Fazele somnului: Cate ore este recomandat sa dormi in functie de varsta
In ultimii ani s-au tot facut cercetari cu privire la importanta somnului pentru organism. Oamenii de stiinta din America au declarat ca somnul are, printre altele, rolul de a reface stocul unor anumite celule cerebrale. Altfel spus, in timp ce noi dormim creierul este in continuare treaz si produce un material important numit mielina, material care are rolul de a proteja circuitele cerebrale. Oamenii de stiinta au constatat ca ritmul in care se formeaza celulele producatoare de mielina - oligodendrocite imature - se dubleaza. Cresterea cea mai marcata s-a inregistrat in faza de somn asociata cu visarea - faza numita REM "rapid eye movement" si era impulsionata de anumite gene. Aceasta prima analiza a fost extrem de importanta pentru lumea medicala. Altfel spus, dincolo de nevoia de odihna si functionalitatea corespunzatoare a mintii noastre, ca raspuns la intrebarea "De ce avem nevoie de somn?", procesele biologice care se desfasoara in timp ce dormim si-au aratat importanta.
Somnul este pentru creier o etapa care se defineste ca o stare a constiintei, inhibarea activitatii senzoriale si lipsa de activitate a aproape tuturor muschilor voluntari. Somnul limiteaza, in acelasi timp, si interactiunea persoanei cu mediul si lasa mintea si corpul sa se refaca si sa se relaxeze. Totodata, exceptie facand persoanele care sufera de episoade de tip somnambulism cat si persoanele care au alt gen de afectiuni cerebrale si neurologice, somnul ajuta la procesarea unor operatiuni cognitive. Somnul are implicatii multiple pentru sanatate, mai ales datorita recurentei sale si a ciclurilor de somn.
Ciclul de somn este impartit, in general, in doua moduri alternative, cu miscare oculara rapida (REM) si fara miscare oculara rapida (non-REM). In starea non-REM somnul este usor, temperatura corpului scade, ritmul cardiac incetineste, pregatind corpul sa cada intr-un somn mai profund, si poate fi usor intrerupt de stimuli externi. In timpul somnului mai adanc, zonele creierului au aratat o activitate redusa si energia conservata este transferata in mod eficient catre alte parti ale corpului. Aceasta stare anabolica permite corpului sa desfasoare procese de reparare a celulelor si tesuturilor, precum si de intarire a sistemului imunitar. Paralizia simturilor in starea de somn REM permite aparitia viselor. Ce este somnul si ce reprezinta fazele somnului descopera in articolul urmator.
Ce sunt fazele somnului? Ce trebuie sa stim despre ele
Somnul este divizat in cicluri care includ doua tipuri principale de somn: somnul cu miscare rapida a ochilor (REM) si somnul non-REM. Somnul non-REM este impartit in trei etape diferite, iar ciclurile somnului se repeta de mai multe ori pe parcursul unei nopti. Iata o descriere mai detaliata a fazelor somnului:
Etapa 1 a somnului non-REM: Aceasta etapa incepe imediat ce adormim si dureaza aproximativ 5-10 minute. In aceasta faza, suntem inca destul de treji si se intampla schimbari minore in activitatea creierului.
Etapa 2 a somnului non-REM: Aceasta etapa este caracterizata prin activitatea electrica a creierului care incetineste si se extinde in lungime de timp. Aceasta etapa este cea mai lunga din ciclul de somn, reprezentand aproximativ 50% din timpul total de somn. In aceasta faza, respiratia si bataile inimii noastre incetinesc, iar temperatura corpului nostru scade.
Etapa 3 a somnului non-REM: Aceasta etapa este caracterizata prin activitatea electrica a creierului care devine foarte lenta si profunda, si este numita si somnul profund. Aceasta faza dureaza aproximativ 20-40 de minute si este importanta pentru recuperarea fizica si mentala. In aceasta faza, hormonii de crestere sunt eliberati, ceea ce ajuta la regenerarea celulelor si la repararea tesuturilor.
Faza REM (Rapid Eye Movement): Aceasta faza incepe la aproximativ 90 de minute dupa ce adormim si este caracterizata prin miscari rapide ale ochilor, de unde si denumirea de REM. In aceasta faza, creierul nostru devine foarte activ, respiratia si bataile inimii noastre devin neregulate si corpul nostru poate deveni partial paralizat, ceea ce impiedica miscarea fizica in timpul viselor noastre. Aceasta faza este importanta pentru consolidarea memoriei si pentru reglarea emotiilor. Ciclurile de somn se repeta de mai multe ori pe parcursul unei nopti.
Faza non-REM: Este impartita, la randul sau, in fazele 1, 2 si 3. Primele doua constituie un somn usor, atunci cand ritmul cardiac scade in primul rand si, in al doilea rand, ritmul respirator. Aceasta faza dureaza aproximativ 45-50% din ciclurile noastre de somn. Faza 3 include somnul profund. Aici ritmul respirator scade, precum si tensiunea arteriala si ”costa” mult sa te trezesti fiind in aceasta faza. Dureaza 15% din timpul total de somn si aceasta etapa determina in mare masura calitatea somnului si daca a fost sau nu odihnitor.
Faza REM ocupa aproximativ 25% din ciclul de somn: Activitatea creierului este similara cu starea de veghe, dar muschii nostri sunt blocati ca o metoda de supravietuire, pe masura ce apar visele cu ochii deschisi. In acest stadiu, ritmul cardiac si presiunea cresc, la fel ca si miscarea ochilor.
Necesarul orelor de somn in functie de varsta. De ce trebuie sa le respectam?
Somnul este un factor foarte important pentru sanatate. Dar pentru aceasta trebuie sa indepliniti doua conditii fundamentale: timpul in care dormiti si calitatea somnului pe care il aveti in fiecare noapte. Daca calitatea somnului este adecvata, timpul necesar pentru a obtine o odihna buna poate varia de la o persoana la alta. Cu toate acestea, chiar daca este doar pentru indrumare, la varsta fiecarui individ este asociat un timp de somn specific, astfel incat sa raspunda nevoilor organismului, care este redus progresiv cu varsta.
- Nou-nascutii (0-3 luni): Trebuie sa doarma intre 14-17 ore pe zi, desi se considera acceptabil ca acest timp sa poata fi cuprins intre 11-13 ore, dar nu trebuie sa depaseasca 18.
- Bebelusii (4-11 luni): Timpul lor de somn este intre 12 si 15 ore si nu trebuie sa fie mai mic de 11-13 ore si nici sa depaseasca 16-18 ore.
- Copiii mici (1-2 ani): Nu trebuie sa doarma mai putin de 9 ore si mai mult de 15 sau 16, deci in acest caz recomandarea zilnica de timp de somn este de 11-14 ore.
- Copiii prescolari (3-5 ani): Timpul ideal pentru somn este de 10-13 ore, dar nu ar trebui sa fie mai mic de 7 sau mai mult de 12.
- Copiii de varsta scolara (6-13 ani): In acest caz, timpul necesar de somn este redus la 9-11 ore.
- Adolescentii (14-17 ani): Cel mai potrivit este sa ca adolescentii sa doarma intre 8,5 pana la 10 ore pe zi.
- Adultii mai tineri (18 pana la 25 ani): Timpul optim de somn este de 7-9 ore pe zi.
- Adulti (26-64 ani): Se mentine aceeasi gama de nevoi de somn ca in cazul anterior.
- Persoanele in varsta (peste 65 de ani): Cel mai sanatos lucru pentru ei sa aiba un somn de aproximativ 7 si 8 ore. Cu toate acestea, calitatea somnului la aceste varste este adesea redusa.
Acestea sunt recomandarile, dar adevarul este ca, pe masura ce intervalul de varsta creste, exista numerosi factori care pot interfera cu ritmurile circadiene (ciclul de veghe-somn) modificand atat timpul dedicat somnului, cat si calitatea acestuia (ciclurile de somn REM si ciclurile de somn non-REM). Acesti factori includ siꓽ timpul petrecut la televizor si alte dispozitive electronice, consumul de bauturi stimulante sau energice, studiul de noapte, activitatea sociala, un pat incomod, camere care nu indeplinesc conditiile necesare de lumina, temperatura si umiditate, mersul frecvent la etc.
Efectele stresului asupra creierului si cum afecteaza el calitatea somnului
Expertii recomanda sa dormim intre sase si opt ore pentru a functiona optim. De ce? Pentru ca este esential sa se indeplineasca functia principala a somnului: odihna. Alternarea somn-trezire la fiecare 24 ore este ritmul circadian care afecteaza cel mai mult fiinta umana, iar somnul reprezinta o parte importanta a acestui ciclu. Indeplineste o functie biologica care ajuta la restabilirea nivelurilor optime atat fizic, cat si psihologic, pentru a avea o performanta adecvata a organismului in fiecare zi.
Spre deosebire de ceea ce se crede, somnul este o stare dinamica in care procesele interne sunt activate si care au un rol diferit de starea de veghe. In timpul somnului exista modificari in cardiovascular, gastro-intestinal, renal, urinar, endocrin, fiziologia reglarii respiratorii si a temperaturii. Un somn de calitate va afecta tot ceea ce ne putem imagina. Influenteaza procesele cognitive, va intari sistemul imunitar, neuroplasticitatea creierului, integrarea invatarii sau a dispozitiei, printre altele.
In timpul somnului, corpul nostru se reface si se recupereaza, iar creierul nostru isi indeplineste mai multe functii importante, precum consolidarea memoriei si reglarea emotiilor. Somnul adecvat poate ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase, la imbunatatirea imunitatii si la reducerea riscului de afectiuni precum diabetul, bolile de inima si hipertensiunea arteriala. De asemenea, un somn corespunzator poate ajuta la reducerea stresului si anxietatii, la imbunatatirea starii de spirit si la cresterea concentrarii si performantei cognitive. In plus, somnul contribuie la imbunatatirea performantei fizice si la reducerea riscului de accidentari. Nu in ultimul rand, un somn odihnitor ajuta si la imbunatatirea relatiilor interpersonale, la reducerea oboselii si iritabilitatii.
Mai multe studii efectuate de-a lungul timpului au demonstrat ca stresul este principalul vinovat de deteriorarea sistemului nervos, actionand negativ asupra amigdalei, hipocampului si a cortexului prefrontal. Stresul moderat sau episodic nu reprezinta o problema de sanatate, insa stresul cronic devine o stare patologica. Printre efectele sale nocive asupra sanatatii organismului, prima si cea mai nociva este asupra creierului. Stresul conduce la dezvoltarea tulburarilor mentale, categorie din care face depresia, dar favorizeaza si tulburarile neurodegenerative, categorie din care face parte boala Alzheimer, o afectiune ireversibila in acest moment, si este factor cauzator in aparitia tulburarii obsesiv-compulsiva.
Stresul distruge considerabil numarul de neuroni si sa impiedice formarea altora noi, prin urmare apar deficiente de concentrare si de memorare si interfereaza cu gandirea critica, rationala. Totodata, stresul cronic, prin afectarea functiei cognitive, are impact negativ asupa inteligentei. Punctam ca stresul cronic creste riscul de diabet, boli cardiovasculare si afectiuni gastrointestinale, afecteaza sistemul endocrin si, implicit, productia de hormoni, si joaca un rol decisiv in declansarea cancerului.
Ce trebuie sa retii despre somn si fazele somnului
Potrivit cercetatorilor, oamenii ar muri mai repede din cauza lipsei de somn decât de foame. Un om normal rezistă maxim 10 zile fără somn şi aproximativ 14 zile fără mâncare. Legat de acest aspect, un barbat a incercat sa intre in Cartea Recordurilor si a rezistat 18 zile, 21 de ore şi 40 de minute fără somn. Dupa aceasta provocare extrema barbatul a avut mult timp halucinaţii, crize de paranoia, vedere incetosata şi a suferit pierderi de memorie.
Cercetatorii britanici au descoperit ca insomnia cronica si episoadele dese in care nu ne odihnim suficient micsoreaza in timp creierul. Acestia au descoperit ca pacienţii care sufereau de insomnie cronică aveau mai puţină materie cenuşie în cortexul orbitofrontal stâng decât cei care dormeau bine. De obicei, această afecţiune este caracteristică oamenilor care suferă de depresie sau de sindrom posttraumatic.
12% din populaţia planetei visează alb-negru, însă înainte de apariţia televizorului color procentul acestora era de aproximativ 75%. Specialiştii susţin că un om reţine doar 10% din ceea ce a visat într-o noapte. De aceea, de nulte ori nu mai putem povesti ceea ce am visat, Practic, la 5 minute după ce ne trezim ne amintim doar 50% din vis, iar după 10 minute, il uităm în proporţie de 90%. Somnul REM (faza în care avem vise) apare în rafale, la aproximativ 90 de minute după adormire, însumând, de regulă, aproximativ 2 ore pe noapte.
Unii oameni de ştiinţă cred visele ne ajută să fixăm anumite amintiri în memoria pe termen lung. Alţii, dimpotrivă, sunt de părere că visele ne ajută să eliminăm unele amintiri care suprapun, care altfel ne-ar bloca activitatea creierului. Somnul REM poate avea un rol important în dezvoltarea creierului. Somnul copiilor prematuri e reprezentat în proporţie de 75 la sută de faza REM, ceea ce înseamnă cu 10% mai mult decât în cazul copiilor născuţi la termen.
![[SPRING][TG] Transport Gratuit [Dacia Plant]](https://www.springfarma.com/media/spring_catalog/images/e/t/eticheta-tg_4.png)
Bibliografie:
Anxiety and Depression Association of America. Facts & Statistics, http://www.adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics, 2019;
National Institute of Mental Health. Any Anxiety Disorder Among Children, http://www.nimh.nih.gov/health/statistics/prevalence/any-anxiety-disorder-among-children.shtml, 2018;
Bittner A, Egger HL, Erkanli A, et al. What do childhood anxiety disorders predict? J Child Psychol Psychiatry. 2017;
Ezpeleta L, Keeler G, Erkanli A, et al. Epidemiology of psychiatric disability in childhood and adolescence. J Child Psychol Psychiatry. 2021;
Chorpita BF, Daleiden EL, Ebesutani C, et al. Evidence-Based Treatments for Children and Adolescents: An Updated Review of Indicators of Efficacy and Effectiveness. Clinical Psychology Science and Practice. 2021;
