Nutritie: Cum ajuta consumul de ovaz tranzitul intestinal
Consumul de ovaz dimineata este recomandat pe scara larga, deoarece ovazul este un aliment nutritiv. Ovazul este ca este una dintre cele mai complete cereale si ofera, de asemenea, o mare versatilitate pentru a fi integrat in diferite retete, desi, in general, un mic dejun sanatos si complet poate include o portie de ovaz. Daca nu aveti timp sa aveti un mic dejun care necesita timp indelungat de preparare, fulgii de ovaz pot fi solutia, deoarece contin fibre, antioxidanti si proteine. In plus, ovazul este o cereala care ofera nutrienti esentiali organismului, printre care acid folic si calciu. Daca incepeti sa mancati ovaz cateva zile pe saptamana, veti observa schimbari pozitive in ceea ce priveste sanatatea. Iata, asadar, de ce sa adaugati acest aliment in dieta zilnicaꓽ
Are efect probiotic
Ovazul contine un tip de fibra solubila numita betaglucan, care este fermentabila. Acest compus ajuta la generarea unui efect prebiotic in intestin, pentru a hrani bacteriile bune ale microbiotei.
Este bogat in antioxidanti
Ovazul contine o categorie aparte de antioxidanti, denumiti avenantramide. Acesti compusi sunt polifenoli care se gasesc in putine alimente, insa ovazul se numara printre acestea. Potrivit unor studii stiintifice, acesti antioxidanti sunt una dintre componentele care fac ovazul deosebit de benefic pentru sistemul cardiovascular. Acesti antioxidanti nu numai ca reusesc sa combata oxidarea celulara, dar au un efect de reglare a tensiunii arteriale si un efect antiinflamator, deoarece cresc productia de oxid nitric, un gaz care favorizeaza expansiunea vaselor de sange.
Avenantramidele ajuta, de asemenea, la reducerea iritatiei pielii. Potrivit unui studiu, acest efect se datoreaza actiunii antiinflamatorii a acestor substante. In plus fata de acesti polifenoli, ovazul contine si vitamina E, care are, de asemenea, un efect antioxidant. Acest compus este cunoscut pentru a proteja organismul de efectele radicalilor liberi si chiar pentru potentialul sau de a ajuta la prevenirea bolilor, cum ar fi artrita, ateroscleroza, cancerul si cataracta, printre altele.
Bogat in fibre, proteine
Ovazul contine o cantitate considerabila de fibre, oferind aproximativ 3,2 g de fibre la portie de 30 g. Contine atat fibre insolubile, cat si fibre solubile (beta-glucan), care pot ajuta la cresterea sentimentului de satietate si la imbunatatirea procesului digestiv.
Cand consumam un mic dejun cu ovaz, ii oferim proteine organismului nostru (o portie de 30 g de ovaz contine aproximativ 3,94 grame de proteine, ceea ce reprezinta 7-10% din valoarea nutritiva de referinta, care contribuie la procese precum cresterea si dezvoltarea, printre altele.
Contine vitamine din complexul B si zinc
Ovazul din cereale integrale contine cantitati semnificative de vitamine B, cum ar fi vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B6 si acid folic. Aceasta cereala este o sursa excelenta de tiamina, iar consumul de ovaz poate contribuie cu peste 10% din doza zilnica recomandata (raportat la o portie de 30 g). Ovazul are cel mai mare continut de zinc, in comparatie cu porumbul, graul si orezul, iar o portie de 30 g de ovaz contribuie cu 8-12% din doza zilnica recomandata.
Reduce oxidarea celulara
Ovazul este unul dintre putinele alimente care contine avenantramide, care sunt polifenoli ce functioneaza ca antioxidanti. Acestia lupta impotriva oxidarii celulelor, regleaza tensiunea arteriala si reduc inflamatia.
Imbunatateste sensibilitatea la insulina
Cercetatorii din Chicago au publicat un studiu prin care afirma faptul ca ovazul poate imbunatati sensibilitatea la insulina la persoanele cu diabet zaharat. In timpul unui test, s-a demonstrat ca cei care au mancat ovaz in fiecare zi au avut o imbunatatire a eficacitatii insulinei.
Controleaza tensiunea arteriala
In cadrul unui alt studiu, s-au testat persoanele hipertensive care au mancat ovaz in fiecare zi timp de sase saptamani si s-a demonstrat ca acest aliment controleaza tensiunea arteriala in mod eficient si natural.
Hraneste bacteriile intestinale bune
Asa cum s-a mentionat anterior, ovazul este bogat intr-o fibra solubila numita beta-glucan, care este fermentabila. Acest lucru il face sa aiba un efect prebiotic asupra intestinului, adica hraneste bacteriile benefice care alcatuiesc microbiota si favorizeaza cresterea si mentinerea acestora in intestine.
Va ajuta sa reduceti colesterolul
Beta-glucanii regasiti in ovaz ajuta, de asemenea, la reducerea colesterolului LDL (colesterol ”rau”), in parte prin reducerea absorbtiei colesterolului din alte alimente. Pe de alta parte, avenantramidele pot ajuta la prevenirea oxidarii colesterolului, mai ales daca ovazul este consumat insotit de alimente bogate in vitamina C. Toate acestea fac ca ovazul sa fie ideal pentru a fi inclus in dieta zilnica, pentru a se preveni tulburarile cardiovasculare.
Regleaza nivelul zaharului
Beta-glucanii, fiind solubili in apa, formeaza un gel in timpul digestiei, iar astfel se incetineste golirea stomacului si trecerea zaharurilor in sange. Acest lucru face ca ovazul sa ajute la scaderea nivelului de zahar din sange si la imbunatatirea raspunsului la insulina. Este considerat deosebit de util in cazurile de diabet zaharat de tip 2.
Sustine tranzitul intestinal regulat
Fiind bogat in fibre solubile si insolubile, ovazul creste volumul scaunului si va ajuta sa aveti miscari intestinale mai complete. De asemenea, ajuta persoanele care sufera de sindromul intestinului iritabil.
Ovazul va protejeaza creierul de imbatranire
Compozitia nutritiva a ovazului, fiind bogata in antioxidanti, cum ar fi vitamina E, face din ovaz un aliment bun pentru a avea grija de creier. In plus, minerale precum fosforul, magneziul sau zincul sunt importante in prevenirea depresiei.
Poate ajuta la pierderea in greutate
Acest lucru se datoreaza faptului ca ovazul, fiind bogat in carbohidrati pe care organismul ii absoarbe treptat, va face sa obtineti mai repede satietate si, prin urmare, sa consumati mai putine alimente, in special cele care nu sunt sanatoase.
Beneficii pentru oase si sistemul nervos
Ovazul contine vitamine din gama B-urilor, care ne ajuta sa fim mai calmi. Continutul sau de calciu este foarte bun pentru oase, prevenind osteoporoza.
Hraneste tesuturile organismului
Proteinele din ovaz au o mare valoare biologica si ofera opt din cei noua aminoacizi esentiali, de care organismul nostru are nevoie si nu poate produce de la sine. Aminoacizii combina si formeaza proteine, nutrienti de baza ai tesuturilor si muschilor.
Previne hipotiroidismul si ajuta la bronsita
Ovazul contine iod, un mineral care face ca tiroida sa functioneze asa cum ar trebui. Astfel, consumul de ovaz poate ajuta la prevenirea hipotiroidismului. In plus, are, de asemenea, proprietati mucolitice si expectorante, fiind de ajutor si in cazurile de bronsita.
Furnizeaza energie
Este ideal sa consumati ovaz la micul dejun, deoarece ofera energia de care aveti nevoie pentru a va indeplini cu succes sarcinile cotidiene. Ovazul, este, de asemenea, perfect pentru sportivi si este adesea inclus in meniurile celor care adopta un stil de viata sanatos. Asa cum se observa, consumul de ovaz aduce beneficii organismului, iar asta si deoarece acest aliment abunda in nutrienti necesari corpului.
Ce este Biotina si cata biotina gasim in ovaz
Vitamina H, sau biotina, sau Vitamina B7 apare in nomenclatorul de specialitate ca o vitamina hidrosolubila ce face parte din complexul de vitamine B. Spre deosebire de alte vitamine care provin din alimente, biotina poate fi sintetizata si de flora bacteriana de la nivelul intestinului gros. Practic, printr-o relatie simbiotica cu vietate unicelulara, organismul uman poate beneficia de proprietatile benefice ale acestei vitamine.
Ca idee, Vitamina H se gaseste in carnea pasarilor crescute la sol in curte precum pui, bibilica, rata, gasca, apare in cantitate substantiala in organe vitale precum ficat si rinichi la animale precum vitel, curcan, apare in produse lactate de vaca precum lapte, branza si unt, o mai gasim in galbenusul de ou de gaina, in stridii, homar, somon, ton, macrou, heringi.
Biotina exista si in fructe precum avocado, banane, capsuni, pepene verde, grapefruit, coacaze negre, stafide, dar si in legume precum mazare verde sau conopida. Vitamina B7 apare si in structura germenilor de grau, in tarate de ovaz, paine din cereale integrale, fulgi de ovaz, unt de arahide.
Graul spelta si asemanari cu ovazul
Spelta (Triticum spelta) este un tip de grau mai putin cunoscut si mult mai vechi decat varul sau modern, graul pe care il cunoastem cu totii (Triticum aestivum). Se estimeaza ca soiul spelta a fost deja cultivat acum mai bine de 7.000 de ani. Cu toate acestea, in secolul al XIX-lea, dupa evolutia rapida a tehnicilor agricole moderne, nu a mai fost cultivata, deoarece nu mai era profitabila pentru fermieri. Agricultorii puteau recolta graul comun intr-un singur proces, in timp ce soiul spelta avea nevoie de proceduri suplimentare pentru extragerea invelisului exterior dur, ceea ce a complicat si a facut procesul mai scump. Din fericire, la mijlocul anilor '80 a fost redescoperit graul spelta in Europa, asa ca astazi ne putem bucura de aceasta cereala magnifica.
Acest tip de grau ancestral arata foarte mult ca graul modern, cu o diferenta foarte importanta. Samburele (samanta) graului spelt este strans inconjurata de o cochilie sau coaja exterioara dura, care reprezinta 30-35% din greutatea totala a bobului. Graul modern a fost crescut special pentru a nu mai avea aceasta coaja (o pierde in timpul recoltei) – astfel se reduce timpul de recoltare si creste randamentul.
In aceeasi idee, graul spelta trebuie decojit mecanic, prin 2 etape de procesare suplimentare – ceea ce face productia si procesarea mai inceata si mai costisitoare. Totusi, ce s-a pierdut cand s-a trecut la varianta comuna de grau. Graul modern este mai sensibil la insecte si boli pentru ca nu mai are acea cochilie suplimentara care proteza samanta si este mai sarac in nutrienti. In plus, desi spelta este o cereala mai veche, nu a suferit atatea modificari genetice ca graul, care a fost manipulat pentru a satisface nevoile de fabricatie. Spelta si-a pastrat multe dintre caracteristicile sale originale, care ii ofera un profil nutritional incredibil, impreuna cu o digestie usoara care ii confera calitati antiinflamatorii.
Bibliografie:
Green PHR. The Role of Endoscopy in the Diagnosis of Celiac Disease. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2014;
Rashid M, Butzner JD, Warren R, et al. Home blood testing for celiac disease: recommendations for management. Physician. 2009;
Kalf RR, Mihaescu R, Kundu S, De knijff P, Green RC, Janssens AC. Variations in predicted risks in personal genome testing for common complex diseases. Genet Med. 2014;
