Nutritie: Cum sa prepari alimentele pentru a le pastra proprietatile nutritive
Cele mai multe alimente contin o adevarata "camara de nutrienti" in interior. Cu toate acestea, atat cantitatea, cat si caracteristicile acestora pot fi modificate in functie de modul in care sunt preparate si de temperatura atinsa in timpul prepararii. Si acelasi lucru se intampla si cu alte proprietati, cum ar fi digestibilitatea lor mai mare sau mai mica, gustul, cantitatea si tipul de grasimi pe care ofera. La prepararea alimentelor trebuie sa se tina seama de faptul ca fiecare tehnica culinara afecteaza alimentele in mod diferit din punct de vedere nutritional.
Functia de baza si principala a alimentelor gatite este de a le face digerabile, de a elimina posibilele bacterii prezente atunci cand sunt crude, de a le face apetisante si de a oferi temperatura cea mai potrivita in fiecare caz. Dar, pe langa aceste efecte mai mult sau mai putin vizibile si evidente, tehnicile de gatit utilizate in fiecare aliment produc o „revolutie interioara” care ii poate modifica textura, aroma, aspectul si, mai presus de toate, valoarea nutritiva.
![[SPRING][TG] Transport Gratuit [Dacia Plant]](https://www.springfarma.com/media/spring_catalog/images/e/t/eticheta-tg_4.png)
Cum sa gatesti pentru a pastra valoarea nutritia a alimentelor?
Practic, aceste tehnici pot fi de doua tipuri: cele care actioneaza prin expansiune, in care se cauta ca alimentele "sa-si scoata" sucurile si pentru aceasta sunt introduse in apa sau bulion (fierte, aburite, in oala sub presiune); iar cele care se bazeaza pe "concentratie", adica cele in care este creata o crusta care face ca sucurile interne sa fie pastrate in interiorul alimentelor (prajire, frigere, coacere, etc.).
Gatire la aburi
Aceasta metoda este una dintre cele mai sanatoase optiuni de gatit, deoarece nu implica adaugarea de grasimi sau uleiuri suplimentare. Gatirea la aburi pastreaza nutrientii si textura alimentelor. In general, metodele care implica un transfer mic de caldura, un contact mic cu apa si cele care nu necesita taierea alimentelor in bucati mici sunt cele care mentin cel mai bine valoarea nutritiva.
De aceea, aburirea este o tehnica mai nutritiva decat scufundarea alimentelor in apa, adica prin fierbere, deoarece se evita gatitul inutil prelungit si utilizarea unor cantitati mari de apa. Explicatia este simpla: unii nutrienti sunt solubili in apa si sensibili la temperatura, cum ar fi vitaminele B, acidul folic, vitamina C si minerale, cum ar fi potasiul si sodiul, astfel incat cu cat mai putin timp sunt supusi la temperaturi ridicate si au contact mai putin cu apa, cu atat conservarea lor este mai buna. Pe langa faptul ca este una dintre cele mai respectuoase tehnici culinare, gatitului la aburi i se adauga pastrarea nutritionala a alimentelor si facilitarea digestiei.
Cuptorul cu microunde
Impreuna cu gatitul la abur, gatitul la microunde este unul dintre cele care ofera o mai buna retentie a nutrientilor. Microundele lucreaza cu radiatii care vibreaza molecule polare mici, cum ar fi moleculele de apa, ducand la o crestere a temperaturii alimentelor. In functie de frecventa si puterea utilizata, poate fi utilizat in diferite scopuri: deshidratare, uscare, gatit, pre-gatit si chiar pasteurizare si sterilizare. Prin faptul ca nu are nevoie de apa pentru gatit si permite reducerea timpului de gatit, gatitul la microunde poate fi o optiune mai prietenoasa cu alimentele decat alte tehnici traditionale de gatit. Daca va intrebati ce se poate prepara la microunde, un exemplu simplu este reprezentat de ciuperci. Pur si simplu se vor mentine 5-8 minute in cuptorul cu microunde, dupa care se pot servi ca garnitura sau ca atare.
Tigaia de tip Wok
Originar din China, gatitul wok este o alta tehnica culinara care respecta proprietatile nutrientilor, deoarece gatitul se face la temperaturi foarte ridicate pentru o perioada scurta de timp. In plus, expunerea alimentelor la aceste temperaturi ridicate favorizeaza evaporarea apei in cateva secunde, determinand incalzirea exteriorului alimentelor si a interiorului acestora, dar fara a se finaliza complet gatitul, ceea ce contribuie la pastrarea proprietatilor si la si aroma acestora.
Ustensila in care este gatita este esentiala pentru realizarea acestui tip de gatit: o tigaie concava adanca, cu pereti inalti, care permite atingerea unor temperaturi mult mai mari decat cele conventionale si distribuie caldura uniform in timpul gatitului. In tigaia wok se pot face un numar bun de preparate culinare care au un numitor comun: prezenta scazuta a grasimilor.
Inainte de a incorpora mancarea, wok-ul trebuie sa fie foarte fierbinte. Pentru a face acest lucru, tigaia se incalzeste la foc mare, insa fara sa se adauge ulei. Dupa ce se incinge, se poate adauga o lingurita sau doua de ulei. Cand uleiul este foarte fierbinte, dar fara sa sfaraie, ingredientele sunt incorporate. Prepararea alimentelor in wok este foarte rapida, deci este indicat sa aveti ingredientele spalate si pregatite. Este important ca alimentele sa fie mai mult sau mai putin de aceeasi dimensiune, astfel incat acestea sa fie gatite in mod egal.
Ordinea de incorporare a alimentelor in wok este esentiala, pentru a preveni pierderea nutrientilor din cauza temperaturii. Mai intai adaugati ingredientele care dureaza mai mult (de obicei legume) si lasati la sfarsit pe cele care gatesc mai repede. Amestecarea alimentelor in timpul gatitului este esentiala pentru a preveni lipirea acestora. Pentru a face acest lucru, utilizati ustensile din lemn. Nu luati niciodata wok-ul de pe foc in timpul gatitului, deoarece este esential ca temperatura sa ramana constanta.
Aparat de gatit sub presiune
Lucrurile se schimba daca folosesti un aparat de gatit sub presiune. Atunci cand tehnica de gatit sub presiune este aplicata corect, intr-un vas expres sau rapid, pierderea nutrientilor este mult mai mica, deoarece reduce timpul de expunere la apa si caldura.
Gratar
Prepararea pe gratar este o alta optiune pentru gatit sanatos, deoarece necesita foarte putin ulei si nu adauga calorii la preparatul final. Desi expunerea la caldura duce la pierderea de nutrienti, gratarul necesita putin timp pentru a expune alimentele la temperaturi ridicate. Cel mai bine este sa gatiti bucatile mici la temperaturi foarte ridicate, sa le pregatiti pe cele mari cu o caldura mai moderata si sa puneti mancarea pe gratar atunci cand este foarte fierbinte pentru a minimiza pierderea de nutrienti. Gatirea la gratar poate fi o optiune sanatoasa, dar este important sa evitati supra-coacerea alimentelor. In plus, puteti utiliza marinat ceare sa pastreze umiditatea si sa adauge gust fara a adauga calorii suplimentare.
Cuptor
Pentru ca alimentele sa nu piarda nutrienti in cuptor, temperaturile trebuie sa fie ridicate si de multe ori va fi necesar un timp redus de preparare. De asemenea, este recomandat ca alimentele sa nu fie taiate in bucati mici. Un sistem de gatit sanatos si rafinat asociat cu coacerea este folosirea foliei din aluminiu, care este ideala pentru carne, legume sau peste. Alimentele vor fi condimentate si coapte invelite in folie de aluminiu, iar aceasta tehnica permite pastrarea aromei alimentelor si a mirodeniilor, precum si a proprietatilor nutritionale, cu o contributie mica de grasimi. In general, incercati sa evitati gatirea prelungita la temperaturi ridicate sau folosirea unor cantitati mari de grasimi sau uleiuri suplimentare, deoarece acestea pot distruge nutrientii si pot creste valoarea calorica a alimentelor.
Care sunt grupurile alimentare importante?
- Proteine: Proteinele sunt importante pentru construirea si repararea tesuturilor si pentru mentinerea muschilor si a oaselor puternice. Exemple de surse de proteine includ carne, peste, oua, nuci, seminte si leguminoase. Este recomandat sa consumati surse de proteine in fiecare zi, de preferat din surse variate, pentru a va asigura ca primiti toate aminoacizii esentiali.
- Carbohidrati: Carbohidratii furnizeaza energia necesara organismului si pot fi gasiti in cereale, paine, paste, fructe si legume. Este important sa alegeti surse de carbohidrati complexi, cum ar fi cerealele integrale, si sa evitati alimentele bogate in zaharuri rafinate. Grasimi: Grasimile sunt importante pentru absorbtia vitaminelor si pentru functiile corporale. Alegeti grasimi sanatoase, cum ar fi uleiurile vegetale nerafinate, nucile, semintele si pestele gras, si evitati grasimile saturate si trans.
- Legume si fructe: Acestea furnizeaza vitamine, minerale si fibre, si sunt importante pentru mentinerea sanatatii generale. Este recomandat sa consumati cel putin 5 portii de fructe si legume pe zi, preferabil proaspete si de sezon. Produse lactate: Acestea furnizeaza calciu si alte minerale importante pentru oase si dinti sanatosi. Sursele includ lapte, iaurt si branza. Este recomandat sa consumati lactate de cateva ori pe saptamana, insa nu zilnic.
Bibliografie:
Wright, Margaret E.; Chang, Shih-Chen; Schatzkin, Arthur; Albanes, Demetrius; Kipnis, Victor; Mouw, Traci; Hurwitz, Paul; Hollenbeck, Albert; Leitzmann, 2023;
"Defining Adult Overweight and Obesity". Centers for Disease Control and Prevention. 7 June 2021. Archived from the original on 28 September 2022;
"Metabolic syndrome – PubMed Health". Ncbi.nlm.nih.gov. National Center for Biotechnology Information. Archived from the original on 5 February 2021;
