Pentru comenzi telefonice: 0374.471.155
Pentru comenzi telefonice: 0374.471.155 | Program Call Center: Luni - Vineri, 9:30 - 17:00
Stimati clienti, datorita sarbatorilor Pascale este posibil sa apara intarzieri in livrarile coletelor. Ne cerem scuze pentru inconvenient. Paste fericit, plin de sanatate!
Sanatatea articulatiilor: Ce exercitii fizice se recomanda pentru intarirea ligamentelor

Sanatatea articulatiilor: Ce exercitii fizice se recomanda pentru intarirea ligamentelor

Postat in: Dieta si sport
Alexandra Nelepcu
de , Farmacist Diriginte
Data publicării: 8 aprilie 2024 Ultima actualizare: 10 aprilie 2024

Sunt o multime de exercitii fizice foarte benefice pentru sanatate care se pot face acasa fara sa fie nevoie de echipamente specifice. Avand in vedere ca multe persoane sunt foarte ocupate si nu reusesc sa ajunga la sala, aceasta reprezinta o alternativa practica la posibilitatea de a fi in forma si a tonifia musculatura corpului. Este bine de stiut ca nu este nevoie de obiecte costisitoare pentru a face sport, deoarece exista nenumarate exercitii care au nevoie doar de greutatea corporala si pot fi practicate in confortul caminului propriu.

Pentru a face un antrenament complet trebuie sa-ti dedici minim o ora in fiecare seara. Nu e nevoie sa mergi la sala pentru a fi in forma ci trebuie doar sa fii cuprins de dorinta de a face sport. Daca nu esti convins cat de importanta este miscarea pentru sanatate, este important sa iei in considerare sfaturile specialistilor care te indeamna la cat mai multa miscare. Cheia executarii rapide si eficiente a acestor exercitii fizice pe care le poti face in doar 10 minute consta in a lua pauze de repaos scurte si de a te concentra pe pozitia corecta a corpului. Focusul trebuie sa fie in special pe calitatea antrenamentului si pe executarea cat mai corecta a fiecarei miscari si nu pe timpul pe care il petreci antrenandu-te.

Exercitii practice si benefice pentru sanatatea articulatiilor

Genuflexiuni – antreneaza muschii coapselor

Pentru a face genuflexiuni corecte trebuie sa tii cont de indicatiile de mai jos. Aseaza-te cu picioarele usor departate, indoaie genunchii si lasa fundul in jos. Pastreaza talpile picioarelor fixe pe podea Tine pieptul sus si intinde bratele in fata pentru a-ti mentine mai usor echilibrul. Mentine cateva secunde aceasta pozitie, apoi revino la pozitia initiala impingand in calcaie. Repeta de cel putin 20 de ori in cate 3 reprize.

Flotari – antreneaza muschii pieptului si a bratelor

Flotarile sunt integrate si in programul de sport al scolarilor si ajuta la o buna dezvoltare. Aseaza-te intr-o pozitie de plansa clasica, cu mainile si picioarele usor departate. Foloseste-te de muschii abdomenului si ai picioarelor pentru a pastra corpul si picioarele intr-o linie dreapta Indoaie coatele pentru a cobori cu pieptul spre podea. Apleaca-te pana la o distanta suficienta de podea, dar nu lasa capul in jos. Impinge-te in podea pentru a reveni la pozitia initiala. Daca flotarile clasice sunt mult prea dificil de executat, poti face mici modificari, pentru a fi mai accesibile.

Fandari in spate – antreneaza picioarele si abdomenul

Incepe din pozitia stand in picioare, cu coloana dreapta si talpile unite, mainile le poti tine in sold. Fa un pas mare in spate cu piciorul drept in timp ce indoi genunchiul piciorului stang la un unghi de 90 de grade. Piciorul drept trebuie sa fie dus suficient de mult in spate, pana la o distanta de 2-3 cm de sol. Spatele trebuie sa fie in permanenta drept, umerii usor impinsi in spate, iar pieptul scos in fata. Impinge-te cu calcaiul stang in podea pentru a reveni la pozitia initiala si apoi continua cu aceleasi miscari folosind celalalt picior. Stand in picioare, cu talpile lipite si mainile in sold ridica un genunche pana aproape de sold. Revino la pozitia initiala si fa aceeasi miscare cu celalalt picior. Daca vrei sa maresti intensitatea, poti practica exercitiul cu o viteza mai mare, pentru a spori bataile inimii.

Abdomene cu genunchii la piept – solicita atat abdomenul superior cat si cel inferior pentru un antrenament complet

Din pozitia intins pe spate cu mainile la ceafa, sprijinite cu ajutorul degetelor ridica picioarele si indoaie genunchii, pentru a forma un unghi de 90 de grade. Adu-ti genunchii la piept, ridicand simultan umerii si soldurile de la sol. Revino usor la pozitia initiala, atingand solul cu calcaiul si apoi repeta miscarea care este sustinuta in cea mai mare parte de muschii abdomeniului.  Aseaza-te intr-o pozitie de plansa clasica, cu mainile si picioarele distantate si adu un genunchi la piept, incordand abdomenul. Revino in pozitia incipienta si repeta aceeasi miscare cu celalalt picior, fara a face pauza intre schimburi. Este important sa mentii mainile, umerii si coloana cat mai stabile pe tot parcursul exercitiului.

 

Sfaturi practice pentru intarirea ligamentelor si sanatatea articulatiilor

Programul minim de exercitii fizice pentru acasa dureaza 10 minute. Indiferent de programul de antrenament ales, poti ajusta exercitiile si pauzele astfel incat sa se plieze pe nevoile tale. Iata cateva diferente notabile in functie de nivel. Incepatori: straduieste-te sa faci aceste exercitii fizice pentru acasa cat mai corect inainte de a incepe un nou tip de antrenament. In acest fel, vei obtine rezultatele dorite intr-un timp mai scurt, evitand totodata riscul de accidentare. Daca nu ai timp suficient, atunci incearca sa numeri repetarile, inlocuind intervalele de timp recomandate cu cate 5-10 repetari pentru fiecare exercitiu in parte.

Practica fiecare exercitiu timp de 30 de secunde, alternand cu pauze de 30 secunde pentru a te bucura de beneficii maxime. Daca nu mentii intinderile atat cat este nevoie sau nu pui forta atat cat necesita exercitiul, beneficiile vor scadea considerabil. Avansati: antrenamentul trebuie sa dureze in jur de 45 de minute iar pentru a fi unul complet, trebuie sa cuprinda exercitii care lucreaza atat mainile, cat si picioarele si antreneaza toata musculatura din corp.

Exercitiile fizice sunt esentiale pentru mentinerea sanatatii fizice si mentale, iar acestea pot fi realizate cu usurinta chiar si acasa. Unul dintre cele mai simple si eficiente exercitii este mersul pe jos, care poate fi facut in jurul casei sau intr-un parc din apropiere. Aceasta activitate aerobica ajuta la imbunatatirea sanatatii cardiovasculare si la arderea caloriilor. In plus, antrenamentele cu greutati corporale, cum ar fi genuflexiunile si fandarile, sunt o alta optiune excelenta pentru antrenamentul acasa. Acestea ajuta la tonifierea si construirea musculaturii, imbunatatirea flexibilitatii si a echilibrului.

Pentru a-ti intari musculatura abdominala, poti face exercitii precum crunch-uri si planking, care ajuta la dezvoltarea muschilor corei si imbunatatesc postura. In plus, exercitiile de yoga si stretching pot fi o modalitate excelenta de a reduce tensiunea musculara si de a-ti imbunatati flexibilitatea. Beneficiile exercitiilor fizice efectuate acasa includ cresterea nivelului de energie, imbunatatirea starii de spirit si reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul si bolile de inima. In plus, antrenamentele acasa pot fi realizate fara costuri suplimentare si fara nevoia de echipamente de fitnes scumpe sau acces la o sala de sport.

Ce este tesutul conjunctiv si de ce depinde sanatatea ligamentelor de acesta

Tesutul conjunctiv este raspandit peste tot in organism si are rolul de a lega si a sustine diferite parti ale corpului, de a transporta substantele prin organism si de a proteja organele. Acesta este alcatuit din trei componente fibre conjunctive, celule conjunctive si substanta fundamentala, prin intermediul careia se fac transferurile nutritive si nu numai. De exemplu, cartilagiul, grasimea, inclusiv celulita, sunt tesuturi conjunctive. 

Afectiunile tesutului conjunctiv pot avea cauza o infectie, asa cum este in cazul celulitei, pot fi rezultatul unei leziuni, de exemplu intinderea de ligamente, sau pot aparea ca manifestare a unei boli autoimune. Un tesut conjunctiv afectat se poate manifesta prin umflarea, inrosirea, rigidizarea si durerea articulatiilor, aparitia vanatatilor sau cicatricilor, circulatie periferica deficitara, dureri musculare, umflarea mainilor si a picioarelor. In functie de zona in care tesutul conjunctiv este afectat pot aparea simptome ca tahicardia, presiune toracica si dificultati de respiratie, transpiratie fara efort si stare generala de rau insotita de greata.

Pentru a preveni intinderile de ligamente este necesar ca acestea sa fie incalzite inaintea efectuarii antrenamentelor fizice. Totodata, streaching-ul este o metoda eficienta de prevenire a intinderilor de ligamente. Pentru cresterea rezistentei ligamentelor sunt recomandate exercitiile usoare cu greutati mici si mersul pe bicicleta. 

Pe de alta parte, este recomandata administrarea suplimentelor alimentare destinate imbunatatirii structurii si mobilitatii articulare deoarece acestea mentin stabilitatea si integritatea tesutului conjunctiv, protejand, totodata, si cartilajele, tendoanele si ligamentele. In cazul in care apare un traumatism la nivelul ligamentelor, manifestat prin durere, tremurat, contractii sau pierderea mobilitatii si stabilitatii, se recomanda recuperarea prin odihna prelungita. Daca simptomele nu dispar si se agraveaza, este indicat sa mergeti la medic.

Ce este condromalacia patelara si cum afecteaza ligamentele de la nivelul genunchilor

Condromalacia patelara apare ca urmare a deteriorarii sau inmuierea cartilajului de sub rotula (patela) in zona genunchiului. Cauzele exacte ale aparitiei acestei afectiuni pot fi diverse si pot varia de la persoana la persoana, dar unele dintre factorii implicati includ:

Suprasolicitarea genunchiului: Suprasolicitarea excesiva a genunchiului prin activitati fizice intense sau repetitive poate duce la deteriorarea cartilajului. Sporturile care implica sarituri, alergari sau miscari repetitive ale genunchiului pot pune o presiune crescuta asupra cartilajului patelar, ceea ce poate duce la uzura si deteriorare.

Dezechilibre musculare: Un dezechilibru intre muschii coapsei si ai genunchiului poate afecta modul in care patela se deplaseaza pe femur si poate crea o presiune neuniforma asupra cartilajului.

Instabilitatea rotulei (patela): O instabilitate excesiva a rotulei poate provoca miscari necontrolate sau neasteptate ale acesteia in timpul miscarii, ceea ce poate contribui la deteriorarea cartilajului sub patela.

Traumatisme sau leziuni: Traumatismele la nivelul genunchiului, cum ar fi caderile sau lovirile directe, pot deteriora cartilajul patelar si pot duce la aparitia condromalaciei.

Anatomie anormala a genunchiului: Anumite diformitati sau conditii anatomice ale genunchiului pot crea o presiune excesiva pe cartilajul patelar, favorizand dezvoltarea condromalaciei.

Factori structurali: Unii factori structurali, cum ar fi picioarele plate sau arcuite, pot afecta modul in care greutatea este distribuita pe genunchi si pot contribui la deteriorarea cartilajului.

Bibliografie:

https://www.niehs.nih.gov/news/newsroom/interviews/aloevera/index.cfm. Accessed on June 24, 2020;

Norman G, Christie J, Liu Z, et al. Antiseptics for burns. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2017(7):CD011821. Accessed at www.cochranelibrary.comon October 31, 2019;

Quezeda SM, Briscoe J, Cross RK. Complementary and alternative medicine. Inflammatory Bowel Diseases. 2016;

Rodriguez S, Dentali S, Powell D. Aloe vera. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare, 2022; 

Articole similare
Ce cauzeaza umflarea picioarelor si a gleznelor? Ce cauzeaza umflarea picioarelor si a gleznelor?

Umflarea picioarelor si a gleznelor, afectiune denumita in termeni medicali edem, are cauze numeroase si poate fi atat un simptom banal si comun, cat si un simptom care sa ateste o afectiune mai complicata. Picioarele se pot umfla fie ca urmarea a statului un timp indelungat in aceasi pozitie, in special in sezut, fie ca urmare a purtarii unor pantofi incomozi sau stramti, fie ca urmare a retentiei de apa

15 aprilie 2024
Edited 16 aprilie 2024
citește articolul
Cum previi intinderile de ligamente la genunchi Cum previi intinderile de ligamente la genunchi

Ligamentele sunt tot structuri de legatura, care leaga oasele unul de altul si mentin articulatiile. Ligamentele genunchiului au cel mai adesea de suferit, iar intinderea de ligamente la genunchi presupune exercitarea unei forte asupra lor, ceea ce poate insemna o cazatura sau o lovitura cu impact direct asupra genunchiului. Daca forta este foarte puternica, din intinderea ligamentelor, poate aparea o ruptura. Conform studiilor medicale, daca un

13 noiembrie 2017
Edited 11 ianuarie 2023
citește articolul
Dureri articulare: cauze si tratament Dureri articulare: cauze si tratament

Articulatiile reprezinta acele zone unde oasele se imbina si sunt responsabile de flexibilitatea si mobilitatea corpului. In momentul in care acestea sunt afectate apar durerile articulare, numite in termeni medicali, artralgie. Durerile articulare pot fi de scurta durata sau se pot croniciza, afectand calitatea vietii pana la impiedicarea desfasurarii normale a activitatilor zilnice. Cu toate ca se manifesta cu precadere la persoanele in varsta,

7 noiembrie 2017
Edited 12 ianuarie 2023
citește articolul

Informatiile din acest articol nu trebuie sa inlocuiasca consultarea unui specialist sau vizita la un medic. Orice recomandare medicala continuta de acest material are scop pur informativ. Concluziile sau referintele nu sunt tipice si pot varia de la individ la individ si pot depinde de stilul de viata al fiecaruia, de starea de sanatate, dar si de alti factori. Aceste informatii nu trebuie sa inlocuiasca un diagnostic avizat.

Top 10 produse recomandate

Articolele 1 la 4 din 9 total

Pagina