Tehnici de respiratie pentru reducerea stresului si anxietatii

Invatarea tehnicilor de relaxare si respiratie poate fi foarte utila pentru a controla anxietatea generata de anumite situatii si ne poate ajuta sa minimizam impactul stresului si a anxietatii asupra sanatatii noastre. Scopul acestor tehnici, cum ar fi respiratia controlata, este de a reduce activarea generala a corpului nostru, iar acest lucru va aduce beneficii sanatatii noastre fizice si psihologice.

Respiratia este cheia pentru gestionarea anxietatii

Respiratia este direct legata de activarea fiziologica si de reactiile de anxietate. Cand un nivel considerabil de vigilenta este activat in corpul nostru, avem tendinta de a hiperventila, fie prin respiratii scurte si prea rapide, fie, dimpotriva, prea adanc si luand ”guri” mari de aer. In ambele cazuri, respiram mai mult oxigen decat avem nevoie si atunci apar senzatii neplacute, cum ar fi ameteli, senzatie de inec, vedere incetosata, palpitatii, dureri de cap, furnicaturi.

Pentru a reduce nivelurile de alerta in anumite situatii, este foarte util sa invatati si sa integrati in rutina zilnica tehnici de respiratie controlata. Daca acordam atentie respiratiei noastre, vom favoriza, de asemenea, relaxarea si functionalitatea muschilor, reducand contractia acestora si durerile derivate din posturile inadecvate sau din lipsa de constientizare a modului in care respiram.

Unul dintre cei mai importanti muschi care sunt solicitati in procesul de respiratie este diafragma, care se afla chiar sub plamani. Cand reducem acest muschi cu aportul de aer, extindem capacitatea pulmonara si mobilizam alti muschi adiacenti. Apoi, cand expulzam aerul, diafragma se relaxeaza, revenind la pozitia initiala. Daca nu suntem constienti de acest proces, avem tendinta de a respira superficial, cu o miscare minima a diafragmei si a muschilor din zona pieptului. Exista multe tehnici de respiratie pe care le puteti utiliza pentru a reduce stresul si anxietatea. Iata cateva dintre cele mai eficienteꓽ

Respiratia cu numaratoare
In aceasta tehnica, numarati pana la patru in timp ce inspirati, tineti respiratia timp de patru secunde si apoi expirati timp de patru secunde. Repetati timp de 5-10 minute. Respiratia ce implica blocarea si deblocarea alternativa a narilor pentru a ajuta la echilibrarea energiei din corp. Incepeti prin a acoperi nara stanga cu degetul aratator, inspirati prin nara dreapta. Blocati nara dreapta cu degetul inelar si expirati prin nara stanga. Inspirati prin nara stanga, blocati-o si expirati prin nara dreapta. Repetati timp de 5-10 minute.

Respiratia cu meditatie
In timp ce meditati, concentrati-va asupra respiratiei si incercati sa o faceti lent si adanc. In timp ce inspirati, spuneti mental "inspir" si, in timp ce expirati, spuneti "expir". Aceasta tehnica va ajuta sa va concentrati si sa va calmati.

O tehnica de control a anxietatii: Respiratie profunda sau diafragmatica
O prima tehnica de relaxare de baza este cea care are de-a face cu practica respiratiei profunde sau diafragmatice. Este o tehnica care, cu un minim de efort muscular, permite maximizarea capacitatii pulmonare si promoveaza oxigenarea optima a sangelui. Respiratia diafragmatica implica utilizarea muschiului diafragma, situat sub plamani, pentru a inspira si expira. Pentru a face acest lucru, asezati-va cu spatele drept, cu mainile pe abdomen. Inspirati lent si profund prin nas, umfland burta in timp ce inspirati. Expirati lent pe gura, lasand burta sa se contracte. Repetati aceasta respiratie timp de 5-10 minute.

Pentru a efectua acest lucru, trebuie sa faceti urmatoarele:

In primul rand, adoptati pozitia corecta. Desi se poate face si drept sau in picioare, va recomandam sa stati jos (cel putin pana cand tehnica este stapanita bine).
Trebuie sa tinem spatele drept si complet sprijinit pe scaun, relaxand umerii.
Ambele picioare trebuie sa fie complet sustinute pe pamant.
Evitati presiunea in zona abdominala, precum purtarea unei centuri sau a unui alt articol vestimentar care poate exercita presiune asupra taliei.
Pentru a relaxa muschii gatului, este util sa inclinati capul usor inainte.

In cele din urma, trebuie sa punem o mana pe burta si cealalta pe piept, iar apoi vom incepe sa respiram cu aceasta tehnica. Este vorba despre a face acest lucru ca si cum am avea un balon in burtile noastre. Cand respiram, vom aduce aer la baza plamanilor nostri, umflandu-ne burtile. Cand expiram, vom scoate aerul si burta se va intoarce in pozitia sa.

Este important sa va familiarizati cu acest mod de respiratie pentru a-l stapani si pentru a putea recurge la el in diferite momente ale zilei. In acest fel, va fi mai usor sa o realizam atunci cand avem nevoie de ea. Ne vom da seama ca o putem pune in practica pe autobuz, in sala de asteptare de la cabinetul medicului, in pat, pe canapea, practic oriune.

Tehnica 4-7-8
Se poate face in orice postura confortabila, dar pentru a incepe este de preferat sa o faceti stand si cu spatele drept. De asemenea, puteti plasa varful limbii chiar in spatele dintilor din fata.

Inchideti gura si inhalati aerul prin nas. Numarati pana la patru.
Tineti-va respiratia timp de sapte secunde.
Respirati aerul din plamani timp de opt secunde

Respiratie energizanta
Este o inhalare lunga si lenta, in care are loc extinderea diafragmei, apoi expirati rapid contractand diafragma. Totul se face pe nas. Inhalati incet si profund si expirati rapid si cu voce tare. Repetati de aproximativ 10 ori.

De ce sunt importante tehnicile de respiratie
Tehnicile de respiratie sunt importante pentru sanatatea noastra mintala si fizica. Acestea ne ajuta sa gestionam mai bine stresul, anxietatea, depresia si alte probleme emotionale. Respiratia profunda si lenta ne poate ajuta sa reducem tensiunea arteriala, sa crestem oxigenarea corpului si sa relaxam muschii, ceea ce poate ajuta la reducerea durerii si a tensiunii musculare.

In plus, tehnicile de respiratie ne pot ajuta sa ne concentram mai bine si sa avem o stare de spirit mai pozitiva. Acestea pot imbunatati calitatea somnului, ne ajute sa ne relaxam si sa ne simtim mai energizati si mai productivi in timpul zilei. Daca suntem intr-o stare de anxietate ridicata si incepem sa hiperventilam sau, pur si simplu, observam un nivel ridicat de neliniste, aplicand tehnici de respiratie, senzatiile neplacute vor scadea sau chiar pot disparea cu totul.

Amintiti-va ca, tehnicile de respiratie nu trebuie sa fie facute perfect de prima data, ci este nevoie de practica constanta. Este normal sa fii distras sau deconectat, face parte din antrenament, insa odata cu trecerea timpului si exersand mai mult, vei dobandi noi metode a respira mai bine in orice moment. 

Cum te ajuta meditatia constienta sa scapi de anxietate

In ceea ce priveste timpul, este recomandat sa incepi sa practici cateva minute pe zi si sa extindeti practica pana la aproximativ 30 de minute pe zi. Trebuie sa fii persistent, sa nu renunti daca nu observi schimbari la inceput si sa incerci sa nu te misti prea repede. Gaseste-ti o perioada linistita a zilei: Dimineata imediat dupa trezire, inainte de a merge la culcare, la sfarsitul zilei, dupa ce mananci la pranz etc. Alege un mediu sau un loc relaxat: Fara zgomot exterior si/sau distrageri, cu o temperatura potrivita si in care sa te simti confortabil: In camera, la birou, intr-un parc in aer liber, in gradina.

Puneti haine confortabile: De asemenea, aseaza-te intr-o pozitie confortabila. Stai pe podea cu spatele drept, astfel incat sa nu fie impiedicata respiratia. Concentreaza-te pe respiratie: Concentrati-va pe modul in care aerul intra in narile, in plamani, cum iti hraneste intregul corp cu oxigen si cum iese din nou pe nas, luand cu el toate lucrurile rele si negative. Odata cu practica, vei imbunatati treptat tehnica si va dura mai putin timp pentru a atinge starea de mindfulness. 

Cum sa practici corect meditatia constienta