Tulburarile de somn: Riscuri pentru sanatate, cum se pot trata

De-a lungul timpului, cercetatorii s-au concentrat asupra neuronilor, studiind modul in care activitatea acestora difera in starea de somn fata de cea de veghe. Studiul a aratat ca si alte celule ale sistemului nervos care produc mielina isi modifica semnficativ modul de functionare. Studiile viitoare ar putea clarifica daca somnul afecteaza sau nu simptomele sclerozei multiple. In plus, oamenii de stiinta incearca sa descopere daca lipsa de somn din perioada adolescentei, ar putea avea consecinte asupra creierului, pe termen lung. Potrivit specialistilor, somnul adanc permite organismului de a se recupera mai bine de factorii nocivi, cum ar fi stressul si razele ultraviolete - cu alte cuvinte, este adevarata remarca cu privire la somnul de frumusete.

Ce este somnul si de ce este important pentru organism

Somnul este pentru creier o etapa care se defineste ca o stare a constiintei, inhibarea activitatii senzoriale si lipsa de activitate a aproape tuturor muschilor voluntari. Somnul limiteaza, in acelasi timp, si interactiunea persoanei cu mediul si lasa mintea si corpul sa se refaca si sa se relaxeze. Totodata, exceptie facand persoanele care sufera de episoade de tip somnambulism cat si persoanele care au alt gen de afectiuni cerebrale si neurologice, somnul ajuta la procesarea unor operatiuni cognitive. Somnul are implicatii multiple pentru sanatate, mai ales datorita recurentei sale si a ciclurilor de somn.

Ciclul de somn este impartit, in general, in doua moduri alternative, cu miscare oculara rapida (REM) si fara miscare oculara rapida (non-REM). In starea non-REM somnul este usor, temperatura corpului scade, ritmul cardiac incetineste, pregatind corpul sa cada intr-un somn mai profund, si poate fi usor intrerupt de stimuli externi. In timpul somnului mai adanc, zonele creierului au aratat o activitate redusa si energia conservata este transferata in mod eficient catre alte parti ale corpului. Aceasta stare anabolica permite corpului sa desfasoare procese de reparare a celulelor si tesuturilor, precum si de intarire a sistemului imunitar. Paralizia simturilor in starea de somn REM permite aparitia viselor. 

Care sunt semnele insomniei?

Trezirea in mijlocul noptii se numeste "insomnie" si este o problema frecventa. Momentele in care te trezesti in mijlocul somnului apar adesea in perioadele de stres. Pastilele de dormit fara prescriptie medicala ofera rareori ajutor semnificativ sau sustinut in aceasta problema. Persoanele care sufera de insomnie se plang adesea de unele dintre urmatoarele probleme:

Dificultatea de a adormi noaptea.
Dificultati in mentinerea somnului (se trezesc de mai multe ori pe timp de noapte).
Te trezesti dimineata devreme.
Sentimentul ca nu ai dormit bine.

In timpul zilei, persoanele cu insomnie au de obicei:

Oboseala sau somnolenta.
Anxietate sau depresie.
Tulburari de memorie sau atentie redusa.
Iritabilitate, nervozitate.

Ce poate provoca insomniile?

Exista multe cauze care pot provoca insomnieꓽ

Boli psihiatrice, cum ar fi tulburarile de anxietate si depresia.
Consumul de cofeina si/sau alcool, activitatea fizica intensa inainte de culcare, orele neregulate de culcare/trezire, orele inaintate de culcare, activitatile intelectuale inainte de culcare etc.).
Boli cronice care apar cu durere sau dificultati de respiratie (boli reumatice, fibromialgie, astm, insuficienta cardiaca, reflux gastro-esofagian, ulcer gastric / duodenal).
Boli care apar in timpul somnului (sindromul de apnee in somn, sindromul picioarelor nelinistite, miscarile periodice ale picioarelor etc.).
Medicamente (stimulente, antidepresive, suprimarea sedativelor sau hipnotice).
Model neregulat de somn, program de lucru rotativ.
Cauza idiopatica (insomniile nu au nici o cauza aparenta).
Pseudoinsomnia (pacientul se plange ca nu doarme bine, chiar daca acesta are parte de odihna).

Cum este tratata insomnia?

Primul lucru este de a identifica cauzele care o provoaca. Exista masuri generale care pot fi aplicate tuturor pacientilor cu insomnie. Acestea se numesc reguli de somn bune, care includ:

Masuri generale
Reduceti ora de culcare (daca v-ati trezit si nu va puteti intoarce la culcare, ridicati-va, nu stati in pat).
Evitati somnul dupa-amiaza, tutunul, alcoolul si cafeaua.
Evitati exercitiile intense in jurul orei de culcare.
Evitati activitatea intelectuala cu doua ore inainte de culcare.
Evitati mesele grele pe timp de noapte.
Alte masuri includ: Terapii de relaxare, terapii de restrictionare a somnului si psihoterapie.

Masuri farmacologice
Astazi exista o varietate de medicamente pentru a trata diferite tipuri de insomnie (sedative, hipnotice, antidepresive). Ca o premisa generala, trebuie identificate cauzele insomniei si trebuie selectate cele mai potrivite medicamente. Evitati sa luati "somnifere" fara a face mai intai un diagnostic corect al factorilor care favorizeaza insomnia.

Alte masuri
Deoarece multe boli pot provoca insomnie (probleme respiratorii, boli cardiologice, reumatice, tulburari digestive, apnee de somn, tulburari hormonale, etc.), tratamentul in aceste cazuri are ca scop imbunatatirea acestor afectiuni si, prin urmare, inlaturarea insomniei.  

Sfaturi pentru a dormi mai bine
Mentineti un program continuu de somn
Una dintre principalele probleme este aceea de a atipi o ora. Este important sa mentii un program continuu, pentru ca daca corpul tau se obisnuieste sa doarma la un anumit moment, atunci cand vine timpul te vei odihni. Cheia pentru a mentine un program este melatonina, un hormon care participa la o varietate de procese neurologice, cum ar fi controlul somnului si al carui deficit poate provoca insomnie si depresie.

Deconectati-va de la task-urile de la job
Deconectarea mentala de la ceea ce s-a intamplat pe tot parcursul zilei este, de asemenea, importanta. De multe ori, capul nostru se concentreaza pe probleme, pe lucrurile pe care le-am lasat sa le facem sau pe stresul cotidian. Pentru a va putea izola de aceste preocupari, puteti recurge la un dus relaxant, o cina usoara, putem opri telefonul mobil sau sa citim putin inainte de culcare.

Respirati incet
Tehnicile precum 4-7-8 (inhalarea a patru secunde, mentinerea aerului sapte si respiratia a opt secunde) ne vor ajuta sa ne oprim ritmul cardiac si sa eliminam anxietatea.

Diminuati consumul de cofeina
Este recomandat sa nu beti cafea sau alte bauturi pe baza de cofeina inainte de culcare, de preferat ar fi cu 7-9 ore inainte de culcare.  

Consumati un ceai
Puteti recurge la utilizarea plantelor medicinale, cum ar fi musetelul, valeriana sau infuziile mixte. Exista plante mai putin cunoscute, cum ar fi fructul pasiunii sau menta.

Alte sfaturi includꓽ

Mersul la culcare in acelasi timp in fiecare noapte antreneaza corpul si creierul sa se relaxeze si sa se pregateasca pentru somn.
Ridica-te daca nu poti dormi. Daca stai treaz 15 minute, da-te jos din pat si du-te in alta parte a casei.
Fa ceva linistit si relaxant, de exemplu sa citesti o carte.
Cumpara o saltea confortabila. Daca salteaua este neuniforma, prea moale sau prea tare, va fi dificil sa te simti suficient de confortabil pentru a dormi.
Temperatura corpului scade atunci cand dormi. Asigura-te ca ambientul este suficient de rece, insa nu la extreme, deoarece te vei trezi pe timpul noptii.
Redu intensitatea luminilor. Lumina care vine de pe strada, de la televizor sau din  camera alaturata poate face dificila adormirea. Trage draperiile pentru a intuneca camera, insa poti, de asemenea, sa folosesti o masca pentru dormit, care se pune pe ochi.  
Fara zgomote in camera. Asigura-te ca in incapere este cat mai putin zgomot.
Ascunde ceasul. A vedea orele care trec poate fi stresant, ca atare, intoarce ceasul astfel incat sa nu il poti vedea, iar daca ticaitul acestuia te deranjeaza, il poti inlatura din camera in care dormi
Opreste orice dispozitiv care ti-ar putea capta atentia (inchide televizorul, calculatorul).

Cine este cel mai expus riscului de a avea insomnii?

Persoanele careꓽ

Sunt somere, vaduve, divortate
Au boli digestive, reumatice, respiratorii si cardiovasculare
Sunt anxioase si deprimate
Sunt sedentare
Duc un stil de viata stresant
Au obiceiul de a consuma cofeina dupa-amiaza
Sunt expuse la zgomotul ambiental

Ce consecinte poate avea insomnia asupra sanatatii?

Daca te confrunti cu insomniile, te vei simti obosit, lipsit de energie, vei avea o probabilitate mai mare de a avea accidente in trafic sau la locul de munca. De asemenea, iti va creste nivelul de anxietate, stres, diminuandu-se calitatea vietii. Totodata, poti manifesta tulburari neurocognitive (pierderea memoriei, atentiei si tulburari de invatare). Acestea sunt mici sfaturi care pot fi facute cu usurinta si ne permit sa evitam noptile lungi nedormite, fie din cauza caldurii verii, a grijilor de zi cu zi sau a anxietatii de naturi diferite.

Bibliografie:

Judd BG, et al. Classification of sleep disorders. http://www.uptodate.com/home. Accessed July 25, 2016;
Chervin RD. Approach to the patient with excessive daytime sleepiness. http://www.uptodate.com/home. Accessed July 25, 2016;
Sleep disorders and problems. National Sleep Foundation. https://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems. July 25, 2016;
Olson EJ (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. July 8, 2019;
Sleep disorders. American Academy of Sleep Medicine. http://yoursleep.aasmnet.org/Disorders.aspx. Accessed July 25, 2016';
Riggin EA. Allscripts EPSi. Mayo Clinic, Rochester, Minn. June 24, 2019;