Rutina de somn: Cum se poate imbunatati, boli ascunse in spatele episoadelor de insomnie

Somnul este o parte esentiala a vietii noastre si joaca un rol crucial in mentinerea sanatatii si functionarii optime a organismului. In timpul somnului, corpul nostru trece printr-o serie de procese vitale care ne ajuta sa ne recuperam si sa ne pregatim pentru o noua zi.  In timpul somnului, corpul nostru elibereaza hormoni de crestere, care sustin repararea si regenerarea celulelor si tesuturilor. Acest proces de reparare este important pentru mentinerea sanatatii si pentru vindecarea ranilor si leziunilor.

Somnul joaca un rol crucial in consolidarea memoriei si invatarii. In timpul somnului, creierul proceseaza si organizeaza informatiile noi, ceea ce ne permite sa pastram cunostintele si sa ne imbunatatim performanta cognitiva. Somnul are un efect important asupra sistemului imunitar. In timpul somnului, corpul nostru elibereaza citokine, proteine care ajuta la combaterea infectiilor si inflamatiilor. Un somn adecvat sprijina un sistem imunitar sanatos si creste capacitatea organismului de a lupta impotriva bolilor. In plus, somnul adecvat ajuta la reducerea nivelului de stres si anxietate. In timpul somnului, corpul nostru reduce secretia de hormoni de stres, cum ar fi cortizolul, ceea ce ne ajuta sa ne simtim mai relaxati si odihniti. Un somn suficient si de calitate joaca un rol in reglarea apetitului si in metabolismul energiei. Persoanele care nu dorm suficient pot avea un risc crescut de a dezvolta probleme de greutate si obezitate.

Ce implica rutina de somn si la ce trebuie sa fim atenti

O rutina de somn este un program regulat si structurat pe care il urmam inainte de culcare pentru a ne pregati corpul si mintea pentru somn. O rutina de somn consecventa si sanatoasa poate ajuta la imbunatatirea calitatii somnului si la obtinerea unui odihna odihnitoare. Iata cateva elemente-cheie ale unei rutine de somn:

Stabilirea unei ore fixe de culcare si de trezire: Incearca sa te culci si sa te trezesti la aceleasi ore in fiecare zi, chiar si in weekend. Acest lucru va ajuta corpul sa se adapteze unui program regulat de somn. Evitarea stimulantilor inainte de culcare: Evita consumul de cafeina, nicotina si alcool cu cateva ore inainte de culcare, deoarece acesti stimulanti pot afecta calitatea somnului.
Crearea unui mediu de somn confortabil: Asigura-te ca dormitorul tau este un mediu placut si relaxant. Foloseste perne si saltea confortabile, mentine o temperatura potrivita si evita lumina si zgomotele puternice.

Relaxarea inainte de culcare: Dedica timp inainte de culcare pentru a te relaxa si a te pregati pentru somn. Poti incerca diverse activitati de relaxare, cum ar fi cititul unei carti, meditatia, ascultarea muzicii linistitoare sau luarea unui dus cald. Evitarea ecranelor inainte de culcare: Luminile albastre emise de telefoane, tablete, televizoare si computere pot afecta productia de melatonina, un hormon esential pentru somn. Incearca sa eviti aceste dispozitive cu cel putin o ora inainte de culcare.

Evitarea meselor copioase inainte de culcare: Consumul de mancare grea si abundenta inainte de culcare poate provoca disconfort gastric si poate afecta somnul. Incearca sa mananci cu cel putin 2-3 ore inainte de culcare. Exercitii regulate: Exercitiile fizice regulate pot ajuta la imbunatatirea calitatii somnului. Totusi, evita antrenamentele intense in apropierea orei de culcare, deoarece acestea pot creste nivelul de energie si pot afecta adormirea.

Reducerea stresului: Stresul favorizeaza o calitate scazuta a somnului. Construirea unei rutine de somn consistente si sanatoase poate avea un impact semnificativ asupra calitatii somnului si asupra starii generale de sanatate. Incearca sa urmezi aceste obiceiuri in mod consecvent pentru a-ti imbunatati somnul si a te bucura de beneficiile pe care le aduce un somn odihnitor.

1. 

   Cosmopharm Premium Astragalus Extract 9000mg, 30 capsule

   26,40 RON

   Adaugă în coș

   Adaugati la Lista de Dorinte Adaugati pentru comparare

De ce este importanta rutina de somn

Importanta unei rutine de somn este adesea subestimata, insa acest aspect este esential pentru sanatatea noastra fizica si mentala. O rutina de somn regulata si sanatoasa aduce o serie de beneficii pentru organismul nostru. Iata cateva dintre cele mai importante motive pentru care o rutina de somn este atat de importanta:

Calitatea somnului: O rutina de somn consistenta si bine stabilita contribuie la imbunatatirea calitatii somnului. Corpul nostru are un ritm circadian intern care regleaza momentul in care suntem mai odihniti sau mai activi. Mentinerea unei ore constante de culcare si de trezire ajuta la sincronizarea cu acest ritm, ceea ce ne permite sa ne bucuram de un somn mai profund si mai odihnitor.

Restaurarea organismului: In timpul somnului, corpul nostru trece prin procese de reparare si regenerare. Aceasta include vindecarea tesuturilor, refacerea musculaturii, eliberarea hormonilor de crestere si consolidarea memoriei. O rutina de somn adecvata permite organismului sa functioneze eficient in timpul zilei si sa se recupereze in timpul noptii. Sanatatea creierului: Somnul are un rol crucial in consolidarea memoriei si invatarii. Pe langa aceasta, un somn adecvat ajuta la mentinerea sanatatii creierului si poate reduce riscul aparitiei afectiunilor neurologice, cum ar fi dementa si boala Alzheimer.

Reglarea sistemului imunitar: Somnul joaca un rol important in functionarea sistemului imunitar. In timpul somnului, corpul nostru elibereaza citokine si alte substante chimice care ajuta la combaterea infectiilor si la protejarea organismului de boli. Stabilizarea dispozitiei si a stresului: Un somn insuficient poate contribui la aparitia stresului, anxietatii si depresiei. O rutina de somn regulata si odihnitoare poate ajuta la reducerea acestor probleme si la mentinerea unei dispozitii mai bune.

Managementul greutatii corporale: Somnul adecvat poate avea un impact asupra greutatii corporale si a metabolismului. Lipsa somnului poate perturba echilibrul hormonal, ceea ce poate duce la cresterea apetitului si la schimbari in greutate. Performanta fizica si mentala: O rutina de somn sanatoasa imbunatateste performanta fizica si mentala. Atat activitatile zilnice, cat si functiile cognitive vor fi mai bune in urma unui somn odihnitor.

Moduri prin care iti pot imbunatati rutina de somn

Imbunatatirea rutinei de somn poate fi o alegere excelenta pentru a te asigura ca beneficiezi de un somn odihnitor si de toate beneficiile aduse de acesta. Iata cateva sfaturi care te pot ajuta sa iti imbunatatesti rutina de somn:

Stabileste o ora fixa de culcare si de trezire: Incearca sa te culci si sa te trezesti in fiecare zi la aceleasi ore, inclusiv in weekend. Un program regulat de somn ajuta corpul sa isi regleze ritmul circadian si imbunatateste calitatea somnului. Creeaza un mediu de somn propice: Asigura-te ca dormitorul tau este confortabil si relaxant. Alege o saltea si perne potrivite, mentine o temperatura confortabila si redu luminile si zgomotele din camera.

Evita stimulantii inainte de culcare: Evita consumul de cafeina, nicotina si alcool cu cateva ore inainte de culcare. Acesti stimulanti pot afecta capacitatea de a adormi si calitatea somnului.
Limita timpul petrecut pe dispozitive electronice: Inainte de culcare, evita ecranele de telefon, tableta sau computer, deoarece lumina albastra emisa de acestea poate inhiba productia de melatonina, hormonul responsabil cu reglarea somnului.

Fii consecvent cu rutina de seara: Creeaza-ti o rutina relaxanta inainte de culcare, cum ar fi cititul unei carti, ascultarea muzicii linistitoare, meditatia sau luarea unui dus cald. Aceste activitati pot semnala corpului tau ca este timpul sa se pregateasca pentru somn. Mentine o activitate fizica regulata: Exercitiile fizice regulate pot ajuta la imbunatatirea calitatii somnului, insa evita antrenamentele intense in apropierea orei de culcare, deoarece pot creste nivelul de energie si pot afecta adormirea.

Gestioneaza stresul: Stresul si anxietatea pot afecta somnul. Gaseste metode de a gestiona stresul inainte de culcare, cum ar fi practicarea tehnicilor de relaxare sau yoga. Evita somnul in timpul zilei: Daca ai dificultati in a adormi noaptea, incearca sa eviti somnul in timpul zilei. Acest lucru poate perturba programul tau de somn si poate face mai dificila adormirea noaptea.

Fii atent la alimentatie: Evita mesele copioase inainte de culcare, deoarece digestia poate perturba somnul. De asemenea, evita consumul de alimente si bauturi care pot provoca arsuri la stomac sau senzatie de disconfort. Daca ai dificultati persistente in a dormi sau simti ca suferi de tulburari ale somnului, este important sa consulti un specialist in somn sau un medic pentru evaluare si tratament adecvat.

1. 

   HOFIGAL Gemoderivat Mladite de paducel, 30 monodoze

   13,90 RON

   Adaugă în coș

   Adaugati la Lista de Dorinte Adaugati pentru comparare

Ce sunt fazele somnului? Ce trebuie sa stim despre ele 

Somnul este divizat in cicluri care includ doua tipuri principale de somn: somnul cu miscare rapida a ochilor (REM) si somnul non-REM. Somnul non-REM este impartit in trei etape diferite, iar ciclurile somnului se repeta de mai multe ori pe parcursul unei nopti. Iata o descriere mai detaliata a fazelor somnului:

Etapa 1 a somnului non-REM: Aceasta etapa incepe imediat ce adormim si dureaza aproximativ 5-10 minute. In aceasta faza, suntem inca destul de treji si se intampla schimbari minore in activitatea creierului.

Etapa 2 a somnului non-REM: Aceasta etapa este caracterizata prin activitatea electrica a creierului care incetineste si se extinde in lungime de timp. Aceasta etapa este cea mai lunga din ciclul de somn, reprezentand aproximativ 50% din timpul total de somn. In aceasta faza, respiratia si bataile inimii noastre incetinesc, iar temperatura corpului nostru scade.

Etapa 3 a somnului non-REM: Aceasta etapa este caracterizata prin activitatea electrica a creierului care devine foarte lenta si profunda, si este numita si somnul profund. Aceasta faza dureaza aproximativ 20-40 de minute si este importanta pentru recuperarea fizica si mentala. In aceasta faza, hormonii de crestere sunt eliberati, ceea ce ajuta la regenerarea celulelor si la repararea tesuturilor.

Faza REM (Rapid Eye Movement): Aceasta faza incepe la aproximativ 90 de minute dupa ce adormim si este caracterizata prin miscari rapide ale ochilor, de unde si denumirea de REM. In aceasta faza, creierul nostru devine foarte activ, respiratia si bataile inimii noastre devin neregulate si corpul nostru poate deveni partial paralizat, ceea ce impiedica miscarea fizica in timpul viselor noastre. Aceasta faza este importanta pentru consolidarea memoriei si pentru reglarea emotiilor. Ciclurile de somn se repeta de mai multe ori pe parcursul unei nopti.

Faza non-REM: Este impartita, la randul sau, in fazele 1, 2 si 3. Primele doua constituie un somn usor, atunci cand ritmul cardiac scade in primul rand si, in al doilea rand, ritmul respirator. Aceasta faza dureaza aproximativ 45-50% din ciclurile noastre de somn. Faza 3 include somnul profund. Aici ritmul respirator scade, precum si tensiunea arteriala si ”costa” mult sa te trezesti fiind in aceasta faza. Dureaza 15% din timpul total de somn si aceasta etapa determina in mare masura calitatea somnului si daca a fost sau nu odihnitor.

Faza REM ocupa aproximativ 25% din ciclul de somn: Activitatea creierului este similara cu starea de veghe, dar muschii nostri sunt blocati ca o metoda de supravietuire, pe masura ce apar visele cu ochii deschisi. In acest stadiu, ritmul cardiac si presiunea cresc, la fel ca si miscarea ochilor.

Bibliografie:

Anxiety and Depression Association of America. Facts & Statistics. 2014. http://www​.adaa.org/about-adaa​/press-room/facts-statistics.

National Institute of Mental Health. Any Anxiety Disorder Among Children. 2016. http://www​.nimh.nih.gov​/health/statistics​/prevalence/any-anxiety-disorder-among-children.shtml.

Bittner A, Egger HL, Erkanli A, et al. What do childhood anxiety disorders predict? J Child Psychol Psychiatry. 2007 Dec;

Ezpeleta L, Keeler G, Erkanli A, et al. Epidemiology of psychiatric disability in childhood and adolescence. J Child Psychol Psychiatry. 2001 

Chorpita BF, Daleiden EL, Ebesutani C, et al. Evidence-Based Treatments for Children and Adolescents: An Updated Review of Indicators of Efficacy and Effectiveness. Clinical Psychology Science and Practice. 2011;