pasari de curte sau peste, 2-3 portii de grasimi si uleiuri, si 4-5 portii de nuci, seminte sau fasole uscata pe saptamana. Se recomanda limitarea dulciurilor si a zaharurilor adaugate.
Consumul de mai putini carbohidrati, dar mai multe proteine sau grasimi nesaturate poate, de asemenea, sa aduca beneficii inimii. Conform studiilor clinice, s-a constatat ca schimbarea a aproximativ 10% din calorii din carbohidrati cu proteine (in special proteine vegetale cum ar fi leguminoase, nuci, seminte) sau grasimi mononesaturate (ulei de masline, ulei de canola, nuci, seminte) a redus tensiunea arteriala, colesterolul LDL, si a crescut nivelul de colesterol bun, in randul adultilor cu hipertensiune arteriala precoce sau in stadiul 1.
Retete in care se foloseste quinoa. Preparate care se potrivesc cu Quinoa
Quinoa este o baza excelenta pentru salate, deoarece poate absorbi sosurile fara sa devina moale. Ca parte savuroasa, quinoa este un pat minunat pentru pui, peste sau legume la gratar. Trebuie totusi pregatit corespunzator, altfel poate avea un gust amar. Fulgii de quinoa pot fi gatiti ca fulgii de ovaz instant (vezi reteta de mic dejun cu fulgi de quinoa rapid de mai jos) sau folositi in loc de ovaz rapid in retete.
Quinoa ca ingredient in salate - Pune 1 cana de quinoa cruda intr-o strecuratoare cu plasa fina si clateste timp de cel putin 30 de secunde. Se amesteca 2 cani de apa si quinoa clatita intr-o cratita si se aduc impreuna la fierbere. Reduceti caldura si fierbeti timp de 10-20 de minute, pana cand toata apa a fost absorbita. Acoperiti oala, luati-o de pe foc si lasati-o sa se abureasca inca 5 minute.
Quinoa savuroasa cu porumb - Incinge 2 linguri de ulei de masline extravirgin intr-o tigaie mare la foc mediu-mare. Adaugati 1 cana de porumb, asezonati cu sare si piper si gatiti 10 minute sau pana cand porumbul incepe sa se rumeneasca, amestecand de cateva ori. Adaugati o cana de quinoa clatita si bine scursa si amestecati pana cand incepe sa patrunda. Adaugati 1 cana de supa de pui sau de legume, amestecati, acoperiti si reduceti caldura la minim. Nu deranjati timp de 15 minute. Verificati daca boabele s-au deschis si sunt moi. Daca nu, adaugati suficient bulion sau apa pentru a nu se lipi quinoa, acoperiti si gatiti inca 5 minute.
Mic dejun rapid cu fulgi de quinoa - Se incalzeste 1 cana de lapte si 1 cana de apa intr-o oala la foc mare pana la fierbere. Intre timp, prajiti usor 1 cana de fulgi de quinoa intr-o tigaie uscata pana devin aurii. (Acest lucru ajuta la amaraciune si face ca fulgii de quinoa sa aiba un gust mai dulce.) Se adauga la lichidul care fierbe si se amesteca. Lasati sa fiarba un minut sau doua si amestecati din nou. La fel ca fulgii de ovaz instant, fulgii de quinoa pot fi imbracati cu fructe de padure, banane feliate, nuci sau in plus. Pe scurt, ce trebuie sa retii despre Quinoa gasiti toate informatiile in aceasta fotografie.
Proprietati ale semintelor de Chia. Similitudini cu semintele de quinoa
Printre cele mai importante beneficii ale semintelor de chia, putem evidentia, de exemplu, continutul sau de calciu, care este de 5 ori mai mare decat al laptelui integral, contine, de asemenea, de 2 ori mai mult potasiu decat banana, de 3 ori mai mult fier decat spanacul si de 3 ori mai mult antioxidant decat afinele. In plus, are si bor (necesar pentru a stimula absorbtia calciului in oase) si alte minerale, cum ar fi cupru, mangan, zinc, precum si acizi grasi esentiali Omega 3.
Continutul sau de proteine ofera, de asemenea, cei 9 aminoacizi esentiali, in timp ce cantitatea sa de fibre solubile accelereaza si prelungeste satietatea, reducand pofta de mancare dintre mese si imbunatatind tractul digestiv, astfel incat se stimuleaza rata metabolica pe tot parcursul zilei. Evident, indicele sau glicemic scazut il face un aliment ideal pentru diabetici, deoarece semintele de chia permit mentinerea unui control mai acceptabil al nivelului de zahar.
Datorita antioxidantilor regasiti in chia, se imbunatateste sistemul imunitar, dupa eliminarea toxinelor pe care organismul le absoarbe zilnic si, de asemenea, aceasta este una dintre proprietatile care le permit semintelor de chia sa ramana proaspate si comestibile o perioada indelungata de timp.
Beneficiile nutritionale ale semintelor de chia
