Util: Cum poate fi imbunatatita calitatea somnului, de ce are nevoie organismul de odihna

In fiecare noapte organismul uman are nevoie de cel putin 7-9 ore de somn. Asta in teorie. Putem sa dormim si 10 ore, dar putem sa dormim si 5 sau 6 ore. Depinde foarte mult de fiecare organism in parte, de activitatile pe care le avem, de prezenta unor anumite afectiuni. Un somn odihnitor si suficient este extrem de important pentru sanatatea noastra si pentru starea noastra de spirit. Daca ne trezim dimineata odihniti avem si mai multa energie, suntem feriti de bolile de inima si de depresie.

Ce intelegem prin somn odihnitor si ce beneficii are somnul odihnitor pentru organism?

Ce inseamna un „somn odihnitor”? Un somn poate fi odihnitor daca are o faza REM cat mai lunga, somnul adanc este suficient de mult raportat la cealalta faza a somnului, cea non-REM. Tot un somn odihnitor este cel care ne permite sa fim relaxati dimineata, sa nu avem nicio reactie, sa nu ne simtim obositi si cu starea generala la pamant. Pentru fiecare individ in parte somnul odihnitor poate insemna altceva, este o chestiune subiectiva.

Ai memorie mai buna, performante mai bune - procesezi mai usor informatia, memoria de lunga durata se imbunatateste, randamentul este mai bun, rezolvi mai usor orice fel de sarcini, te concentrezi mai bine, reactionezi emotional mai bine, iei decizii mai usor, nu mai risti atat de mult, ai judecata mai limpede. Afectand hormonii legati de stres lipsa de somn poate duce si la o perceptie alterata;

Eviti obezitatea si greutatea prea mare - daca dormi suficient ai indicele de masa corporala la valori normale, nu mai ai depozite de grasime in exces peste tot in corp, grasimea se proceseaza mai usor, ai nivelul insulinei in parametri normali, nu mai retii sare, nu mai ai inflamatii in corp;

Controlul caloriilor este mult mai simplu - ai sanse mai mari sa iti mentii greutatea optima si sa nu mai ai atat de multe calorii acumulate in corp;

Performantele sportive sunt imbunatatite - ai rezistenta sporita, mai multa energie, acuratete mai mare, timpi de reactie mai scurti, viteza mai mare, creierul functioneaza mai bine;
Scade riscul de boli de inima - inima functioneaza mai bine daca ai somn odihnitor, sistemul circulator isi face treaba mai eficient;

Inteligenta sociala si emotionala imbunatatite - recunosti mai usor emotiile celor din jur si expresiile din jurul tau, controlul impulsurilor este mai usor, interactiunea cu altii este mai simpla si mai naturala;

Fara depresie, anxietate si recuperare fizica rapida

Previne depresia sau anxietatea - daca te odihnesti bine nu vei avea probleme nici cu depresia, care este strans legata de insomnii si de somnul care nu te odihneste deloc;
Scade nivelul de inflamatie din corp - daca nu te mai scoli mereu noapte si te odihnesti bine ai sanse mai sa ai mai putine inflamatii in corp si sa fii mai sanatos;
Sistemul imunitar este intarit - somnul ajuta corpul si creierul sa se recupereze, repare, regenereze, este foarte importanta odihna buna pentru sistemul imunitar si pentru raspunsurile sale puternice si prompte in caz de atac din partea virusurilor sau a bacteriilor;
Recuperare fizica mai rapida si reglarea tensiunii arteriale - somnul odihnitor ne ajuta sa ne revenim mai rapid dupa o perioada mai dificila, dupa ce am trecut poate prin operatii, dar ne ajuta si cu evitarea tensiunii arteriale crescute, care creste riscul de AVC si atacuri de cord;
Prevenirea iritabilitatii, anxietatii, scaderii capacitatii de a face fata stresului - cu un somn odihnitor creierul poate sa reactioneze in consecinta si sa ne tina departe astfel de probleme.
Strategii si tactici pentru un somn cu adevarat odihnitor

Care ar fi cele mai bune strategii pentru imbunatatirea calitatii somnului?

Mentine o rutina clara si coerenta legata de culcare si de trezire - incearca sa te culci si sa te trezesti cam la aceeasi ora zi de zi. Nu exagera seara cu statul la televizor si programeaza notificari pe telefon ca sa fii sigur ca te vei culca fix la aceleasi ore si te vrei trezi fix la aceleasi ore. Vei vedea in timp ca vei fi mult mai odihnit si vei dormi si mai bine;
Asigura un mediu propice pentru somn - ai grija sa ai in camera intuneric perfect, trage draperiile, scoate orice fel de stimul auditiv din camera, ceasuri, dispozitive, asigura un confort sporit in pat cu asternuturi, lenjerie, perne cu texturi placute, moi, o saltea pe care corpul stau sa stea foarte bine si coloana vertebrala sa fie in pozitia corecta;
Evita sa consumi cafea si alcool in exces inainte de culcare - si cafeaua, si alcoolul sunt iritanti pentru sistemul nervos, asa ca vor fi evitat daca vrei sa ai un somn odihnitor cu adevarat. Daca totusi vrei sa bei cafea incearca sa o bei inainte de ora 16.00;
Adopta un stil de viata echilibrat - nu te gandi doar la mancare, care va contine fructe, legume, nutrienti esentiali, proteine de calitate, fara grasimi si zahar in exces, fara fast-food. Stil de viata echilibrat se refera si la ceea ce faci zilnic, la activitatile tale, la echilibrul munca-acasa;
Fa exercitii fizice regulate si gestioneaza bine stresul - miscarea si exercitiile fizice te ajuta sa adormi mai usor, daca scapi de stres vei putea sa scapi si de insomnii si de un somn care nu te odihneste deloc;
Evita sa dormi cand ai deja suficiente ore de somn - nu vei face decat sa iti obosesti organismul si sa nu ai energie suficienta pentru toata ziua;

Mai multa lumina si melatonina, atentie la dieta

Creste expunerea la lumina naturala ziua si evita expunerea la lumina albastra seara, inainte de culcare - cu alte cuvinte stai cat mai mult afara, lasa lumina naturala sa intre in locuinta, birou, foloseste cat mai putin lumina artificiala si seara evita ecranele de orice fel, foloseste filtre pentru lumina albastra daca tot vrei sa stai in fata lor o perioada;
Ia suplimente naturale cu melatonina - melatonina este substanta care ne ajuta sa adormim si sa avem un somn profund mereu. Daca nu ai un nivel suficient de mare seara de melatonina poti sa apelezi si la suplimente, dar nu exagera cu ele, le iei doar pentru a regla somnul si adormitul;
Nu manca seara dupa ora 18, fa o baie fierbinte, incearca sa te relaxezi si sa iti eliberezi mintea inainte de culcare, citeste ceva, trateaza insomnia, bea lapte cald, ceai de musetel, ceai de laptuci, ia ginseng indian, scortisoara, lemn dulce, migdale, lavanda, valeriana.

Bibliografie:

American Psychiatric Association.Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5), Fifth edition. 2013.
Centers for Disease Control and Prevention. Insufficient Sleep is a Public Health Problem. Accessed July 2017.
National Sleep Foundation. Sleep Health Index. 2014.