Sanatate mentala: Cum te ajuta somnul sa scapi de crizele de anxietate

Somnul este o necesitate biologica a corpului nostru, una dintre cele mai profitabile investitii in sanatate, deoarece acesta ne permite sa restabilim noaptea functiile fizice si psihologice esentiale pentru a ne bucura de o stare de bine a doua zi. Este prezent pe tot parcursul vietii, desi cu caracteristici diferite de-a lungul anilor.

De ce este important somnul pentru organism?

Somnul are multiple functii, printre care se numara:

Restabilirea si refacerea organismului: somnul ajuta la refacerea tesuturilor si celulelor deteriorate, la cresterea si regenerarea acestora si la eliminarea toxinelor din organism.
Consolidarea memoriei si a invatarii: somnul ajuta la consolidarea informatiilor noi si la imbunatatirea performantelor cognitive.
Reglarea starii emotionale: somnul are un efect important asupra starii noastre emotionale, contribuind la reducerea stresului, anxietatii si depresiei.
Reglarea metabolismului si a sistemului imunitar: somnul ajuta la reglarea secretiei hormonilor care controleaza metabolismul si sistemul imunitar, fiind esential pentru mentinerea sanatatii organismului.

Ce sa faceti pentru a avea un somn odihnitor
Daca aveti probleme cu adormitul, fie va treziti inainte de ora dorita, fie aveti un somn nelinistit si nesatisfacator, puteti gasi utile recomandarile de mai jos. Exista mai multe metode pentru a imbunatati calitatea somnului si pentru a reduce nivelul de anxietate. Iata cateva sugestii:

Stabiliti un program regulat de somn
Incearcati sa va culcati si sa va treziti la aceleasi ore in fiecare zi, chiar si in zilele de weekend. Acest lucru va ajuta corpul sa se obisnuiasca cu un program regulat de somn, ceea ce poate imbunatati calitatea somnului. Daca, dintr-un motiv exceptional (de exemplu, in weekend), stati mai mult treaz, a doua zi incercati sa nu va treziti mult prea tarziu fata de obicei. In acest fel, desi veti dormi mai putin, nu se va modifica ciclul de somn / veghe cu care corpul este obisnuit si cu care va fi capabil sa functioneze normal pentru restul saptamanii.

Evitati cafeina si alcoolul
Consumul de cafeina si alcool inainte de culcare poate afecta negativ calitatea somnului. Incearcati sa evitati sau sa limitati consumul acestora cu cel putin cateva ore inainte de a merge la culcare.

Exercitii de respiratie si meditatie
Exercitiile de respiratie si meditatia sunt tehnici de relaxare care pot ajuta la reducerea nivelului de anxietate si la imbunatatirea calitatii somnului.

Atentie la ambient
Asigurati-va dormitorul confortabil, pastrati-l bine ventilat si la o temperatura placuta (aproximativ 22ºC), izolat de zgomot si lumina. Utilizati o saltea si perne confortabile, deoarece si acestea pot juca un rol in calitatea somnului.  

Nu va temeti de exercitii fizice
Ramaneti activ si faceti exercitii moderate in mod regulat, deoarece acestea promoveaza odihna, ajutandu-ne sa eliberam tensiunea. Dar nu faceti acest lucru cu cel putin trei ore inainte de a merge la culcare, deoarece pe termen scurt are un efect de activare a organismului, iar in locul unui somn care se instaleaza rapid, veti primi mai multa energie. Singura exceptie este activitatea sexuala, care nu dauneaza somnului, din contra.

Renuntarea la anumite activitati
Nu folositi dormitorul pentru a privi la televizor sau a lucra la birou. Dormitorul ar trebui sa fie in primul rand un loc de dormit.

Atentie la postura si imbracaminte
Adoptati o postura fizica corecta, in special incercati sa mentineti coloana intr-o pozitie corespunzatoare si, de asemenea, dormiti in haine confortabile care nu va deranjeaza.  

Relaxati-va cu o baie calda
O baie calda va va ajuta sa va relaxati. De asemenea, cititi sau ascultati muzica relaxanta. Este recomandat sa consumati un pahar de lapte cald (cu miere) daca aveti dificultati in a adormi.

Puneti accent pe linistea din ambient
La culcare, linistea este esentiala. Opriti toate discutiile, evitati retrairea conflictelor si nu lucrati in pat. Daca aveti probleme, vorbiti despre ele in timpul zilei, dar "uitati-le" noaptea (nu va ganditi la ele, dati-va o pauza si amanati solutia pentru alta data). Nu faceti eforturi intelectuale inainte de culcare.

Cititi o carte
Se spune ca cel mai bun lucru pe care il puteti face pentru a adormi mai usor este sa cititi putin inainte de a merge la culcare. Acest lucru este adevarat, deoarece cititul poate face mintea sa se deconecteze si sa se odihneasca de la lucrurile care va ingrijoreaza in fiecare zi.

Eliminati toate tipurile de tehnologie
Specialistii afirma faptul ca tehnologia ne impiedica sa adormim, deoarece petrecem mai putine ore fara somn decat ar trebui din cauza faptului ca suntem constienti de ecrane si de lumina telefoanelor mobile, a retelelor sociale si a diferitelor dispozitive electronice. Lasand telefonul deoparte cu o ora sau doua inainte de a merge la culcare, va va ajuta sa adormiti mai repede.

Ce sa evitati pentru a dormi mai bine
Exista, de asemenea, unele lucruri pe care ar trebui sa le evitatiꓽ

Somnul de dupa-amiaza
Nu dormiti in timpul zilei. Puteti fie sa va odihniti, fie sa adormiti, la 15 sau 20 de minute dupa masa, dar nu mai mult.

Cina cea copioasa
Evitati mesele grele si nu mancati prea tarziu. Nu va temeti de excesul de lichide, mai ales cu trei ore inainte de culcare. Nu abuzati de sunca, branza, bacon sau rosii, deoarece acestea contin tiamina, o substanta care creste eliberarea unui stimulent al creierului. In schimb, iaurtul, laptele, banana sunt alimente bogate in triptofan si va pot ajuta sa adormiti

Abuzati de stimulente
Nu beti cafea sau ceai cu cofeina dupa-amiaza si cu cel putin 4 ore inainte de a merge la culcare. De asemenea, nu consumati prea multa ciocolata si ideal ar fi sa nu fumati sau sa consumati prea mult alcool, deoarece desi cel din urma provoaca somnolenta, va puteti trezi pe timp de noapte, iar astfel exista riscul sa adormiti mai greu.

Va fortati sa dormiti
Nu fortati somnul, se intampla spontan daca sunt date conditiile potrivite. Daca la sfarsitul unui timp (aproximativ cincisprezece sau douazeci de minute) nu reusiti sa dormiti, nu va pierdeti rabdarea in pat, ci ridicati-va si efectuati o activitate relaxanta (cititi, ascultati muzica), pana adormiti.

Nu uitati faptul ca mai importanta decat cantitatea este calitatea. Nu va faceti griji daca nu puteti dormi opt ore, deoarece nu toti avem nevoie de acelasi ore de somn. Sase ore de somn pot fi suficiente daca somnul este odihnitor (adica daca nu este un somn intrerupt sau deranjat de orice disconfort). De asemenea, daca anxietatea afecteaza in mod constant somnul, luati in considerare consultarea unui terapeut sau a unui medic specialist. Puteti discuta cu acestia despre diferite metode si tehnici care sa va ajute sa va imbunatatiti somnul si sa reduci anxietatea.

Ce este anxietatea?

Anxietatea este o tulburare iar tulburările de anxietate sunt de fapt o fobie sociala. Mai trebuie precizat faptul ca atunci cand vorbim de o tulburare de anxietate vorbim practic de o persoana care a fost intr-o zona in care nu s-a simtit confortabil si in prezent sufera de anxietate. În cazul in care o teama se transforma intr-un atac de panică care se transformă în atacuri de panică succesive, se poate intampla ca problemele mentale sa se somatizeze la nivelul intregului organism si sa se transforme in simptome fizice sau, cum spun specialistii pacientul sa treaca printr-o faza numita tulburarea de panică. Aceasta apare la 5-9% din populaţie, iar incidenţa este de două ori mai mare la femei decât la bărbaţi. Anxietatea generalizată debutează de regulă în adolescenţă sau la începutul vârstei adulte.

De regulă, persoanele cu anxietate generalizată sunt însă extrem de îngrijorate vizavi de mai multe aspecte ale vieţii, adesea resimţind anxietate crescută faţă de pericole nerealiste, evenimente care au o probabilitate foarte mică de apariţie sau care nu pot fi niciodată controlate de acţiunile unui om (ex. catastrofe naturale, criza financiară etc.). Aceste persoane întâmpină dificultăţi mari în îndeplinirea sarcinilor de la locul de muncă şi acasă sau le este greu să se bucure de viață și de relațiile cu ceilalți, deoarece sunt blocate mental in diferite crize existentiala nefondate.