Colesterolul si trigliceridele: cum recunosti grasimile sanatoase, cum sa eviti grasimile periculoase
Cand vine vorba de diete, grasimile au o reputatie proasta. Este partial justificat acest lucru, deoarece anumite tipuri de grasimi pot juca un rol important in aparitia bolilor cardiovasculare, diabetului, precum si a obezitatii. Nu toate grasimile se formeaza in mod egal. Unele grasimi sunt mai bune si pot ajuta chiar la promovarea unei stari optime de sanatate. Cunoasterea diferentei dintre grasimile sanatoase si cele nesanatoase va poate ajuta sa determinati ce alimente sa evitati si pe care sa le consumati cu moderatie.
Grasimile dietetice, cunoscute si sub numele de acizi grasi, pot fi gasite in alimentele animale si vegetale. Grasimea este la fel de esentiala pentru dieta ca proteinele si carbohidratii. Anumite functii ale corpului se bazeaza, de asemenea, pe prezenta grasimilor. De exemplu, unele vitamine necesita grasimi pentru a se dizolva in fluxul sanguin si pentru a furniza substante nutritive. Cu toate acestea, excesul de calorii provenit dintr-o dieta extrem de abundenta in grasimi de orice fel poate provoca cresterea in greutate. Alimentele si uleiurile contin un amestec de acizi grasi, dar tipul predominant de grasime pe care il contin este ceea ce le face mai mult sau mai putin sanatoase.
Tipuri de grasimi. Colesterol vs. Trigliceride
Nu toate grasimile sunt bune, unele sunt daunatoare, in functie de tipul de grasimi consumate:
Grasimi sanatoase: Omega 3, mononesaturate si polinesaturate
Grasimi nesanatoase: Grasimi saturate si grasimi trans
Acizii grasi Omega 3 sunt sanatosi pentru inima si ajuta la scaderea valorilor trigliceridelor. Exemple de alimente:
Peste: Somon, sardine, ton si pastrav
Seminte de in
Grasimile mononesaturate si polinesaturate sunt, de asemenea, sanatoase pentru inima, fiind continute in:
Avocado
Nuci si seminte: Migdale, nuci pecan, seminte de dovleac, seminte de susan sau de floarea soarelui
Ulei vegetal
Unt de arahide.
Medicii considera grasimile mononesaturate si grasimile polinesaturate ca fiind cele mai „sanatoase” grasimi pentru inima. Alimentele care contin in principal aceste grasimi sanatoase tind sa fie lichide atunci cand sunt la temperatura camerei. Un exemplu este uleiul vegetal.
Grasimi mononesaturate
Acest tip de grasime se regaseste intr-o varietate de alimente si uleiuri. Cercetarile au aratat in mod constant ca un consum de alimente care contin grasimi mononesaturate poate imbunatati nivelul colesterolului din sange si poate scadea riscul de boli cardiovasculare. Aceste alimente includ: nuci (migdale, caju, arahide, nuci pecan), uleiuri vegetale (ulei de masline, ulei de arahide), unt de arahide si avocado.
Grasimi polinesaturate
Grasimile polinesaturate sunt cunoscute sub numele de "grasimi esentiale", deoarece organismul nu le poate produce si trebuie sa le obtina din alimente. Alimentele si uleiurile pe baza de plante sunt principala sursa a acestei grasimi. Ca si grasimile mononesaturate, grasimile polinesaturate pot reduce riscul de boli de inima prin scaderea nivelului de colesterol din sange. In plus fata de acizii grasi omega-3, puteti regasi grasimi polinesaturate in urmatoarele alimente, care contin acizi grasi omega-6:
Tofu
seminte (floarea soarelui, dovleac si susan)
uleiuri vegetale (porumb, susan si floarea soarelui)
Grasimi nesanatoase
Acestea includ grasimile saturate si grasimile trans. Grasimile saturate se regasesc in principal in alimentele de origine animala (cum ar fi carnea si produsele lactate), dar si in alimentele prajite. Consumul de prea multe grasimi saturate poate creste nivelul colesterolului din sange si nivelul colesterolului LDL (rau). Sursele de grasimi saturate includ:
bucati grase de carne de vita, porc si miel
alimente lactate bogate in grasimi (de exemplu smantana)
uleiuri tropicale (ulei de nuca de cocos, ulei de palmier, unt de cacao)
untura
Alte surse ale acestor grasimi sunt incluse in:
branzeturi cu continut ridicat de grasimi
carne cu continut ridicat de grasimi
lapte integral
unt
inghetata
Grasimi trans
Grasimile trans ar trebui evitate, in timp ce grasimile saturate ar trebui consumate cat mai rar. Grasimile trans sunt pur si simplu uleiuri lichide transformate in grasimi solide in timpul procesarii meselor, care sunt utilizate pentru a prelungi durata de valabilitate a unui produs, nu au valoare nutritiva si provoaca daune asupra sanatatii. Exista, de asemenea, cantitati mici de grasimi trans gasite in mod natural in carne si in unele produse lactate, dar grasimile trans gasite in alimentele procesate sunt mai daunatoare pentru sanatate, ca atare, este recomandate sa le evitati. Puteti regasi grasimi trans in:
alimente prajite (cartofi prajiti, gogosi,)
margarina
prajituri
gustari procesate (biscuiti, popcorn pentru microunde)
Ca si grasimile saturate, grasimile trans pot creste colesterolul LDL (rau), cunoscut si sub numele de colesterol "rau". Grasimile trans pot suprima, de asemenea, HDL (bun) sau nivelurile de colesterol "bun". Medicii au legat, de asemenea, grasimile trans de un risc crescut de inflamatie in organism. Aceasta inflamatie poate provoca efecte medicale daunatoare care pot include boli de inima, diabet si accident vascular cerebral.
Unele tipuri de margarina contin grasimi trans daca sunt facute cu ingrediente hidrogenate, asa ca asigurati-va intotdeauna ca alegeti versiuni non-hidrogenate. Este important sa ignorati marketingul pe partea din fata a ambalajului si sa cititi intotdeauna lista ingredientelor. Pentru a evita grasimile trans, trebuie sa verificati etichetele nutritionale pentru ingrediente precum uleiurile vegetale "partial hidrogenate".
Daune cauzate de grasimile trans
Cresterea nivelului de colesterol "rau" in sange
Cresterea nivelului de trigliceride
Boli coronariene si vasculare
Diabetul de tip 2
Crestere in greutate
Alte produse cu grasimi trans
Fast-food
Alimente congelate
Gustari sarate
Sosuri
Produse pre-gatite
Consumati-le cat mai putin posibil, optand pentru unt in loc de margarina, insa si untul trebuie consumat moderat si nu zilnic. Atunci cand alegeti carne, orientati-va dupa bucati slabe, cu cat mai putina piele. In timp ce grasimile trans sunt daunatoare pentru sanatate, grasimile saturate nu sunt in prezent asociate cu un risc crescut de boli de inima.
Grasimea, impreuna cu proteinele si carbohidratii, furnizeaza energie organismului sub forma de calorii. De asemenea, serveste pentru a stoca calorii suplimentare ca o rezerva, pentru a mentine pielea si parul sanatos, precum si pentru a oferi un efect izolator asupra corpului. Grasimile mai sanatoase sunt o parte importanta a dietei, dar este inca crucial sa va moderati aportul, deoarece toate grasimile sunt bogate in calorii. Prin urmare, pentru mentinerea unei sanatati optime, se recomanda sa incorporati alimente care contin grasimi mononesaturate si polinesaturate, insa nu trebuie sa faceti abuz nici de acestea, ci sa le consumati cu moderatie.
Concluzii. Cum modifica metabolismul prezenta grasimilor nesanatoase din corp
Colesterolul devine nociv organismului daca nu se incadreaza in valorile de mai sus, caz in care ne confruntam cu o crestere a sa, numita in termeni medicali hipercolesterolemie. Aceasta afecteaza peste jumatate din populatia Romaniei si, din pacate, studiile au evidentiat ca, desi este o boala a inaintarii in varsta, tot mai multi tineri sunt afectati. Hipercolesterolemia nu prezinta semne si simptome clinice, insa sta la baza aparitiei problemelor cardiovasculare, deoarece surplusul de colesterol se depune sub forma de placa de aterom pe peretii vaselor.
Astfel, acestea isi pierd elasticitatea si se ingusteaza, afectand fluxul de oxigen catre inima. In plus, in momentul in care o placa se desprinde, ia nastere un cheag de sange. In functie de marimea sa, acesta poate bloca total sau partial fluxul de sange, dand nastere infarctului sau anginei pectorale. Colesterolul este, de asemenea, cauza importanta in aparitia AVC-ului, accidentul vascular cerebral.
Cu toate ca hipercolesterolemia are si o componenta genetica, caz in care organismul nu stie sa metabolizeze corect colesterolul, alimentatia ramane principala cauza, adesea spunandu-se ca este „boala generatiei fast-food”. Atat ca preventie, cat si ca tratament, exista o serie de alimente care trebuie excluse din meniul zilnic. In aceasta categorie intra produsele de tip fast-food, grasimile hidrogenate, alimentele intens procesate ca, de exemplu, untul, smantana sau ciocolata, dar si carnea grasa, ficatul si ouale.
Se recomanda o dieta bogata in legume, fructe, fibre si Omega-3, iar hrana trebuie consumata fiarta, la cuptor sau la gratar, in niciun caz prajita. Pe de alta parte, sedentarismul si obezitatea sunt factori care pot influenta nivelul de colesterol, alaturi de fumat, diabet si hipotiroidism. Se recomanda miscarea fizica, minimum 30 de minute pe zi, aceasta stimuland metabolismul si arderea grasimilor. In stadiile avansate, intervine si tratamentul medicamentos, insa doar medicul il poate prescrie.
Cum poti sa scazi nivelul de colesterol cu ajutorul consumului de ulei de krill
