Dieta daneza: ce este si cum poate modifica metabolismul
Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) recomanda dieta daneza pentru calitatile sale sanatoase, similare cu cele ale dietei mediteraneene. Cu toate acestea, desi similare, aceste regimuri difera in ceea ce priveste uleiul utilizat. Dieta daneza se bazeaza pe ulei de rapita, in timp ce dieta mediteraneana este dominata de ulei de masline.
Virtutile dietei daneze au fost adaugate recent la rezultatele unui studiu. Potrivit acestuia, daca se asigura faptul ca respectarea orientarilor indicate in regimul nordic (cu unele ajustari usoare), dieta daneza poate fi benefica si pentru copii, deoarece ii ajuta la stabilirea unor modele alimentare sanatoase, esentiale pentru varsta adulta.
Dieta daneza este un stil alimentar traditional in tarile nordice precum Norvegia, Suedia, Danemarca, Finlanda si Islanda. Aceasta dieta se bazeaza pe alimente proaspete si locale, care sunt bogate in nutrienti si au un continut scazut de grasimi si zaharuri procesate. Alimentele comune din dieta daneza includ peste, carne de pasare, produse lactate, cereale integrale, legume radacinoase, fructe de padure, fructe de mare si seminte oleaginoase.
-
Omega 3 forte 1000mg, 30 capsule, NaturalisPret 25,13 Lei Pret vechi 33,50 Lei
Ce trebuie sa ai in vedere inainte de a incepe dieta daneza
Ca si in dieta mediteraneana, dieta daneza se bazeaza pe alimente vegetale, ocazional, legume cu frunze verzi si radacini. Ceea ce distinge alimentele nordice de altele este accentul pus pe produsele originare din aceasta regiune, cum ar fi fructele de padure, precum si pe pestele gras, cum ar fi somonul, macroul sau heringul. Dieta daneza se caracterizeaza printr-o dieta bogata in produse locale si sezoniere dominate de alimente vegetale, cum ar fi varza, merisoarele, merele, ovazul, tuberculii si secara. In acest tip de alimente, tipice tarilor precum Suedia, Norvegia, Finlanda, Danemarca, Groenlanda sau Islanda, sunt recomandate produse din lapte integral si se consuma suficient lapte fermentat, sunt preferate cerealele integrale si un aport zilnic mediu de un litru si jumatate de apa.
Astfel, distributia energiei este distribuita astfel incat intre 25 si 40% din consumul de alimente sunt predominant bogate in grasimi, 60% pentru carbohidrati si 10 pana la 20% proteine. Cea mai mare diferenta in ceea ce priveste dieta nordica este, in acest caz, uleiul. In tarile nordice, predomina folosirea uleiului de rapita.
Dieta daneza a fost legata de beneficiile pentru sanatate in mai mult de un studiu. Potrivit Universitatii Harvard, o dieta traditionala daneza bazata pe cereale integrale, fructe de padure, ulei de rapita si peste imbunatateste valorile legate de riscul de boli de inima, chiar si in cazurile in care persoanele care o urmeaza nu pierd in greutate. Studiul a inclus 200 de persoane din Suedia, Danemarca, Islanda si Finlanda, cu o varsta medie de 55 de ani, care erau supraponderale. Cei care au urmat dieta nordica au inregistrat niveluri mai scazute de colesterol si un control mai bun al glucozei din sange comparativ cu grupul de control.
Beneficii dieta daneza. Cand si cum le putem observa
Acest tip de dieta incurajeaza consumul de fructe si legume, cereale integrale si leguminoase, peste si oua si mai putina carne. De asemenea, promoveaza consumul de produse locale, care trebuie sa fie proaspete. Ghid general privind principiile care stau la baza dietei daneze:
- Mai multe fructe si legume zilnic
- Cereale integrale
- Alimente de origine marina si oceanica
- Carne rosie de calitate superioara, dar sa nu depasim 500 de grame pe saptamana
- Alimente precum cereale, fructe, legume sa fie din culturi bio sau culturi locale, nemodificate genetic, fara pesticide sau fortate cu ingrasaminte chimice
- Evitati aditivii din alimente, evitati alimentele procesate care au adaos de conservanti
Unele dintre beneficiile pentru sanatate ale dietei daneze includ un risc mai mic de boli cronice si mortalitate. Aceste beneficii se pot datora abordarii vegetale a dietei, deoarece in dieta nordica se recomanda consumul a mai multor proteine de origine vegetala si un aport mai mare de fructe, legume, cereale (in special cereale integrale) leguminoase, nuci si seminte; toate acestea limiteaza consumul de carne rosie si procesata.
Dietele in care predomina alimentele pe baza de plante sunt legate de multe dintre aceste beneficii si par a fi o strategie eficienta de prevenire a diferitelor afectiuni. In plus, se pare ca neconsumarea alimentelor ultraprocesate si reducerea consumului de carne rosie si sare ar explica riscul mai mic de boli grave asociate cu cei care tin dieta nordica. Pe de alta parte, se pare ca un aport ridicat de calciu (din produse lactate), omega-3 si proteine contribuie la sanatatea fizica generala buna si la functia cognitiva a persoanelor care il urmeaza, in special a persoanelor in varsta.
Care sunt principiile dietei daneze. Ce inseamna un regim danez
Dieta daneza sau regimul danez se bazeaza pe consumul de legume radacinoase, fructe de padure, cereale integrale, varza, mere, fructe de mare, lapte si lapte fermentat. Multe dintre aceste alimente traditionale nordice au fost asociate cu diferite beneficii pentru sanatate. Totodata, un regim danez alimentar descurajeaza consumul de carne rosie, de alimente semi-preparate sau junk food si recomanda in schimb consumul crescut de leguminoase, care sunt o sursa de proteine mai ecologica. Ca idee, in Islanda de exemplu un mare lant de mancare Fast-Food este interzis inca din anii 80.
Tarile nordice sunt, de asemenea, bine plasate geografic pentru pescuit, astfel incat pestele si crustaceele reprezinta o parte importanta a dietei. Spre deosebire de dieta mediteraneana care recomanda consumul de ulei de masline, dieta nordica recomanda uleiul de rapita. Acesta este bogat in grasimi mononesaturate sanatoase si contine, de asemenea, acid alfa-linolenic, un acid gras omega-3 de origine vegetala. De asemenea, dieta nordica recomanda consumul de grasimi in general mai „moi”, cum ar fi cele gasite sub forma de creme si margarina vegetala, limitarea cantitatii de sare la mai putin de 6 g pe zi si consumul a cel putin 1,5 l de apa sau lichid fara zahar pe zi.
Diferentele intre dieta daneza originala si dieta daneza cu pui
Dupa cum vom vedea in randurile urmatoare, dieta daneza originala presupune doar in anumite zile consumul de carne si acolo unde nu se doreste consumul de carne alba/carne rosie se poate consuma pestele grill/ tonul/ fructele de mare. In dieta daneza cu pui asa cum spune si denumirea, carnea de pui grill se recomanda a fi consumata in fiecare zi, fie la pranz maxim 400 de grame fie seara maxim 200 grame. Poti opta zilnic doar pentru un singur moment in care consumi carnea de pui.
Totodata poti alterna zilele. Daca intr-o zi consumi la pranz 400 de grame de carne de pui grill a doua zi poti opta pentru 200 grame de carne de pui fiarta si tot asa. Poti sa faci aceste permutari succesiv sau concomitent si simultan. Dar nu inainte de a consulta un medic nutritionist. Totodata este important tipul de carne de pui pe care alegi sa il consumi. Trebuie sa fie un pui crescut liber la sol, hranit cu cereale fara alti aditivi sau hormoni de crestere.
Meniu Dieta daneza pe zile. Cura de slabire daneza
Dieta Daneza presupune un ciclu de 13 zile care poate fi reluat in bucla ori de cat ori este nevoie. Ce trebuie retinut faptul ca odata inceput un ciclu e bine sa fie finalizat si daca vreti sa intrerupeti dieta Daneza e bine sa o faceti la finalul zilei cu nr 13 si sa nu mai incepeti un alt ciclu. Persoanele care sunt alergice la gluten, lactoza, nu tolereaza cofeina pot opta pentru cafea decofeinizata sau ceai verde/negru. Nu se recomanda asocierea acestei diete cu alte suplimente sau produse de slabit pentru ca pot aparea dezechilibre metabolice. Cum arata Dieta Daneza pe zile? O sa vedeti in randurile urmatoare. Atentie! Inainte de a incepe aceasta dieta trebuie sa va adresati medicului nutritionist.
- Orele pentru servit micul dejun recomandate - 07:00 - maxim 9:30;
- Orele pentru servit pranzul recomandate - 12 - maxim 14:30;
- Orele pentru servit cina recomandate 16 - maxim 18:30;
Important! Dupa ora 19 cel tarziu nu mai trebuie mancat nimic, eventual doar hidratare cu apa plata/minerala. In plus, la acest tip de dieta NU sunt recomandate gustarile intermediare, fie ca vorbim de fructe sau legume. Totodata, NU se recomanda servirea meselor cu alimente pe baza de gluten - paine, turte din cereale, orez expandat, etc in afara zilelor recomandate. Si nu in ultimul rand, persoanele care NU vor sa manance cantitatea recomandata de carne rosie/carne alba pot opta pentru consumul de carne din peste/fructe de mare conform graficului si recomandarilor de mai jos.
Ziua 1
- Micul dejun: cafea normala/decofeinizata/ceai negru/ceai verde cu maxim o lingurita de zahar brun sau miere, cantitate 100 ml cafea/200 ml daca vorbim de ceai;
- Pranz: 2 oua lasate la fiert pana se intaresc 8-10 minute, 500 g de spanac fiert cu putine sare si 200 grame de rosii normale sau rosii cherry;
- Cina: 150 g de muschi de vita gatit pe gratar/ 500 grame ton bucati/maruntit crud si 200 g de salata verde cu suc de lamaie si putin ulei de masline;
Ziua 2
- Micul dejun: cafea normala/decofeinizata/ceai negru/ceai verde cu maxim o lingurita de zahar brun sau miere, cantitate 100 ml cafea/200 ml daca vorbim de ceai;
- Pranz: 500 g peste pe gratar/caracatita/fructe de mare sau 150 grame pui pe gratar si un iaurt bio cu 0,1% maxim 1% grasime;
- Cina: 150 g de muschi de vita gatit pe gratar/ 500 grame ton bucati/maruntit crud si 200 g de salata verde cu suc de lamaie si putin ulei de masline;
Ziua 3
- Micul dejun: cafea normala/decofeinizata/ceai negru/ceai verde cu maxim o lingurita de zahar brun sau miere, cantitate 100 ml cafea/200 ml daca vorbim de ceai+ o felie paine prajita intermediara sau paine cu secara/seminte;
- Pranz: 2 oua lasate la fiert pana se intaresc 8-10 minute, 200 grame de spanac crud cu putina lamaie si 200 grame ton maruntit/alt tip de peste facut pe gratar;
- Cina: 200 grame rosii cu 100 grame ardei/castraveti/telina si un fruct (mar, portocala sau banana);
Ziua 4
- Micul dejun: cafea normala/decofeinizata/ceai negru/ceai verde cu maxim o lingurita de zahar brun sau miere, cantitate 100 ml cafea/200 ml daca vorbim de ceai+ o felie paine prajita intermediara sau paine cu secara/seminte;
- Pranz: un iaurt natural maxim 350 grame cu maxim 5% grasime, 100 grame de masline negre;
- Cina: un ou fiert tare, un morcov ras, 250 g de branza de vaci si si 200 ml de suc de portocale stoarse in casa sau continut fruct 100% bio fara adaos suplimentar de zaharuri;
Ziua 5
- Micul dejun: un morcov ras si un pahar cu apa plata calda cu putina lamaie, maxim 200 ml;
- Pranz: 200 g de peste fiert cu o lingurita de ulei de masline si suc de lamaie;
- Cina: 200 g muschi de vita la gratar/500 grame peste la gratar/ton bucati cu 200 grame piure de brocolli;
Ziua 6
- Micul dejun: cafea normala/decofeinizata/ceai negru/ceai verde cu maxim o lingurita de zahar brun sau miere, cantitate 100 ml cafea/200 ml daca vorbim de ceai+ o felie paine prajita intermediara sau paine cu secara/seminte;
- Pranz: 2 oua fierte tari si un morcov ras;
- Cina: 200 g de carne de pui fiarta/ 500 grame de peste la gratar/ton bucati si 200 g de salata verde cu suc de lamaie si ulei de masline;
Ziua 7
- Micul dejun: o ceasca de ceai verde/negru, maxim 300 ml, fara zahar, indulcitori sau miere;
- Pranz: poti sa bei doar apa plata putin incalzita cu suc de lamaie pana la maxim 2 litri;
- Cina: 200 g de carne de pui fiarta/500 grame de peste la gratar/ton bucati si un fruct;
Ziua 8
- Micul dejun: cafea normala/decofeinizata/ceai negru/ceai verde cu maxim o lingurita de zahar brun sau miere, cantitate 100 ml cafea/200 ml daca vorbim de ceai;
- Pranz: 2 oua fierte tari, 500 grame de spanac fiert si 200 grame rosii;
- Cina: 200 g muschi de vita la gratar/500 grame peste la gratar/ton bucati si 200 g de salata verde cu suc de lamaie si ulei de masline;
Ziua 9
- Micul dejun: cafea normala/decofeinizata/ceai negru/ceai verde cu maxim o lingurita de zahar brun sau miere, cantitate 100 ml cafea/200 ml daca vorbim de ceai;
- Pranz: 200 de grame de carne de pui la gratar/400 grame de peste la gratar/ton bucati/fructe de mare si un iaurt natural maxim 350 de grame cu maxim 5% grasime;
- Cina: 200 g muschi de vita la gratar/500 grame peste la gratar/ton bucati si 200 g de salata verde cu suc de lamaie si ulei de masline;
Ziua 10
- Micul dejun: cafea normala/decofeinizata/ceai negru/ceai verde cu maxim o lingurita de zahar brun sau miere, cantitate 100 ml cafea/200 ml daca vorbim de ceai+ o felie paine prajita intermediara sau paine cu secara/seminte;
- Pranz: 2 oua fierte tari, 100 grame carne pui/vita fiarta si 100 grame salata verde cu putin suc de lamaie;
- Cina: 100 grame de rosii, 200 grame piure de brocolli si un fruct (mar, portocala sau banana);
Ziua 11
- Micul dejun: cafea normala/decofeinizata/ceai negru/ceai verde cu maxim o lingurita de zahar brun sau miere, cantitate 100 ml cafea/200 ml daca vorbim de ceai+ o felie paine prajita intermediara sau paine cu secara/seminte;
- Pranz: un iaurt natural maxim 350 de grame si maxim 5% grasime;
- Cina: un ou fiert tare, un morcov ras, 250 g de branza de vaci si 200 ml de suc de portocale;
Ziua 12
- Mic dejun: 200 grame de morcovi rasi si un pahar de apa putin incalzita cu suc de lamaie;
- Pranz: 200 g de peste fiert cu putin ulei de masline si suc de lamaie;
- Cina: 200 g muschi de vita la gratar/500 grame peste la gratar/ton bucati si 200 grame piure de brocolli;
Ziua 13
- Micul dejun: cafea normala/decofeinizata/ceai negru/ceai verde cu maxim o lingurita de zahar brun sau miere, cantitate 100 ml cafea/200 ml daca vorbim de ceai+ o felie paine prajita intermediara sau paine cu secara/seminte;
- Pranz: 2 oua fierte tari si un morcov ras cu putina zeama de lamaie;
- Cina: Un pahar cu apa calda si putin suc de lamaie;
Riscurile și dezavantajele Dietei Daneze. Efecte adverse dieta daneza
Costul ridicat al dietei poate fi un alt dezavantaj, desi este adevarat ca cele mai multe alimente proaspete sunt din ce in ce mai scumpe, deci nu pare foarte probabil ca urmarea dietei nordice sa fie mult mai scumpa decat urmarea oricarei alte diete sanatoase.
Cu cativa ani in urma, Organizatia Mondiala a Sanatatii a inclus dieta danez printre cele mai sanatoase din lume, oferindu-i proprietati la fel de benefice ca cele ale dietei mediteraneene. Pentru aceasta, ei s-au bazat pe mai multe studii care au legat anumite imbunatatiri ale factorilor de risc care determina anumite boli cardiovasculare si diabet. Pentru OMS, ambele diete sunt exponentiale in ceea ce priveste faptul ca utilizarea corecta a resurselor naturale actioneaza pozitiv asupra sanatatii.
In general, dieta daneza poate fi o optiune sanatoasa pentru persoanele care isi doresc sa isi imbunatateasca stilul de viata si sa manance alimente nutritive, dar este important sa luati in considerare factori precum costul si accesibilitatea alimentelor inainte de a incepe aceasta dieta. De asemenea, este intotdeauna recomandat sa discutati cu un medic sau un nutritionist inainte de a face orice schimbare semnificativa in alimentatie.
Efecte adverse dieta daneza
Asa cum s-a putut vedea in desfasuratorul pe zile, dieta daneza este extrem de agresiva pentru organism, mai ales ca necesarul zilnic pentru un adult este cuprins intre 1300 si 1500 de calorii iar aceasta dieta are si zile cand se consuma maxim 300 de calorii. Dieta NU trebuie tinuta mai mult de 26 de zile consecutiv si in niciun caz repetata cu o recurenta mai mica de 24 de luni pentru ca pot aparea dereglari metabolice daca organismul trece drastic de la un consum zilnic de 1400 - 1600 de calorii la 400 - 500 de calorii.
Corpul pote intra intr-un soc caloric si poate aparea fenomenul de YoYo cand se pot intoarce rapid kilogramele pierdute pentru ca organismul simte nevoia sa depoziteze ca sa isi acopere necesarul de calorii. In plus, se poate declansa anemie, avitaminoza pentru ca alimentele recomandate pentru consum sau structura dietei NU acopera necesarul de vitamine si minerale pentru toate procesele metabolice. Totodata exista riscul ca persoanele care aleg aceasta dieta sa devina mai deprimate, sa apara episoade de anxietate depresiva mult mai dese, dureri de cap, ameteli, vertij de la infometarea fortata a organismului. Daca ai aceste manifestari trebuie sa opresti dieta URGENT.
Ce beneficii are dieta Mediteraneana? Asemanari si diferente cu dieta daneza
Dieta mediteraneana este recunoscuta pentru beneficiile sale asupra sanatatii si prevenirea bolilor cronice. Acestea sunt cateva dintre beneficiile cunoscute ale dietei mediteraneene:
Previne bolile cardiovasculare: Dieta mediteraneana daca este adoptata ca si stil de viata ajuta la scaderea nivelului de colesterol "rau" LDL si previne instalarea bolilor cardiovasculare. Prin modul de gestionare alimentara aceasta dieta previne aparitia de placi ateroase pe vene si artere si previne infarctul miocardic;
Promoveaza pierderea in greutate: Dieta mediteraneana pune accentul pe produse alimentare bogate in nutrienti care ajuta la echilibrarea metabolica si la pastrarea Indicelui de masa corporala in parametrii normali. In plus, la fel ca si in dieta daneza, alimentele permise in dieta mediteraneana sunt pline de antioxidanti, substante extrem de benefice in protejarea celulelor de radicalii liberi si de stresul oxidativ;
Imbunatateste functia cerebrala: Dieta mediteraneana este bogata in acizi grasi omega-3 la fel ca si dieta daneza, acizi grasi cu rol vital in sanatatea emisferelor cerebrale. Totodata acesti acizi au un rol catalizator si vin cu un boost organic asupra capacitatii creierului de memorare si procesare de informatii noi;
Tips & tricks care sa te ajute sa sustii o dieta mai mult timp
Atunci cand decizi sa urmezi o dieta dupa ce ai avut o discutie cu medicul tau generalist, un nutritionist sau alt specialist, e important sa iti organizezi timpul in asa fel incat sa te simti bine ca ai ales sa faci ceva cu corpul tau pentru ca orice dieta ca sa functioneze are nevoie de un mindset corect. Daca incepi sa tii o dieta si alimentele pe care le introduci in loc sa le savurezi cu placere simti chin si un gust amar mai bine te opresti pentru ca organismul tau va somatiza acea durere si pot aparea boli metabolice sau tulburari digestive doar pentru ca nu ai grija si de tonusul tau si de starea ta de spirit. Cateva tips and tricks care va vor ajuta sa va tineti de o dieta mai mult timp si sa pierdeti concomitent calorii suplimentare.
- E important ca mesele sa ti le pregatesti tu - Chiar daca pare mai comod sa le comanzi gata preparate sau sa apelezi la ajutorul partenerului/ei, atunci cand gatesti tu singur acele preparate destinate dietei alese de tine nu vei pierde mai mult de cateva minute si iti va da energie si un tonus bun ca ti-ai pregatit singur/a salata sau alimentele destinate acelei mese;
- Miscati-va prin casa atunci cand vorbiti la telefon - Indiferent ca lucrezi de acasa sau de la birou, e important sa te misti mai mult cand formezi un numar de telefon sau apelezi pe cineva. Desi esti tentat/a sa stai pe scaun si sa butonezi la laptop sau calculator, sa fii multitasking, e mai important pentru corpul tau sa te misti chiar si pentru cateva minute cat dureaza apelul. Poti sa iesi pe balcon daca spatiul iti permite sau te poti misca liber prin living sau biroul tau;
- Nu mai folositi LIFTUL - Indiferent ca vorbim de liftul de acasa sau de la birou, mergeti pe jos, urcati scarile si coborati scarile pe jos. Daca ai biroul la etajul 3 sau 4 si locuiesti la etajul 5 sau 6, daca urci si cobori acele trepte poti arde pana la 120 de calorii. Practic vorbim de cateva minute care echivaleaza cu 10 minute de alergat pe banda la sala de fitness;
- Radeti, zambiti, fiti expresivi - Desi pare un sfat care nu are ce cauta intr-un articol despre diete, psihologii au descoperit ca rasul nu doar ca secreta endorfine si ajuta tonusul muscular de la nivelul fetei si secreta hormoni precum dopamina si oxitocina care dau o stare de bine, dar cateva reprize de ras intens zilnic va poate ajuta sa pierdeti pana la 100 de calorii. In plus va da un boost de energie si o extra motivatie ca sa aveti o stare de spirit excelenta;
- Organizati zilnic spatiul unde lucrati - Putina curatenie cu recurenta la birou nu face rau nimanui. Chiar daca aveti personal care se ocupa cu igiena spatiului de lucru, e important sa faceti curatenie pe masa de lucru, sa curatati laptopul sau calculatorul, sa schimbati sacul de gunoi. Iar daca lucrati de acasa, si mai bine. Sa alocati zilnic 5-10 minute cureteniei sau organizarii spatiului unde lucrati va poate ajuta sa pierdeti pana la 130 de calorii in functiile de activitatile pe care le faceti - dati cu aspiratorul/mopul, stergeti geamurile, stergeti praful, etc;
Top recomandari nutritionale pentru a-ti imbunatati metabolismul si a evita cresterea in greutate
Odata ce am optat pentru o dieta, mai ales daca facem asta in perioada primaverii/verii, totodata si tentatiile sunt mari mai ales daca plecam des din localitate sau urmeaza un concediu sau city-break. Un lucru pe care trebuie sa-l retinem pentru a avea grija de corpul nostru si pentru a avea un metabolism imbunatatit trebuie sa evitam neaparat bauturile carbogazoase, alcoolul indiferent de tipul de fermentatie, produsele de patiserie, indiferent cat de mare ar fi pofta dar si alte produse semi-preparate precum - burgeri, hot-dog, pizza si mai ales sa evitam gelatto si inghetata pentru ca toate aceste alimente au un indice caloric care depasesc 100 de kilocalorii per 100 de grame de produs.
Totodata, este important sa evitam consumul de alimente si preparate care contin faina alba 650 sau 000, painea alba, orezul alb dar mai ales sa evitam pe cat de mult putem cartofii prajiti. La fel de importanta este hidratarea corecta. Se recomanda consumul de minim 2 litri de apa pe zi, fie ca vorbim de apa plata sau apa minerala. In plus, dimineata se recomanda consumul de putina apa plata cu suc de lamaie care ajuta la detoxifierea organismului.
Bibliografie:
Wright, Margaret E.; Chang, Shih-Chen; Schatzkin, Arthur; Albanes, Demetrius; Kipnis, Victor; Mouw, Traci; Hurwitz, Paul; Hollenbeck, Albert; Leitzmann, Michael F, 15 February 2007;
"Defining Adult Overweight and Obesity". Centers for Disease Control and Prevention. 7 June 2021. Archived from the original on 28 September 2021;
"Metabolic syndrome – PubMed Health". Ncbi.nlm.nih.gov. National Center for Biotechnology Information. Archived from the original on 5 February 2011;
Omega-3 fatty acids Archived 9 July 2008 at the Wayback Machine. Umm.edu, 5 October 2011;
