Exercitiile Kegel: beneficii si modalitati corecte de practicare
Exercitiile Kegel sunt o forma de exercitii ale muschilor pelvieni, care implica contractarea si relaxarea voluntara a muschilor pelvieni. Aceste exercitii sunt numite dupa medicul ginecolog Arnold Kegel, care le-a recomandat pentru intarirea muschilor pelvieni si ameliorarea problemelor asociate cu slabiciunea acestor muschi. Cand sunt indicate exercitiile Kegel? Acestea sunt recomandate in mai multe situatii, inclusiv:
Dupa nastere: Femeile pot beneficia de exercitiile Kegel pentru a-si intari muschii pelvieni slabiti in urma sarcinii si nasterii. Aceste exercitii pot ajuta la restabilirea tonusului muscular si la prevenirea sau tratarea incontinentei urinare care poate aparea in urma slabirii muschilor pelvieni.
Incontinenta urinara de stres: Exercitiile Kegel sunt eficiente in prevenirea si tratarea incontinentei urinare de stres, care apare atunci cand presiunea exercitata asupra vezicii urinare in timpul efortului fizic sau a tusei provoaca scurgeri necontrolate de urina.
Incontinenta urinara de urgenta: In combinatie cu alte modalitati de gestionare a incontinentei urinare de urgenta, cum ar fi modificarea dietei sau utilizarea medicamentelor, exercitiile Kegel pot ajuta la imbunatatirea controlului vezicii urinare si la reducerea episoadelor de scurgere involuntara a urinei.
Prevenirea prolapsului organelor pelvine: Exercitiile Kegel pot ajuta la intarirea muschilor pelvieni si a tesuturilor de suport, ceea ce poate contribui la prevenirea prolapsului organelor pelvine, o afectiune in care organele pelvine, cum ar fi vezica urinara, uterul sau rectul, coboara din pozitia lor normala.
Imbunatatirea placerii sexuale: Prin intarirea muschilor pelvieni, exercitiile Kegel pot ajuta la cresterea tonusului si flexibilitatii acestora, permitand o mai buna control a muschilor perineului in timpul actului sexual. Aceasta poate contribui la imbunatatirea placerii sexuale si la obtinerea orgasmelor mai puternice.
-
Genunchiera din bumbac tratata cu carbune din bambusîncepand de la 41,90 RON
Cum se practica corect exercitiile Kegel?
Exercitiile Kegel sunt simple si pot fi realizate in orice moment si in orice loc. Pentru a le efectua corect, trebuie sa identifici muschii pelvieni si sa ii contractezi si sa ii relaxezi in mod repetat. In general, exercitiile constau in contractarea muschilor pelvieni timp de cateva secunde, apoi relaxarea lor timp de cateva secunde si repetarea acestui ciclu de mai multe ori. Este important sa fii consecvent si sa faci exercitiile Kegel in mod regulat pentru a obtine rezultatele dorite. Exercitiile Kegel sunt simple si pot fi practicate in orice moment si in orice loc. Iata pasii de baza pentru a practica exercitiile Kegel corect:
Identificarea muschilor corecti: Pentru a face exercitiile Kegel, trebuie sa identifici muschii pelvieni. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este sa incerci sa opresti fluxul de urina in timpul urinarii. Muschii pe care ii folosesti pentru a face acest lucru sunt muschii pelvieni.
Pozitie adecvata: Poti face exercitiile Kegel in orice pozitie, dar este recomandat sa incepi intr-o pozitie confortabila, cum ar fi sezut sau culcat.
Contractarea muschilor pelvieni: Contracta muschii pelvieni timp de 3-5 secunde. Poti avea senzatia ca iti ridici zona pelvina inauntru. Asigura-te ca nu strangi si nu incordezi muschii abdominali, fesieri sau coapse in timp ce faci exercitiile. Concentreaza-te doar pe muschii pelvieni.
Relaxarea muschilor: Dupa ce ai tinut muschii contractati pentru cateva secunde, relaxeaza-i complet timp de 3-5 secunde.
Repetarea ciclului: Repeta ciclul de contractare si relaxare de 10-15 ori, incercand sa mentii un ritm constant si controlat.
Incorporarea in rutina zilnica: Poti face exercitiile Kegel de cateva ori pe zi, de preferat in serii regulate. Poti incepe cu 3 seturi pe zi si poti creste numarul de seturi pe masura ce devii mai confortabil.
Ai rabdare si sa fii consecvent in practicarea exercitiilor Kegel. Nu astepta rezultate imediate, deoarece intarirea muschilor pelvieni necesita timp si perseverenta.
-
Glezniera din bumbac si carbune din bambusîncepand de la 33,20 RON
Ce beneficii au exercitiile Kegel
Exercitiile Kegel pot aduce numeroase beneficii pentru sanatatea pelviana si pot fi benefice pentru barbati si femei. Principalele beneficii ale acestora includ:
Intarirea muschilor pelvieni: Exercitiile Kegel ajuta la intarirea muschilor pelvieni, inclusiv a muschilor pelvieni profunzi, cunoscuti sub numele de muschii pelvieni ai podelei pelvine. Prin intarirea acestor muschi, se poate imbunatati tonusul muscular pelvin si se pot preveni probleme precum incontinenta urinara sau prolapsul organelor pelvine.
Prevenirea si tratarea incontinentei urinare: Exercitiile Kegel pot fi eficiente in prevenirea si tratarea incontinentei urinare. Prin intarirea muschilor pelvieni si imbunatatirea controlului asupra acestora, se poate reduce riscul de scurgeri involuntare de urina, in special in cazul incontinentei urinare de stres.
Tratarea incontinentei urinare de urgenta: Exercitiile Kegel pot fi folosite si in tratamentul incontinentei urinare de urgenta, in combinatie cu alte modalitati de gestionare a acestei afectiuni, cum ar fi modificarea dietei sau utilizarea medicamentelor. Ele pot contribui la imbunatatirea controlului vezicii urinare si la reducerea episoadelor de scurgere involuntara a urinei.
Imbunatatirea placerii sexuale: Prin intarirea muschilor pelvieni, exercitiile Kegel pot contribui la cresterea tonusului si flexibilitatii acestora, permitand un mai bun control al muschilor perineului in timpul actului sexual. Aceasta poate duce la imbunatatirea placerii sexuale si la obtinerea orgasmelor mai puternice.
Recuperarea dupa nastere: Exercitiile Kegel pot ajuta la recuperarea muschilor pelvieni slabiti in urma sarcinii si nasterii. Acestea pot contribui la intarirea si tonifierea muschilor pelvieni, reducand riscul de incontinenta urinara si prolaps.
Promovarea circulatiei sanguine: Practicarea exercitiilor Kegel poate contribui la imbunatatirea circulatiei sanguine in zona pelviana, ceea ce poate avea efecte benefice asupra sanatatii si functionarii organelor pelvine.
In general, oricine poate practica exercitiile Kegel. Aceste exercitii sunt benefice pentru barbati si femei de toate varstele. Indiferent daca ai o problema specifica sau pur si simplu doresti sa iti intaresti muschii pelvieni, exercitiile Kegel pot fi realizate de oricine. Exercitiile Kegel sunt sigure si usor de realizat, fara a necesita echipament special sau un spatiu dedicat. Acestea pot fi facute in orice moment si in orice loc, fara a fi observate de ceilalti.
Fii consecvent si practica exercitiile Kegel in mod regulat pentru a obtine beneficii maxime. Daca ai anumite afectiuni de sanatate sau daca ai ingrijorari specifice, este intotdeauna recomandat sa consulti un specialist in problemele pelvine inainte de a incepe exercitiile. Acestia iti pot oferi indrumari personalizate si sfaturi adecvate in functie de situatia ta specifica. Exercitiile Kegel pot aduce multiple beneficii pentru sanatatea pelviana si pot fi integrate cu usurinta in rutina ta zilnica. Cu toate acestea, este important sa ai rabdare si sa nu te astepti la rezultate imediate. Progresele pot fi observate in timp, iar perseverenta si consecventa vor duce la obtinerea rezultatelor dorite.
Sanatatea muschilor: Ce exercitii te ajuta pentru tonifierea corpului
Pentru a avea muschii proeminenti si bine tonifiati trebuie sa existe un procent destul de mic de grasime corporala, pentru a nu impiedica vizibilitatea acestora. Cu cat este mai mare masa musculara si mai mic stratul de grasime care o acopera, cu atat muschii sunt mai bine definiti. In primul rand, aceste exercitii ajuta la construirea masei musculare si cresterea fortei. Prin ridicarea de greutati, muschii se contracta si se extind, ceea ce duce la formarea de noi fibre musculare si cresterea masei musculare. Acest lucru poate ajuta la cresterea fortei fizice si a performantei sportive.
In al doilea rand, exercitiile cu greutati pot ajuta la imbunatatirea sanatatii generale si prevenirea unor probleme de sanatate. De exemplu, prin cresterea masei musculare si imbunatatirea compozitiei corporale, exercitiile cu greutati pot ajuta la scaderea nivelului de grasime corporala si cresterea nivelului de masa musculara, ceea ce poate reduce riscul de boli de inima, diabet si alte probleme de sanatate. In plus, exercitiile cu greutati pot ajuta la imbunatatirea posturii si a mobilitatii corpului. Prin intarirea muschilor si imbunatatirea echilibrului, exercitiile cu greutati pot ajuta la prevenirea accidentarilor si la imbunatatirea posturii si a mobilitatii corpului.
Tonifierea se refera la intarirea unui tesut. Atunci cand muschii sunt tonifiati inseamna ca sunt bine intariti, fermi. Intotdeauna un corp bine tonifiat va fi invidiat. Este nevoie de un program de crestere de masa musculara pentru a arata cat mai bine. Acesta trebuie sa contina exercitii cu o dinamica bine gandita pentru a genera rezultatele dorite. De indata ce se obtine un nivel ridicat al masei musculare, va creste si forta pe care grupele musculare solicitate o pot depune, in realizarea exercitiilor de intensitate ridicata. Pentru o musculatura cat mai vizibila, sesiunile de antrenamente nu trebuie sa depaseasca o ora 1 30, maxim 2 ore, cu tot cu perioada de incalzire. Eforturile scurte asigura mai multe rezultate decat eforturile de lunga durata. In timpul antrenamentului se lucreaza cu greutati mari, cu ajutorul barei sau a halterelor.
Este important sa te axezi pe exercitiile de baza care solicita grupele mari de muschi: squat, ridicat de la sol, rowing, tragere, dezvoltare, flotari si altele. Cu cat implici mai mult muschii, cu atat vei creste mai mult volumul muschilor. Imparte antrenamentele pentru cresterea masei musculare pe zile si grupe de muschi. Aceasta practică este extrem de utila pentru a obtine rapid rezultatele dorite.
Bibliografie:
1. Gold R.; Kappos L.; Arnold D.L.; et al. (September 20, 2012). "Placebo-Controlled Phase 3 Study of Oral BG-12 for Relapsing Multiple Sclerosis". N Engl J Med. 367 (12): 1098–1107;
2. "Scientists look to cut cow flatulence". phys.org. March 21, 2008. Volhard, J. "Darstellung von Maleinsäureanhydrid" Justus Liebig's Annalen der Chemie 1892, volume 2019;
3. Llica, R-A., Kloetzer, L. and Galaction,A-I. Fumaric acid: production and separation. Biochemistry Letters, 2018;
4. Das, R.K., Brar, S.K., and Verma, M. Fumaric acid: production and application aspects. In: Brar SK, Sarma SJ, Pakshirajan K (eds) Platform chemical biorefinery: future green chemistry, Elsevier, Amsterdam, (2016);
