Dieta Mediteraneana: o modalitate sanatoasa pentru a pierde kilograme

Dieta mediteraneana este o modalitate sanatoasa de a manca si de a trai, bazata pe alimente sanatoase, in principal din regiunea mediteraneana. Aceasta dieta a fost studiata pe larg si s-a constatat ca poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inima, diabetul si cancerul. Consumul de alimente in aceasta dieta se bazeaza pe alimente intregi, bogate in nutrienti, cum ar fi fructele si legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile si semintele, precum si pe consumul moderat de peste, carne si produse lactate. Uleiul de masline este un ingredient de baza in dieta mediteraneana si este utilizat in cantitati mari pentru a adauga gust si beneficii nutritionale la mancarurile preparate.

Aceasta dieta este bogata in antioxidanti, fibre, acizi grasi esentiali si vitamine si minerale importante, cum ar fi vitamina C, vitamina E, vitamina K, calciu si magneziu. Studiile arata ca dieta mediteraneana poate ajuta la reducerea inflamatiei, imbunatatirea sanatatii creierului si a functiei cognitive, precum si la reducerea riscului de boli cronice.

Alimente permise in dieta mediteraneana. Cum functioneaza?

Dieta mediteraneana se bazeaza pe alimente intregi, bogate in nutrienti, cum ar fi fructele si legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile si semintele, precum si pe consumul moderat de peste, carne si produse lactate. Uleiul de masline este un ingredient de baza in dieta mediteraneana si este utilizat in cantitati mari pentru a adauga gust si beneficii nutritionale la mancarurile preparate.

Dieta mediteraneana se bazeaza pe consumul unei game variate de alimente proaspete, bogate in nutrienti si sanatoase, cum ar fi:

Legume si fructe proaspete: rosii, ardei, castraveti, ceapa, spanac, broccoli, varza, morcovi, cartofi dulci, lamai, portocale, grapefruit, mere, pere, mango, avocado etc.
Peste si fructe de mare: ton, somon, sardine, creveti, crab, midii, homari etc.
Carne alba: pui, curcan, iepure si vita slaba.
Produse lactate si oua: branza, iaurt, oua si lapte.
Leguminoase: fasole, linte si naut.
Nuci si seminte: migdale, nuci, seminte de susan, seminte de dovleac.
Uleiuri sanatoase: ulei de masline, ulei de avocado etc.
Cereale integrale: orez brun, quinoa, hrisca, bulgur si paste integrale.

Este important sa mentionam ca, desi exista multe alimente permise in dieta mediteraneana, aceasta se bazeaza pe moderatie si echilibru. De exemplu, consumul de carne si dulciuri trebuie sa fie limitat, iar cantitatea de sare si zahar adaugata trebuie redusa.

Ce sa nu consumi
Dieta mediteraneana nu are o lista clara de alimente interzise, aceasta se concentreaza mai mult pe alimente care trebuie consumate cu moderatie si echilibru. Cu toate acestea, exista alimente care ar trebui evitate sau consumate cu atentie in aceasta dieta, cum ar fi:

Carnea rosie: consumul de carne rosie ar trebui sa fie limitat in dieta mediteraneana, deoarece poate creste riscul de boli cardiovasculare si cancer.
Alimente procesate si fast food: alimentele procesate si fast food-ul sunt bogate in grasimi saturate, zahar si sare, ceea ce le face nesanatoase pentru organism.

Produse de patiserie si dulciuri: aceste alimente sunt bogate in zahar si grasimi si nu ofera beneficii pentru sanatate. Bauturile carbogazoase si cele dulci: aceste bauturi contin cantitati mari de zahar si nu ofera nutrienti importanti. Alcool: consumul moderat de alcool, cum ar fi un pahar de vin la masa, este permis in dieta mediteraneana. Cu toate acestea, consumul excesiv de alcool ar trebui evitat.

Ce beneficii are dieta mediteraneana?
Dieta mediteraneana este recunoscuta pentru beneficiile sale asupra sanatatii si prevenirea bolilor cronice. Acestea sunt cateva dintre beneficiile cunoscute ale dietei mediteraneene:

Previne bolile cardiovasculare: Dieta mediteraneana este bogata in grasimi sanatoase, cum ar fi acizii grasi omega-3 din peste si uleiul de masline, care ajuta la scaderea nivelului de colesterol "rau" LDL si la prevenirea bolilor cardiovasculare. Scade riscul de diabet: Dieta mediteraneana este bogata in alimente bogate in fibre, cum ar fi legumele si cerealele integrale, ceea ce ajuta la mentinerea nivelului de zahar din sange.

Promoveaza pierderea in greutate: Dieta mediteraneana se bazeaza pe consumul de alimente bogate in nutrienti si satioase, ceea ce poate ajuta la mentinerea senzatiei de satietate mai mult timp si la scaderea greutatii corporale. Reduce riscul de cancer: Alimentele bogate in antioxidanti, cum ar fi fructele si legumele, ajuta la protejarea celulelor impotriva deteriorarii si a dezvoltarii anormale a celulelor, ceea ce poate reduce riscul de cancer.

Imbunatateste functia cerebrala: Dieta mediteraneana este bogata in acizi grasi omega-3, care sunt esentiali pentru sanatatea creierului si ajuta la imbunatatirea functiei cognitive si a memoriei.Reduce riscul de boli inflamatorii: Alimentele bogate in antioxidanti, precum fructele si legumele, ajuta la reducerea inflamatiei din organism si la prevenirea bolilor inflamatorii, cum ar fi artrita.

Promoveaza longevitatea si sanatatea generala: Dieta mediteraneana este considerata un stil de viata sanatos si echilibrat, care poate ajuta la prevenirea bolilor si la mentinerea unei vieti lungi si sanatoase. O dieta mediteraneana este ideala pentru majoritatea persoanelor, deoarece:

Limiteaza grasimile saturate si grasimile trans. Aveti nevoie de grasimi saturate, dar numai in cantitati mici. Consumul de prea multe grasimi saturate poate creste colesterolul LDL (rau). Un LDL ridicat creste riscul de acumulare a placii in artere (ateroscleroza). Grasimile trans nu au beneficii pentru sanatate. Ambele „grasimi nesanatoase” pot provoca inflamatii.
Incurajeaza grasimile nesaturate sanatoase, inclusiv acizii grasi omega-3.

Grasimile nesaturate promoveaza nivelurile sanatoase de colesterol, sustin sanatatea creierului si combat inflamatia. In plus, o dieta bogata in grasimi nesaturate si saraca in grasimi saturate promoveaza niveluri sanatoase de zahar din sange. Limiteaza sodiul. O dieta bogata in sodiu poate creste tensiunea arteriala, punandu-va la un risc mai mare pentru un atac de cord sau accident vascular cerebral.

Limiteaza carbohidratii rafinati, inclusiv zaharul. Alimentele bogate in carbohidrati rafinati pot provoca cresterea zaharului din sange. Carbohidratii rafinati va ofera, de asemenea, calorii in exces, fara beneficii nutritionale. De exemplu, astfel de alimente au adesea fibre putine sau deloc. Favorizeaza alimentele bogate in fibre si antioxidanti. Acesti nutrienti ajuta la reducerea inflamatiei in tot corpul. Fibrele ajuta, de asemenea, la mentinerea deseurilor in miscare prin intestinul gros. Antioxidantii va protejeaza impotriva cancerului prin indepartarea radicalilor liberi.

Dieta mediteraneana descrie obiceiurile alimentare dintr-o anumita zona a lumii, insa asta nu inseamna ca ar trebui sa excludeti alimentele si retetele din alte traditii culturale. Este important sa dezvoltati un plan de alimentatie care sa fie sanatos din punct de vedere fizic, emotional si social.

Pentru a obtine cele mai multe beneficii de la aceasta dieta, incercati sa:

Faceti exercitii in mod regulat.
Evitati fumatul sau utilizarea oricaror produse din tutun.
Pregatiti-va si bucurati-va de mese cu familia si prietenii.

Pe langa alimentatia sanatoasa, stilul de viata mediteranean este caracterizat si de activitate fizica regulata, de un mediu social puternic si de o abordare relaxata a vietii. Toate acestea contribuie la un stil de viata sanatos si echilibrat, care promoveaza sanatatea si bunastarea generala. In concluzie, dieta mediteraneana este o modalitate sanatoasa de a manca si de a trai, care poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice si la imbunatatirea sanatatii si bunastarii generale.

Dieta Ketogenica, asemanari si diferente cu dieta mediteraneana

Dieta ketogenica sau keto implica un consum bogat in grasimi, dar sarac in carbohidrati. Scopul este de a obtine mai multe calorii din proteine si grasimi decat din carbohidrati. Aceasta dieta are ca obiectiv principal crearea unor compusi metabolici care sunt generati in ficat, ca urmare a lipsei rezervelor de energie.

In timpul acestei diete, consumul de carbohidrati este redus considerabil si drastic, este inlocuit cu grasimi. Aceasta este ceea ce ajuta organismul sa ajunga la acea stare metabolica de cetoza. Cand este atinsa, organismul ramane fara rezerve de energie si trebuie sa utilizeze grasimi ca combustibil. Consecinta este ca exista o tranzitie in metabolism, in care carbohidratii sunt inlocuiti de grasimi si cetone. In mod similar, nivelul zaharului din sange si al insulinei sunt reduse.

Lucruri mai putin cunoscute despre Dieta Ketogenica

Bibliografie:

Wright, Margaret E.; Chang, Shih-Chen; Schatzkin, Arthur; Albanes, Demetrius; Kipnis, Victor; Mouw, Traci; Hurwitz, Paul; Hollenbeck, Albert; Leitzmann, Michael F. (15 February 2007). "Prospective study of adiposity and weight change in relation to prostate cancer incidence and mortality";
"Defining Adult Overweight and Obesity". Centers for Disease Control and Prevention. 7 June 2021. Archived from the original on 28 September 2021;
"Metabolic syndrome – PubMed Health". Ncbi.nlm.nih.gov. National Center for Biotechnology Information. Archived from the original on 5 February 2011;
Omega-3 fatty acids Archived 9 July 2008 at the Wayback Machine. Umm.edu (5 October 2011);
What I need to know about eating and diabetes (PDF). U.S. Dept. of Health and Human Services, National Institutes of Health, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, National Diabetes Information Clearinghouse. 2007;